«Многие любители спорта наверняка сталкивались с ситуацией, когда в один прекрасный момент рост основных физических показателей попросту останавливается. У данного состояния организма есть научное название — тренировочное плато. Сегодня я расскажу читателям 7days.ru, из-за чего оно возникает и как его преодолеть, чтобы спортивные результаты вновь пошли вверх», — говорит Елизавета Карпинская, персональный тренер направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
С чем связан застой в результатах?
В самом начале тренировок вы видите и ощущаете результаты: активно уходит лишний вес, растут мышечная масса и силовые показатели, повышается уровень выносливости, скорости или гибкости. Однако в какой-то момент ваши результаты просто перестали расти, намертво встав на определенной отметке.
Все дело в том, что для обеспечения прогресса необходимо постоянно увеличивать нагрузку, а делать это бесконечно просто невозможно. К, примеру, достигнув в подтягиваниях количества 20 раз, очень сложно увеличить этот показатель даже на один-два повторения.
По мере того, как ваш организм становится более тренированным, уровень напряжения, необходимый для роста результатов, подходит к такой точке, в которой тело не в состоянии поддерживать его на таком высоком уровне. Занимающийся входит в состояние застоя — так называемое «плато».
Первое, что приходит в голову для преодоления этой ситуации, — продолжать усилия, следуя неверно понятому принципу «нет боли – нет результата». Но это будет серьезной ошибкой — дальнейшие попытки увеличить нагрузку за счёт волевых усилий, приведут к состоянию перетренированности и перенапряжения.
Нередко такие «подвиги» заканчиваются травмами, ослаблением иммунитета и другими проблемами со здоровьем. А иногда люди теряют мотивацию и попросту перестают тренироваться. К счастью, выход из этой ситуации есть.
Как преодолеть эту проблему и снова прогрессировать?
Здесь поможет принцип периодизации, или цикличности. Вы просто делите весь тренировочный процесс на макроцикл, мезоцикл и микроцикл.
- Макроцикл — это длительный период, в рамках которого решается задача-максимум. Его продолжительность зависит от поставленной цели и времени, которое необходимо для ее реализации. Макроцикл разбивается на мезоциклы, а мезоциклы — на микроциклы.
- Мезоциклы — более короткие периоды, в течение которых решаются более специфические задач.
- Микроциклы — периоды, в которых меняется нагрузка различной величины.
Для того, чтобы был прогресс необходимо чередовать микроциклы высокой, умеренной и низкой интенсивности.
Это можно делать за счет снижения времени отдыха между упражнениями, увеличения времени выполнения движений, нагрузки на тренажерах или длительности тренировки. А в рамках мезоцикла решать задачи, направленные на развитие различных физических качеств.
То есть, например, вначале ты выполняешь упражнения для развития силы, а в следующем мезоцикле — на гипертрофию мышечной массы, после чего — проработку рельефов.
Конечно, самый оптимальный вариант — это тренировки под присмотром инструктора, который составит вам программу тренировок с грамотным циклированием. Это гарантирует быстрое достижение поставленных целей, предотвратит застой и защитит от травм.
Занимайтесь правильно, и вы избежите застоя. Желаю успеха в тренировках!
