Витамин С, аскорбиновая кислота или аскорбинка — это важный микронутрент, водорастворимый витамин, который не синтезируется в организме человека и поступает только с растительной пищей. Он регулятор множества биохимических реакций и защитных механизмов организма.
Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С — в среднем 90 миллиграммов в сутки. Но, по данным Росстата, россияне недополучают 10–20 процентов от нормы. При этом ситуация лучше обстоит у жителей городов-миллионников, а меньше всего продуктов с аскорбиновой кислотой в рационе у населения Севера и Сибири.
Также от дефицита нутриента часто страдают курильщики, т.к. табак снижает усвоение витамина. Им рекомендуется увеличить суточную дозу на 35 миллиграммов от суточной.
Какие фрукты и овощи содержат витамин С
«Главные поставщики витамина С — это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Эти продукты лучше потреблять в свежем виде каждый день, т.к. витамин быстро разрушается при воздействии температуры, воздуха и солнечного света, длительном хранении овощей и фруктов».
Так, в зелени через сутки остается только 40-60 процентов от первоначального количества витамина С, в яблоках через три месяца около 85 процентов, через полгода — 75 процентов.
При варке теряется 50-60 процентов витамина С, а при приготовлении овощных запеканок, котлет и пюре — 75-90 процентов.
Есть распространенное мнение, что чемпионы по содержанию витамина С — это цитрусовые: лимоны, апельсины и т.д. Однако это не так, в этих фруктах аскорбиновая кислота есть, но ее мало.
А вот настоящий лидер по содержанию аскорбиновой кислоты — шиповник. Он содержит 1100 миллиграммов витамина на 100 граммов продукта. Также богат аскорбинкой красный сладкий перец, черная смородина, облепиха, петрушка.
Содержание витамина С в основных продуктах:
Для чего нужен витамин С
Аскорбиновая кислота хорошо усваивается в тонком кишечнике и оттуда попадает в кровь, где свободно циркулирует и распределяется по всем органам и тканям. В организме человека витамин С учувствует во множестве биохимических реакций, например, регулирует обмен белка, холестерина, железа и некоторых витаминов. Необходим для поддержания в здоровом состоянии кожи, кровеносных сосудов, костной ткани. Витамин С также стимулирует защитные силы организма, укрепляет нервную, эндокринную, иммунную системы.
Кроме этого, аскорбиновая кислота — один из главных антиоксидантов, которые препятствуют окислительным реакциям в клетках человеческого тела. В общем значении антиоксиданты тормозят старение организма.
Дефицит аскорбиновой кислоты приводит к ухудшению здоровья:
- быстрой утомляемости, усталости;
- снижению иммунитета и к простудным заболеваниям;
- хрупкости кровеносных сосудов;
- плохому заживлению порезов и ран;
- нарушению усвоения железа.
Дополнительные источники:
