5 асан из йоги, которые помогут проснуться, если за окном еще темно

Поза Дерева активизирует симпатическую нервную систему и пробуждает организм.
Елена Володина
|
22 Ноября 2022
Последняя медицинская проверка 22 Ноября 2022 г.
5 асан из йоги, которые помогут проснуться, если за окном еще темно
Фото: предоставлено XFIT

Зимним утром за окном светлеет поздно. В семь утра, когда многие просыпаются на работу, еще темно. Организм считает, что если солнце не поднялось, значит, это ночь и нужно спать. Поэтому так тяжело просыпаться затемно.

Как же взбодриться утром? Нужно активировать симпатическую систему. В этом поможет йога.

В организме есть автономная нервная система (ее еще называют вегетативная), на которую не может повлиять воля человека.  Ее часть — симпатическая система, отвечает за сон и пробуждение, повышение ЧСС (частота сердечных сокращений), ускоряет дыхание и повышает давление.

Для пробуждения организма нужно стараться активировать симпатический отдел, продолжает эксперт. Это силовые позы, балансы, прогибы. 

Также необходимо компенсировать каждую асану, делая контр-позу, т.е. восстановить себя в легком/расслабляющем положении тела (в скобках мы поясняем как это делать)

Следующий комплекс составлен для среднестатистического человека. Порядок старайтесь соблюдать.

Фото: предоставлено XFIT

Из положения стоя с прямой спиной согните одно колено и поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра пяткой к паху. Если сложно увести ногу до бедра, то зафиксируйте стопу на внутренней части голени (опору о колено избегаем).

Затем, отталкиваясь стопой, открывайте колено наружу, но так чтобы таз не разворачивался за коленом. Стремимся до положения, когда коленный сустав будет на одной линии с корпусом. У опорной ноги подтягиваем коленную чашечку вверх. Таз подкручен лобковой костью вверх.

Стремимся сделать поясницу плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Живот подтянут. Лопатки вниз, а за макушкой все время вытягиваемся вверх так, как будто хотим разглядеть что-то вдалеке, находясь в толпе с высокими людьми.

Руками тянемся вверх. Локти прямые. Ладони вместе в мудру Намасте. Если сложно соединить ладони и выпрямить локти, то ладони на ширине плеч.

Фиксируем себя на пять дыхательных циклов или 20-30 секунд.

Поза Дерева активизирует симпатическую нервную систему и пробуждает организм. Эта поза не позволит глазам закрыться.

Фото: предоставлено XFIT

Из опары согнутых колен (поза стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов.

Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошный косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота.

Ладонями толкайтесь от пола, разводя и выталкивая лопатки вверх.

Дыхание старайтесь оставить спокойным, фиксируйте себя минимум на пять дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличивайте по необходимости.

Планка повышает ЧСС, тем самым пробуждая организм и готовя его к предстоящему дню (восстановиться можно в позе ребенка).

Фото: предоставлено XFIT

Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперед, а запястный сустав был четко под локтевым суставом.

Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх.

Втянув пупок, на вдох, толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бедра не касались пола. Грудную клетку вперед и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости.

Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бедра и колени были над полом. Ягодичные мышцы сильные.          

Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох. Активизируя тем самым парасимпатическую нервную систему.

Можно также зафиксировать себя на 3-5 дыхательных циклов, но не больше, чтобы не перегрузить поясницу (контр-поза — Собака мордой вниз).

Фото: предоставлено XFIT

Стоя поставьте стопы строго вместе. Сгибая колени, отводим таз назад так, как будто хотим сесть на стул. Следим за тем, чтобы колени не выходили за проекцию пальцев ног. Подкручиваем таз, делая поясницу максимально плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Подтягиваем мышцы малого таза (на йоговский терминологии это называется «корневой замок»).

Скрестив пальцы рук и вывернув замок из пальцев рук наружу, поднимаем их на одну линии с ушами, головой. Если это положение рук не удается, то можно просто развести ладони на ширину плеч большими пальцами назад (т.е., ладонь смотрит на ладонь). Локти в обоих случаях обязательно прямые. Важно следить за тем, чтобы руки были продолжением диагонали спины.

Определить правильность выполнения можно тем, что вы боковым зрением не видите свои руки.

Вариант легкий, когда стопы плотно стоят на полу. Усилить эффект и не только проснуться, но еще и укрепить коленные суставы, можно поднятием пяток вверх. Фиксируем себя на пять дыхательных циклов или 20-30 секунд.

Эта асана работает на силу и баланс. А именно такие позы стимулируют симпатическую систему (компенсацией может быть наклон вниз к прямым ногам — Уттанасана).

Фото: предоставлено XFIT

Из положения стоя уведите руки за спину, перекрестив пальцы рук. Таз подкручиваем лобковой костью вверх. Пупок уводим внутрь. За макушкой тянемся вверх. Коленные чашечки подтянуты. Стопы плотно стоят на коврике, ноги на ширине таза. Стопы параллельно другу другу внешним ребром стопы.

Руками начинаем тянуться вниз к полу, сводя лопатки вместе. Максимально открывая грудной отдел. Локти по возможности прямые. Усилие делаем на выдох, а на вдох макушкой каждый раз удлиняем себя в потолок.

В конечной точке фиксируемся на три-пять дыхательных циклов. Эта поза позволит компенсировать усталость рук, плеч и спины после проделанных поз. А также насытит ваш организм кислородом. Нормализует дыхание после активной позы Стула (завершить можно Собакой мордой нвиз или позой ребенка).

Дополнительные источники:

Подпишись на наш канал в Telegram
Детские фитнес-упражнения для развития
«Яркое детство» — совместный проект редакции сайта 7Дней.ru и анимационной компании «Ярко». Герои мультсериалов компании «Ярко» – разноплановые персонажи, выступают здесь в роли экспертов или задают неожиданные вопросы. Этот материал нам помогли готовить герои мультсериала «Команда МАТЧ».




Новости партнеров

популярные комментарии
Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.



Звезды в тренде

SHAMAN
автор песен, композитор, певец
Анна Щербакова
фигуристка
Ольга Бузова
актриса, певица, телеведущая
Кейт Миддлтон (Kate Middleton)
член королевской семьи Великобритании
Анна Романова
актриса театра и кино, астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.