Не секрет, что вынужденная самоизоляция негативно влияет на фигуру — без привычного движения и тренировок мгновенно набираются лишние килограммы. Как поддержать форму в домашних условиях? Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit, делится с читателями 7Дней.ru комплексом жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома в условиях карантина.
Для данной тренировочной программы вам не потребуется никакое специальное оборудование, все упражнения выполняются со своим весом. Упражнения направлены на проработку крупных мышечных групп, поэтому являются весьма энергозатратными, что позволяет тратить больше калорий за тренировку. Итак, начнем.
1. Приседания
Проработка ягодиц и бедер, в качестве вспомогательных задействованы мышцы брюшного пресса и спины
Исходное положение: cтоя, ноги шире плеч, стопы немного разверните в стороны, колени чуть согнуты. На вдохе выполните приседание до параллели бедра с полом, удерживая живот подтянутым, лопатки сведенными и подбородок приподнятым так, чтобы взгляд был направлен перед собой. Старайтесь удерживать вес тела на пятках, а таз отводить назад так, чтобы колени не выходили за край стопы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 25-30 повторений.
2. Выпады
Проработка ягодиц и бедер. Кроме того, активно работают мышцы брюшного пресса
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза параллельно друг другу, живот слегка подтянут, лопатки сведены, подбородок параллельно полу, взгляд перед собой. На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой назад и согните колени до углов 90 градусов. При этом колено впереди стоящей ноги должно быть над пяткой, корпус оставаться вертикальным, а вес тела распределяйте равномерно между правой и левой ногой. На выдохе толкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой ногой. Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.
3. Отжимания
Задействованы мышцы груди, трицепс, а также мышцы живота
Исходное положение: опуститесь на пол и встаньте на ладони и стопы так, чтобы ладони были шире плеч, стопы на ширине таза. Напрягайте живот, держите спину прямо. Со вдохом согните руки в локтях до угла 90 градусов. Не расслабляйте живот и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, разгибая локти. Выполните 15-20 повторений. Для упрощения упражнения можете опуститься на колени и выполнять отжимания, стоя на коленях.
4. T-мост
Активно работают косые мышцы живота, а так же задействованы внешняя поверхность бедра и мышцы спины
Исходное положение: опуститесь на пол и встаньте на предплечья и стопы так, чтобы локти были под плечами, стопы на ширине таза. На выдохе поднимите правую руку и потянитесь ей в потолок, разворачивая плечи перпендикулярно полу. Поднимите правую ногу, удерживая равновесие на левом предплечье и левой стопе. Держите спину прямо, подтягивайте живот. На выдохе подтяните правый локоть к правому колену, на вдохе выпрямите их. Выполните 15-20 повторений, затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое на другую сторону.
5. V-стабилизация
Укрепляем мышцы кора: внешние (прямая и косые мышцы живота) и внутренние стабилизаторы
Исходное положение: сядьте на пол, ноги на весу и согнуты в коленях, голени параллельно полу, живот подтянут, руки вытянуты вперед. Старайтесь держать спину прямой и сводить лопатки. Удерживайте это положение до 90 сек.
6. Наклоны
Прорабатываем ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и широчайшая мышца спины
Исходное положение: cтоя, стопы на ширине таза параллельно друг другу, колени немного согнуты, живот подтянут, лопатки сведены, подбородок параллельно полу, взгляд перед собой. Со вдохом потянитесь руками вперед, одновременно наклоняя корпус. Удерживайте лопатки сведенными, спину прямой, тянитесь макушкой вперед и не поднимайте плечи. На выдохе вернитесь в вертикальное положение. Выполните 20-25 повторений.
7. «Скалолаз»
Укрепление мышц живота. Также активно работают мышцы груди, спины и передняя поверхность бедра
Исходное положение: опуститесь на пол и встаньте на ладони и стопы так, чтобы ладони были под плечами, стопы на ширине таза. Подтягивайте живот, держите спину прямо. На выдохе подтяните правое колено к груди, не округляя спину и не расслабляя живот. На вдохе прыжком поменяйте ноги. Продолжайте «бежать» в этом положении до 60 сек. Выполните 4-5 подходов.
Тренируйтесь дома и худейте!
