5 ключевых правил бега для похудения

Как и сколько нужно бегать женщинам, чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов.
5 ключевых правил бега для похудения Фото: LEGION-MEDIA

«Очень часто бывает,чточеловек регулярно и много бегает, наматывая километры, а лишние килограммы не уходят. В чем же ошибка? Сегодня я расскажу, какие правила бега нужно соблюдать, если ваша цель — сбросить вес», — говорит фитнес-тренер и спортивный диетолог Алена Мурлаева.

5 ключевых правил бега для похудения

1. Контролируйте аппетит

Дело в том, что когда вы начинаете регулярно бегать, организм стремительно тратит энергию, и, чтобы ее восполнить, есть хочется в разы больше, чем прежде. Поэтому, начав бегать, старайтесь контролировать свой аппетит — не поддавайтесь желанию съесть больше, чем обычно. От мучного и сладкого лучше отказаться или сократить их потребление до минимума.

2. Темп бега должен быть таким, чтобы вы не задыхались

Вы должны бегать в своей пульсовой зоне. Для этого хорошо бы пройти функциональное тестирование в лаборатории или фитнесе и вычислить свои пульсовые пороги. Но если такой возможности нет, ориентируйтесь на свое дыхание. Бег для похудения не должен быть интенсивным — то есть во время пробежки вы не должны задыхаться. Если можете разговаривать на бегу — вы на правильном пути!

3. Чередуйте медленный и интервальный бег

Наше организм устроен таким образом, что когда регулярная нагрузка однообразна, тело к ней быстро привыкает, адаптируется и тратит гораздо меньше энергии. Это негативно сказывается на спортивных показателях, лишние килограммы не уходят.

Чтобы тело не привыкало к одинаковой беговой нагрузке,  чередуйте медленный и интервальный бег таким образом: сначала разминка — 10 минут медленного бега, затем 4,5 минуты бежим чуть быстрее, но на своем комфортном пульсе, затем — 30 секунд ускорение. В таком ритме продолжаем 30 минут. После — заминка 10 минут, тоже медленный бег.

4. Не наедайтесь перед пробежкой, но и не бегайте натощак

Алена Мурлаева, фитнес-коуч и спортивный диетолог Алена Мурлаева, фитнес-коуч и спортивный диетолог Фото: из личного архива А. Мурлаевой

Чтобы организм использовал жировую ткань в качестве источника энергии, не наедайтесь перед бегом. Для запуска процесса жиросжигания за 15-20 минут до пробежки нужно обязательно съесть 1 фрукт или 2 дольки черного шоколада. Продолжительность пробежки для избавления от лишнего веса должна быть не меньше 45-50 минут.

5.  Постепенно увеличивайте количество пробежек

Рекомендуемое количество пробежек для похудения для обычных женщин — две тренировки в неделю.

  • Первая — длительный бег в небыстром темпе (от 45 минут до 1 часа 10 минут).
  • Вторая — интервальная — когда чередуются быстрый и медленный бег (от 40 мин до 1 часа).

По мере адаптации и увеличения выносливости мышц необходимо увеличивать количество беговых тренировок, доведя их до четырех в неделю: 2 длительных и 2 интервальных.

Кстати, еще один немаловажный фактор — это правильная обувь. Бегайте в качественных кроссовках на толстой подошве, а не в старых кедах — это убережет ваши ноги от травм. И не пренебрегайте разминкой и заминкой. Желаю удачи!




ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Я этот сайт давно искала

  • #
    Где ссылка? Давно его искала

  • #
    Моя подруга там тоже 10 000 вывела

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Леди Гага (Lady Gaga) Леди Гага (Lady Gaga) певица, дизайнер, актриса
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.




    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...