«Когда-то спорт казался мне слишком высокой ценой за красивое тело, и регулярные «взносы» в фонд похудения я делала крайне неохотно. И не верила рассказам увлеченных фитнесом людей, что мучительные физические упражнения могут приносить удовольствие», — говорит Наташа Давыдова, фитнес-эксперт и автор новой книги «Твой дневник успеха» («Эксмо»).
Я спрашивала своего тренера: когда же станет легче, когда я начну получать обещанный кайф от спорта? Через пару месяцев, незаметно для себя, я начала тренироваться с большим удовольствием. А когда увидела первые результаты, меня уже было не остановить!
Скоро ваше тело научится испытывать обещанное удовольствие от занятий спортом, начнет просить все большей и большей нагрузки. Эйфория от эндорфинов, которые вырабатываются во время упражнений, со временем ощущается все ярче: клеточная чувствительность к ним повышается, если регулярно тренироваться в течение трех и более месяцев.
Возникает желание все больше и больше повышать нагрузку, заниматься без сна и отдыха. Такую ошибку можно совершить, если не знать, как реагирует на физические нагрузки наш организм. А они должны возрастать постепенно, ведь мускулы растут быстрее и становятся сильнее, только когда они находятся в процессе адаптации.
Поэтому интенсивность тренировки нужно увеличивать, наращивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между ними. Но при этом помнить: мышцы растут не на тренировке, а после нее. Во время занятий мы лишь даем импульс к началу изменений в организме.
А по завершении интенсивной работы активизируются процессы восстановления энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей и увеличения мышечной массы. И для этого необходим полноценный отдых. К сожалению, многие им пренебрегают, и тогда резко возрастает опасность перетренированности (отсутствие прогресса, упадок сил, быстрая утомляемость и раздражительность).
Важно: новичкам нужно выполнять комплекс с одного подхода. По мере адаптации мышц постепенно увеличивайте количество подходов до указанных значений.
Разминка:
Джампинг Джек — 10-20 раз.
Основная работа:
1. Отжимания
15, 13, 11 раз (если тяжело — заменить на отжимания с колен), отдых до 40 секунд.
2. Жим стоя с эспандером
15, 13, 11 раз каждой рукой, отдых до 40 секунд.
3. Приседание с выпрыгиванием
20 раз (не стремитесь высоко взлететь, важно оторвать стопы от земли).
4. Приседание «Реверанс»
Нагружаемая нога находится на возвышении — 25 раз на каждую ногу, 4 подхода. Отдых до 2 минут.
5. Жим пяткой с резинкой
30, 20, 10 раз каждой ногой попеременно, отдых — смена ног.
6. Подъем корпуса на пресс
15 раз, 4 подхода, отдых — 1 минута.
7. Боковая планка в динамике
С опорой на возвышении — 15 раз, 3 подхода, отдых — смена сторон.
Заминка
Растяжка рабочих мышц — 7—10 минут.
Тренировочный процесс — это искусство, в котором необходимо найти верный баланс. Наиболее полное развитие мышц и силовых качеств могут обеспечить лишь разносторонние упражнения, которые улучшают двигательные функции и рост основных компонентов мышечного волокна.
