«Планка — одно из самых популярных упражнений в мире фитнеса. И не зря: с точки зрения функциональности оно — самое эффективное. Благодаря нему можно не только быстро убрать живот и укрепить мышцы кора, но избавиться от нескольких лишних кг. В основе планки лежит навык удержания нейтрального положения тела, а, следовательно, и его готовность равномерно распределять нагрузку. Упражнение это не простое и требует очень высокой концентрации внимания. Новичкам начинать выполнение планки необходимо с правильного исходного положения, а для продвинутого уровня подойдут более сложные варианты. Сегодня я расскажу и покажу читательницам 7days.ru, как выполнять каждый из них», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
10 самых эффективных вариаций планки
1. Классическая планка
Поставьте предплечья параллельно друг другу на ширине чуть шире плеч.
Полностью надавите ладонью на пол — это позволит распределить нагрузку на все предплечье, а не только на локтевые суставы.
Слегка подкрутите таз, вытягивая поясницу – благодаря этому движению вы сможете достичь необходимого напряжения мышц живота и ягодиц.
Создайте осевое вытяжение позвоночника, чтобы получилось больше пространства между позвонками. Такое положение необходимо удерживать не дольше 10 секунд — в противном случае вы потеряете контроль над телом и создадите чрезмерное внутрибрюшное давление.
Именно поэтому планку необходимо выполнять подходами по 10 секунд с 1-2 секундными паузами, чтобы успевать сконцентрироваться и снова выстроить правильное исходное положение.
Итак, когда вы освоили базовый вариант планки, можно переходить к усложненным модификациям.
2. Планка без одной точки опоры
Убираем одну точку опоры. Первое усложнение, которое добавляется в планку, — подъем одной ноги. Когда вы справитесь с этим положением, попробуйте оторвать от пола одну руку. Еще один вариант — подъем разноименных руки и ноги. Главное условие — не менять положение тела относительно пола, уделять внимание грудной клетке и тазу — они должны находиться параллельно плоскости пола.
3. Динамическая планка
В этом упражнении предстоит попеременно поднимать каждую ногу, делая по 10-20 повторений. Затем то же самое необходимо проделать с руками. Финальным вариантом будет подъем руки и ноги одновременно.
4. Боковая планка
Еще одна разновидность данного упражнения. Выполнение стоит начинать с 10-секундных подходов, уделяя основное внимание нейтральному выравниванию тела. Акцент при этом будет сделан на стабилизацию во фронтальной плоскости, будут задействованы боковые и косые линии тела.
5. Стабилизация в боковой планке
Дополнительно поднимаем одну ногу, убираем точку опоры и в качестве усложнения добавляем движения в тазобедренном суставе — отведения или сгибания.
6. Кардио-планка
Отдельно стоит выделить все вариации упражнения на тему кардио: бег в планке, «Джампинг Джек», переход из положения «планка» в положение «упор». Эти вариации упражнения создают дополнительную сложность стабилизации, то есть необходимо еще большее внимание уделять удержанию нейтрального положению тела. Все эти варианты можно выполнять в быстром темпе, чтобы получить дополнительный кардиоэффект.
7. Переход из обычной планки в боковую
Этот вариант для продвинутых. Главная задача — перейти из обычной в боковую планку, сохраняя нейтральное положение тела. Можно усложнить упражнение, если при возвращении из боковой планки в обычную не ставить руку на пол, а оставлять ее на весу.
8. С дополнительным оборудованием
Планка в петлях TRX. Данный вид оборудования усложняет задачу за счет нестабильной опоры ног. Исходное положение — лежа на животе, спиной к точке крепления, длина строп на уровне середины голени. Разместите стопы в петлях и встаньте в положение «планки». Далее можно выполнять любые вышеописанные варианты усложнения.
9. Упражнение «пила» в петлях TRX
Исходное положение — планка в петлях TRX. Удерживая нейтральное положение, сместите все тело назад по направлению к точке крепления ног, как бы отталкиваясь предплечьями от пола. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте начинать движение с минимальной амплитуды, контролируя движение. Усложненный вариант — выполняйте «пилу» со сменой ног: одну нужно подтянуть к груди, другую — выпрямить, и наоборот.
10. Планка на нестабильной поверхности (BOSU, баланс-платформе, баланс-подушке и т.д.)
Используйте любую нестабильную поверхность как опору для рук или ног. Планка сразу станет намного интереснее даже в базовом варианте, но можно добавить и усложнения.
