Каждый второй россиянин испытывает проблемы в сексуальных отношениях, согласно исследованию (1). При этом мужчин чаще беспокоят страхи, комплексы и непонимание границ и сексуальных предпочтений, а женщин — отсутствие влечения и проблемы с оргазмом. Все это сигналы, который требует внимания и анализа.
Рассказываем о причинах и способах решения проблем в сексуальной жизни.
Почему нет сексуального удовлетворения
Все причины проблем в интимной жизни можно глобально разделить на две категории: физиологические и психологические. Первые связаны с гормональными изменениями, истощением организма, некоторыми заболеваниями и приемом препаратов. Работать с этими факторами зачастую нужно с профильным врачом.
Группа психологических причин более обширна.
«В психологические причины проблем сексуальной жизни входят стрессы, тревожность, депрессия, низкая самооценка и непринятие своего тела, пережитый негативный опыт — с этим же партнером или с другим, напряжение в отношениях, потеря связи со своим телом и желаниями, влияние социальных установок. Все перечисленное может приводить к тому, что вы теряете интерес к сексу или не можете получить от него удовольствие, сталкиваетесь с дополнительным стрессом, страхом».
С психологическими факторами зачастую можно работать самостоятельно. И именно для них предназначена инструкция ниже.
Шаг 1: Самоанализ и осознание
Первый и самый важный шаг — честный самоанализ. Прежде чем винить партнера, обстоятельства или себя, важно понять, что именно вызывает дискомфорт или отсутствие удовольствия. Этот процесс требует времени, терпения и готовности быть откровенным с самим собой.
«Например, вы можете испытывать страх и отторжение к сексу из-за того, что в отношениях не все гладко, — продолжает эксперт. — Если вам не хватает эмоциональной поддержки и понимания, отсутствует доверие, или вас переполняют обиды к партнеру — все это может сказаться на теле».
В момент интимной близости, телесный контакт может вызвать всплеск неприятных чувств, которые до этого были скрыты. В результате, тело говорит: «Стоп, не хочу! Мне это неприятно».
Чтобы лучше понять свои чувства и мысли, попробуйте задать себе следующие вопросы:
- Что я чувствую во время секса? Страх, тревогу, стыд, отвращение, скуку?
- Какие мысли у меня возникают? Испытываете страх не оправдать ожидания? Думаете ли вы о том, что делаете что-то неправильно? Беспокоитесь ли о том, что ваше тело не соответствует каким-то стандартам?
- Какие у меня ожидания от секса? Реалистичны ли они? Задумайтесь, не ожидаете ли вы, что каждый раз секс должен быть идеальным и страстным.
- Есть ли какие-то травматические переживания, связанные с сексом?
- Что мне нравится, а что нет? В каком формате секса я чувствую себя наиболее комфортно?
- Насколько я устал(-а) физически и эмоционально?
«Пишите дневник — это мощный инструмент для самоанализа, — рекомендует психолог. — Записывайте свои переживания до, во время и после полового акта. Отмечайте, что вызывает положительные и отрицательные эмоции».
Например, вы можете записать: «До секса я чувствую усталость, но соглашаюсь, чтобы не обидеть партнера» или «Во время секса мне некомфортно, когда партнер делает X, но я боюсь об этом сказать». Это поможет вам выявить конкретные факторы, которые влияют на ваше сексуальное удовлетворение.
Шаг 2: Открытый диалог с партнером
После того как вы разобрались в своих чувствах и потребностях, следующий этап — открытый и честный разговор с партнером. Многие люди боятся обидеть любимого человека или столкнуться с непониманием. Но молчание только усугубляет ситуацию, тогда как искренний диалог может стать началом позитивных изменений.
Для того, чтобы начать разговор, выберите подходящий момент. Разговор о сексе лучше вести в спокойной обстановке, когда вы оба расслаблены и не отвлекаетесь на другие дела. Лучше не поднимать эту тему во время конфликтов или сразу после неудачного сексуального опыта.
Будьте честны, но тактичны. Говорите о своих чувствах при помощи «Я-высказывания». Например, вместо «Ты никогда меня не слушаешь» скажите: «Мне иногда кажется, что мои желания не учитываются, и это вызывает у меня дискомфорт».
Слушайте партнера. Дайте ему возможность высказаться, не перебивайте и не обесценивайте его чувства. Важно понять, что он думает и чувствует.
Избегайте обвинений. Разговор должен быть направлен на поиск решения, а не на выяснение, кто прав, а кто виноват.
Иногда партнер может не быть готов к открытому диалогу, ведь у него тоже есть собственные страхи, стереотипы или нежелание признавать проблему. В таких случаях важно не давить, а дать время осмыслить ваши слова. Вы можете предложить вернуться к разговору позже.
Шаг 3: Работа с самооценкой и телом
Самооценка и отношение к своему телу напрямую влияют на то, как мы воспринимаем себя в сексуальном контексте. Если вы постоянно критикуете себя, сравниваете с другими или чувствуете себя непривлекательным, это создает внутренние барьеры, которые мешают расслабиться и наслаждаться близостью.
Осознайте свои сильные стороны. Начните с того, что вам в себе нравится. Это могут быть как внешние черты, так и внутренние качества. Например, вы можете гордиться своим чувством юмора или умением поддерживать других. Или ваша улыбка, чувство стиля собирает миллионы комплиментов, но вы перестали обращать на это внимание.
