Полная версия сайта

«Турецкий подъем»: убираем живот за две недели

Последний шанс привести фигуру в порядок к августовской поездке на море!

«Все новое — это хорошо забытое старое. Так можно сказать очень популярное сейчас упражнение «турецкий подъем»? Известно, что 200 лет назад его использовали турецкие борцы. Для того чтобы проверить свою силу, они брали гирю весом 50 кг, ложились с ней на пол, а затем вставали, удерживая инвентарь на вытянутой руке. Сейчас же его с успехом используют те, кто хочет быстро похудеть. В чем же исключительная эффективность «турецкого подъема»? — на этот вопрос отвечает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Что это за упражнение и в чем его эффективность?

«Турецкий подъем» — отличное функциональное упражнение, одно из базовых в работе с гирей. Оно отлично развивает силу всего тела, а в особенности мышц живота. Тренировка также направлена на стабилизацию плечевого сустава, что полезно как в обычной жизни, так и в спорте, где присутствуют рывки и жимы. Наконец, упражнение развивает баланс, межмышечную координацию, функциональную гибкость и способность тела работать как единый механизм.

Особую пользу «турецкий подъем» может принести женщинам, находящимся на диете. Это упражнение очень энергозатратное – оно позволяет сбросить лишние килограммы, а также активно тренирует мышцы живота и прорабатывает ягодицы. Еще один важный момент – развитие гибкости и мобильности, что так важно для представительниц женского пола.

«Турецкий подъем» можно выполнять с утяжелителями, начинать лучше с 1,5-килограммовой гири (или гантели).

Как выполнять:

1) Исходное положение — лежа на спине, одна нога согнута в колене, гиря на вытянутой руке. Удерживая инвентарь, следим за тем, чтобы все три сустава были на одной линии друг над другом. Через согнутое предплечье свободной руки напрягаем мышцы живота и поднимаемся наверх.

2) Садимся с положение нейтрального выравнивания. Сохраняем крестец, грудную клетку и голову в одной линии относительно друг друга, продолжаем держать руку прямой и суставы на одной линии.

3) Выпрямив спину, вытягиваемся и напрягаем мышцы живота и спины. Сильными ногами выталкиваем таз наверх, принимая положение «мост». Удерживаем мышцы живота, бедер, ягодиц и спины активными, выстраивая одну линию: рука наверху, плечи и другая рука — внизу.

4) Делаем шаг назад, принимая положение квадратного выпада, при этом активно работаем ногами. Выравниваем корпус от крестца до макушки и продолжаем удерживать одну линию рук и плеч. Напрягая косые мышцы живота и продолжая активно работать ногами, поднимаем корпус в вертикальное положение. Не забываем удерживать прямую руку с гирей над головой. Продолжая контролировать плечи, локти и кисти, выравниваем таз и грудную клетку относительно друг друга. Следим за положением колена впереди стоящей ноги — оно должно быть направлено вперед в сторону стопы и находиться точно над пяткой.

5) Ногами поднимаемся наверх, оставляя стопы на ширине тазобедренных суставов. Выравниваем корпус в одну линию и удерживаем руку с гирей наверху над головой. Из положения «квадратный выпад» сильными ногами выталкиваем себя наверх. Продолжая удерживать корпус в одной линии и контролируя напряжение мышц живота и спины, удерживаем гирю над головой. Выравниваем все три сустава, опуская плечи и параллельно направляя лопатки, вытягивая шею и напрягая мышцы живота. Не забываем контролировать положение поясницы.

Начинать лучше с минимального количества повторений (по 3-4 на каждую ногу). Можно изменить хват гири и выполнять упражнения в той же технике. После того, как сделали несколько повторений, необходимо в обратной последовательности опуститься вниз в положение лежа.

комментировать

Подпишись на канал 7Дней.ru
Загрузка...

Тренируетесь ли вы дома?
Нет, мне нужно специальное оборудование
333
10%
Нет, мне сложно без тренера
415
13%
Нет, я обычно не занимаюсь физической активностью
998
31%
Да, в интернете есть отличные домашние тренировки
595
18%
Да, я обычно занимаюсь дома, а не в зале
930
28%
ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Отличный сайт подруга рекомендовала его

  • #
    Отличный сайт подруга рекомендовала его

  • #
    Не понял она полностью не встала? И последнее и предпоследнее положение противоречат.

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение

    Читайте еще