7 упражнений, которые быстро приведут фигуру в порядок

Эффективнейший тренировочный комплекс, направленный на похудение и приведение в порядок самых «проблемных» женских мест — задней части рук, бедер и живота.
15 Мая 2019
7 упражнений, которые быстро приведут фигуру в порядок
Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

«Когда-то спорт казался мне слишком высокой ценой за красивое тело, и регулярные «взносы» в фонд похудения я делала крайне неохотно. И не верила рассказам увлеченных фитнесом людей, что мучительные физические упражнения могут приносить удовольствие», — говорит Наташа Давыдова, фитнес-эксперт и автор новой книги «Твой дневник успеха» («Эксмо»).

Я спрашивала своего тренера: когда же станет легче, когда я начну получать обещанный кайф от спорта? Через пару месяцев, незаметно для себя, я начала тренироваться с большим удовольствием. А когда увидела первые результаты, меня уже было не остановить!

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Скоро ваше тело научится испытывать обещанное удовольствие от занятий спортом, начнет просить все большей и большей нагрузки. Эйфория от эндорфинов, которые вырабатываются во время упражнений, со временем ощущается все ярче: клеточная чувствительность к ним повышается, если регулярно тренироваться в течение трех и более месяцев.

Возникает желание все больше и больше повышать нагрузку, заниматься без сна и отдыха. Такую ошибку можно совершить, если не знать, как реагирует на физические нагрузки наш организм. А они должны возрастать постепенно, ведь мускулы растут быстрее и становятся сильнее, только когда они находятся в процессе адаптации.

Поэтому интенсивность тренировки нужно увеличивать, наращивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между ними. Но при этом помнить: мышцы растут не на тренировке, а после нее. Во время занятий мы лишь даем импульс к началу изменений в организме.

А по завершении интенсивной работы активизируются процессы восстановления энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей и увеличения мышечной массы. И для этого необходим полноценный отдых. К сожалению, многие им пренебрегают, и тогда резко возрастает опасность перетренированности (отсутствие прогресса, упадок сил, быстрая утомляемость и раздражительность).

Важно: новичкам нужно выполнять комплекс с одного подхода. По мере адаптации мышц постепенно увеличивайте количество подходов до указанных значений.

Разминка:

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Джампинг Джек — 10-20 раз.

Основная работа:

1. Отжимания

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

15, 13, 11 раз (если тяжело — заменить на отжимания с колен), отдых до 40 секунд.

2. Жим стоя с эспандером

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

15, 13, 11 раз каждой рукой, отдых до 40 секунд.

3. Приседание с выпрыгиванием

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

20 раз (не стремитесь высоко взлететь, важно оторвать стопы от земли).

4. Приседание «Реверанс»

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Нагружаемая нога находится на возвышении — 25 раз на каждую ногу, 4 подхода. Отдых до 2 минут.

5. Жим пяткой с резинкой

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

30, 20, 10 раз каждой ногой попеременно, отдых — смена ног.

6. Подъем корпуса на пресс

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

15 раз, 4 подхода, отдых — 1 минута.

7. Боковая планка в динамике

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

С опорой на возвышении — 15 раз, 3 подхода, отдых — смена сторон.

Заминка

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Растяжка рабочих мышц — 7—10 минут.

Тренировочный процесс — это искусство, в котором необходимо найти верный баланс. Наиболее полное развитие мышц и силовых качеств могут обеспечить лишь разносторонние упражнения, которые улучшают двигательные функции и рост основных компонентов мышечного волокна.

Подпишись на наш канал в Telegram
Питание по возрасту: что убрать и добавить в рацион в 20, 40 и 60 лет
Особенности питания связаны с разными этапами жизни, в том числе и с возрастом. Необязательно коренным образом менять свои пищевые привычки после 30 лет, достаточно поддерживать здоровое питание в течение всей жизни, периодически внося в рацион небольшие коррективы.




Новости партнеров

популярные комментарии
#
Ну и зачем ты ссылку палишь? а то сейчас налетят и ничего не тебе не останется!
#
Отличный сайт подруга рекомендовала его
#
У меня подруга там 5000руб. Вывела
#
#comment#
0 / 1500



Звезды в тренде

Татьяна Брухунова
директор Театра эстрадных миниатюр под руководством Евгения Петросяна
Сергей Лазарев
актер, певец
Полина Гагарина
автор песен, актриса, певица
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.