«Упражнение берпи (еще его называют «армейская пружина»), придуманное американским ученым-физиологом в конце 1930-х годов и изначально служившее основным тестом спортивной формы новобранцев, к настоящему времени стало одним из самых популярных и эффективных функциональных упражнений для похудения. Уже многие десятилетия оно помогает сбросить несколько лишних кг и обрести суперстройность как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Сегодня я расскажу читателям 7days.ru о правильной технике выполнения берпи и различных вариациях этого жиросжигающего упражнения», — говорит Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Плюсы и минусы берпи для женщин
Огромным плюсом этого упражнения для борьбы с лишними килограммами является то, что оно включает в себя сразу четыре важных элемента — приседание, планку, отжимание и прыжок.
Проще говоря, берпи задействует все основные группы мышц — плечи, руки, живот, спину и ноги — что позволяет не только эффективно худеть, но и развить силу, гибкость, улучшить выносливость и укрепить сердечно сосудистую и дыхательную системы.
Еще один неоспоримый плюс — берпи развивает баланс и координацию, не требует дополнительного оборудования и специального помещения.
Однако, несмотря на обилие плюсов, у берпи имеются и недостатки. Из-за слишком высокой единовременной нагрузки от выполнения упражнения следует отказаться при беременности и во время послеродового периода (3-6 месяцев), при варикозном расширении вен, большой массе тела (наличии лишнего веса более 30% выше нормы) и болезнях суставов.
Как правильно выполнять берпи
Берпи выглядит следующим образом: из исходного положения стоя необходимо сделать присед, затем упереться руками в пол и прыжком перейти в положение планки на прямых руках. Далее выполняется одно отжимание, после чего следует в прыжке вернуться в присед и как можно выше выпрыгнуть из него, одновременно с этим поднимая руки вверх. Все действия выполняются в один заход.
Перед тем, как выполнять берпи, следует хорошо размяться. Это предотвратит травмы и зарядит организм энергией. Во время упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживая его и не ускоряя; контролируйте шею и спину. Обратите внимание, что прыжок вверх должен быть максимально высоким, так как именно он способствует растягиванию мышц спины и шеи, не давая им сковываться. Берпи также ускоряет метаболизм, если выполнять его утром.
Количество повторений нужно определить самостоятельно. В целом, новичкам будет достаточно и 10 раз, более опытным спортсменам можно выполнять по 30 и более повторов. Отдых между подходами должен составлять не более пары минут, чтобы мышцы не расслаблялись.
Существует несколько вариантов выполнения берпи:
- Первый способ отлично подойдет для начинающих. Его можно выполнять со стулом или скамейкой. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире тазобедренных суставов, стопы развернуты на 30 градусов. Выполняем присед, удерживая спину ровно. Шагом каждой ноги назад выполняем планку; шагом вперед возвращаемся в присед, а затем в исходную позицию.
- Второй вариант — выполнять упражнение от пола. Исходное положение то же.
- Третий вариант — из аналогичной исходной позиции или из приседа прыжком принять положение «планка». Выравнивая корпус в одну линию, сделать отжимание, а затем прыжком вернуться в присед и в исходную позицию.
- Четвертый вариант предполагает выполнение всех тех же действий с одним отличием – в конце из приседа нужно выполнить прыжок с хлопком над головой.
- Пятый вариант отличается тем, что после приседа необходимо сделать перекат, а затем без рук вернуться в присед и из него выпрыгнуть вверх.
Тренируйтесь и стройнейте!
