«Подготовка фигуры к лету продолжается полным ходом. Если вы как раз находитесь в процессе борьбы с лишними килограммами и проблемными участками тела (убираете живот и делаете «попу-орех»), то обратите внимание на упражнения, которые помогут быстро привести в порядок бедра», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Приседания
Самое эффективное базовое упражнение для сушки бедер.
Техника выполнения: Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. Присядьте до параллели с полом, направляя таз назад и контролируя движение коленей по направлению стоп. Последние должны полностью стоять на полу. Движение вверх начинайте от пятки, плавно выталкивая себя в исходное положение. В качестве отягощения можете использовать штангу или бодибар.
2. Выпрыгивание в присед
Одновременное укрепление четырехглавой мышцы бедра (квардрицепса) и сжигание калорий.
Техника выполнения: Исходное положение стоя, стопы вместе. Прыжком перейдите в положение «широкий присед». Стопы расположите на ширине плеч и немного разверните в стороны, колени должны остаться в плоскости стопы. Из этого положения присядьте до параллели с полом, затем прыжком вернитесь в исходную позицию.
3. Зашагивание на тумбу
Убираем дряблость задней части бедра.
Техника выполнения: Для упражнения также можно выбрать любую другую возвышенность (скамью, платформу). Зашагивая на тумбу, ставьте на нее полностью всю стопу с пятки. Высота тумбы должна находиться на уровне середины бедра или ниже. При выполнении упражнения избегайте наклона таза, старайтесь удерживать его в нейтральном положении. В качестве отягощения подойдут гантели или гири.
4. Выпады
Незаменимое упражнение для женщин, которое делает красивыми бедра и ягодицы.
Техника выполнения: Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. Для усложнения можете использовать отягощение в виде гантелей или гирь (весом не более 15 кг для женщин). Сделайте активный шаг вперед правой ногой, опуститесь в положение «выпад», так чтобы угол в коленных суставах составил 90°. Следите, чтобы стопа впереди стоящей ноги полностью касалась пола, а колено не выходило за проекцию стопы. Затем вернитесь в исходное положение
5. Становая тяга
Нагружает заднюю часть бедер, заставляя бицепс бедра работать на пределе в динамическом напряжении, а также подтягивает ягодицы
Техника выполнения: Исходное положение стоя, стопы на ширине тазовых костей. В качестве отягощения используйте штангу, гантели или гири. Отводя таз назад, выполните наклон с прямой спиной. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете удерживать спину прямой, а затем вернитесь в исходную позицию.
