Как убрать живот за месяц: 5 эффективных упражнений для пресса

Мечтаете о плоском животе к грядущему пляжному сезону? Ни для кого не секрет, что главные ингредиенты для осуществления этой мечты — правильное питание и эффективные упражнения для пресса. Предлагаем вашему вниманию проверенный годами тренировочный комплекс, выполнение которого по 10-15 минут ежедневно дома поможет вам быстро убрать живот, укрепить спину и избавиться от лишнего веса.

Нашим упражнения для избавления от жира на животе подойдут дамам любого уровня спортивной подготовки. Новичкам следует выполнять их с минимального количества повторений одно за другим. Когда минимум покажется вам слишком легким, значит ваши мышцы пресса адаптировались, и нужно увеличивать нагрузку, например, сделать уже два подхода по 10-15 раз.

Самое главное: правильное дыхание. Помните, что подъемы корпуса и усиления делаются на выдохе. Начнем подготовку к лету, конечно же, с культовых «скручиваний» на пресс, а продолжим упражнениями, развивающими различные группы мышц живота.

Для упражнений с 1 по 4:

Количество повторений: 10 для новичков и более 15—25 для подготовленных:
Количество подходов: 1 для новичков и более двух для подготовленных;
Отдых между сменой упражнений и подходами: 30 сек.

1. «Скручивания»

Начнем тренировку с культового упражнения, которое превосходно развивает прямую мышцу живота

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
2. Медленно отрывайте спину от пола, поднимая грудь как можно выше к потолку (не раскачивайтесь и не используйте инерцию). Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед, иначе есть риск травмировать шею.
3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите необходимое количество раз.

2. Подъем ног

Затем сделаем эффективное упражнение, которое необходимо для запуска процесса жиросжигания в нижней части живота — самом «проблемном» женском месте

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки положите под ягодицы, а корпус и голову прижмите к полу (или можно на подушечку).
2. В таком положении поднимите ноги на 40—50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
3. Повторите подъем ног необходимое количество раз.
4. Усложненный вариант — приподнимите голову от пола, руки положите за нее (но не давите!).

3. Касание руками пальцев ног из положения лежа

После низа живота мощно проработаем верхнюю часть пресса

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу (на 90°).
2. Не меняя положения, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
3. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу.
4. Повторите необходимое количество раз.

4. «Сайклинг»

Продолжим создание плоского живота велосипедом — проработаем одновременно прямую и косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, положите ладони под голову и прижмите локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
2. Одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

5. «Планка»

В конце тренировки сделаем легендарное статическое изометрическое упражнение на укрепление мышц пресса и корпуса, которое считается одним из эффективнейших для борьбы с жиром на животе

Техника выполнения:

1. Лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног.
3. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
4. Удерживайте это положение 15—30 секунд. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте время.