Перестаньте сравнивать себя с другими. Социальные сети пестрит картинками идеальной жизни, фильмы и реклама часто создают нереалистичные стандарты красоты и успеха. Помните, что каждый человек уникален, и сравнивать себя с другими — это путь к разочарованию.
Работайте с внутренним критиком. Обратите внимание на то, как вы разговариваете с собой. Если вы постоянно ругаете себя и считаете, что в чем-то «недостаточно хороши», попробуйте заменить эти мысли на более добрые и поддерживающие. При любой негативной мысли, спросите себя: «Сказал бы я такое своему лучшему другу?». Если нет, найдите более мягкую формулировку.
Примите свое тело. Тело — это ваш храм. Оно заслуживает любви и уважения, независимо от его формы, размера или особенностей. Попробуйте сосредоточиться на том, что ваше тело может делать, а не на том, как оно выглядит. Медитация, йога, танцы — все это помогает наладить связь с телом и принять его таким, какое оно есть.
Шаг 4: Снижение уровня стресса
Когда мы находимся в состоянии постоянного напряжения, организм переключается в режим выживания, и либидо часто оказывается на последнем месте в списке приоритетов. Более того, стресс может вызывать такие физические симптомы, как усталость, головные боли или мышечное напряжение, которые делают секс неприятным или даже болезненным.
Чтобы
снизить уровень стресса, сначала необходимо найти его источники. Это может быть работа, отношения, финансовые проблемы или
даже внутренние конфликты. Подумайте, как вы можете уменьшить их влияние.
Возможно, делегировать часть задач по работе или установить границы в
отношениях.
Пробуйте техники для расслабления. Дыхательные упражнения, медитации,
или йога — сочетание физической активности и дыхательных практик помогает
расслабить тело и ум. А также ищите и создавайте собственные ритуалы для
расслабления, которые помогут отключиться от повседневных забот. К примеру,
выделите хотя бы 15-20 минут в день на то, чтобы побыть в тишине и
сосредоточиться на себе.
Чтобы избавиться от страхов и постоянного напряжения, важно научиться расслаблять мышцы. В этом поможет прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, которую применяют в CBT, DBT, ACT.
Есть два ее варианта:
- Начальный. Напрягайте по отдельности разные мышечные группы — ног, спины, живота, чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой. Можно напрягать их последовательно, а не поочередно.
- Продвинутый. Одновременно напрягите все мышечные группы на 15 секунд, а затем расслабьте. Обратите внимание, какие участки не «отпустили» до конца. Напрягите их повторно и снова расслабьте.
Уделите этой технике 1-2 минуты.
Еще одно упражнение — «Модель художника». Оно помогает разделяться с жесткой точкой зрения, которая создает категоричное и ограниченное видение себя и своих возможностей в мире людей: «Я всегда была нерешительной, поэтому я должна…».
Такие определения себя мешают гибкой адаптации в разных ситуациях, заковывают в рамки определенных паттернов.
Что делать:
- На несколько минут примите позу Моны Лизы: со стороны она расслаблена и естественна. Такой же естественной кажется нам наша «правильная» точка зрения.
- Держите взгляд на одной точке и полуулыбку, зафиксируйте тело и наблюдайте, как скоро возникнет желание изменить позу, перевести взгляд. Что если бы вы так сидели всю жизнь? Проанализируйте свои чувства: можете ли вы откликаться на окружающий мир, насколько эта поза энергозатратна?
- Микродвижениями начинайте менять позу: пошевелите пальцами, начните переводить взгляд, измените поворот головы, положение кистей, локтей в пространстве. На мгновение создавайте новую позу и с удовольствием покидайте ее.
Сделайте так несколько раз — принимайте новую позу и двигайтесь дальше. Почувствуйте пространство из новой точки и переходите в следующую.
Уделяйте внимание физической активности. Попробуйте прогулки на свежем воздухе, бег, плавание или танцы. Даже небольшая физическая активность может иметь большое значение.
Наладьте режим сна. Постарайтесь спать 7-9 часов в сутки и создайте комфортные условия для отдыха. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, избегайте гаджетов за час до сна.
Шаг 5: Изучение своих желаний
Мы часто настолько сосредоточены на ожиданиях партнера или общественных стереотипах, что забываем спросить себя: «А чего хочу я?». Лучшее понимание себя, своих предпочтений — еще один способ вернуть контроль над своей сексуальностью, сделать интимную жизнь более осознанной и насыщенной.
Экспериментируйте с фантазиями. Позвольте себе мечтать и представлять то, что вам нравится, без каких-либо ограничений.
Читайте литературу о сексуальности. Изучение различных точек зрения и опыта других людей может помочь вам расширить собственное понимание сексуальности.
Исследуйте свое тело. Узнайте, что приносит удовольствие именно вам, какие касания вас будоражат, а какие никак не откликаются.
«Отсутствие сексуального удовлетворения — это не приговор, и существует множество путей к восстановлению полноценной и приятной сексуальной жизни, — заключает специалист. – Главное, не замалчивать проблему, а начать действовать. Если не удается справиться самостоятельно — лично и вместе с партнером, стоит обратиться к специалисту. Возможно, нужна глубокая терапия ваших отношений и страхов, чтобы раскрыть вас друг друг по-новому и укрепить эмоциональную связь».
Источник:
