Бег для новичков: как начать тренироваться правильно

Первые пробежки должны быть на небольшую дистанцию.
Елена Володина
|
20 Июня 2022
Последняя медицинская проверка 20 Июня 2022 г.
Фото: 123RF/legion-media.ru

Бег  один из самых популярных видов физической нагрузки. Это неспроста: регулярные пробежки отличный способ улучшить свое физическое состояние, укрепить иммунитет и прийти в форму.

Летом улицы и парки городов наполняются бегунами, среди которых очень много тех, кто только начинает свое знакомство с бегом. Рассказываем, как не бросить тренировки в первые дни, сохранить мотивацию и избежать ошибок, которые допускают многие новички.

Идеальным решением будет разбить первую пробежку на небольшие интервалы — 10 минут бега, потом 10 минут ходьбы, затем еще 10 минут бега. После первого отрезка организм адаптируется, и станет понятно, как бежать второй  с какой скоростью и темпом. Во время второй тренировки можно объединить два интервала и пробежать непрерывно уже 20 минут.

Продолжительность первых занятий должна быть не больше 30 минут. Спустя несколько пробежек время можно увеличить.

Помимо этого, не стоит торопиться и в прямом смысле. Не пытайтесь сразу начать бегать быстро  так вы точно не получите удовольствие от тренировки, а закончить пробежку будет сложнее. Во время первых занятий ваша скорость должна быть чуть-чуть быстрее ходьбы.

Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать количество пробежек
Фото: 123RF/legion-media.ru

Для новичка будет достаточно двух небольших тренировок в неделю — не стоит торопиться и пытаться заниматься чаще. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество занятий до трех, а когда тело начнет само просить большего, можно выходить на тренировки четыре раза в неделю.

«Спустя время вы заметите, что привычная дистанция преодолевается с легкостью, а значит, ее можно увеличивать и приступать к большему объему тренировок», — отмечает эксперт.

Техника бега вопрос очень индивидуальный
Фото: 123RF/legion-media.ru

Для начала важно не выносить голень далеко вперед  при приземлении она должна быть под центром тяжести, а нога немного согнутой.

Помимо этого, следите за тем, какая часть стопы первой контактирует с поверхностью: многим новичкам проще бегать с пятки, но это неправильно  первым с поверхностью должен контактировать мысок.

«Техника бега вопрос очень индивидуальный, и, чтобы избежать нежелательных травм, лучше всего проработать его с опытным тренером», — уточняет Сергей Корнеев.

Также во время тренировки не забывайте контролировать пульс  идеальным будет диапазон от 140 до 155 ударов в минуту.

Разминка и заминка не менее важны, чем сама пробежка
Фото: 123RF/legion-media.ru

Разминка перед тренировкой необходима, чтобы привести ваши мышцы в тонус и разогреть суставы. Это поможет организму «проснуться» и быстрее адаптироваться к тренировочному процессу, а также избежать возможных травм. Лучше всего перед тренировкой делать суставную гимнастику с акцентом на тазобедренный сустав, голеностоп и колени. Достаточно сделать восемь повторений одного упражнения.

После тренировки важно уделить внимание заминке — сделайте растяжку и легкое кардио. Это может быть, например, интенсивная ходьба или небольшая пробежка в легком темпе. Так вы сможете нормализовать пульс и температуру тела, а также предупредите боль в мышцах, которая может появиться спустя пару дней. 

Подобрать правильные кроссовки для бега действительно важно
Фото: 123RF/legion-media.ru

Не обязательно покупать беговую экипировку из самой последней коллекции известных брендов. В самом начале вашего пути будет достаточно спортивной майки из дышащих материалов, удобных шортов или тайтсов по размеру.

А вот подобрать правильные кроссовки действительно важно. Не стоит бегать в кедах или кроссовках, которые предназначены для городских прогулок. Обувь для бега должна быть удобной и, главное, снижать ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Сейчас в спортивных магазинах большой ассортимент беговых кроссовок  опытный консультант поможет вам подобрать модель в соответствии с вашим запросом, спортивными целями и бюджетом.

Бежать в компании всегда приятнее и эффективнее
Фото: 123RF/legion-media.ru

Тренироваться в компании заряженных и мотивированных людей всегда приятнее и эффективнее. Если чувствуете, что пробежки в одиночестве стали скучными, а поводов отменить тренировку с каждым днем все больше  пригласите друзей выйти на пробежку вместе с вами или присоединитесь к тренировкам одного из беговых клубов. 

Занятия в компании единомышленников будут веселее, а опытный тренер поможет подобрать программу с учетом ваших целей, поставит правильную технику, всегда поддержит советом и подарит заряд мотивации.

Еще один способ разнообразить свой беговой опыт и почувствовать себя частью большого комьюнити  принять участие в одном из массовых забегов.

«Получайте удовольствие!  говорит тренер Сергей Корнеев. — Это, пожалуй, самый важный пункт. Да, поначалу бег может показаться утомительным и физически сложным занятием. Однако, если превратить каждую тренировку в увлекательное занятие, выходить на пробежки будет гораздо проще. Выбирайте интересные маршруты, тренируйтесь вместе с друзьями, подберите подходящий плейлист, ставьте достижимые цели, а также не забывайте следить за своим самочувствием, и тогда бег будет приносить радость, позитивные эмоции и удовольствие».

Дополнительные источники:

Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров

популярные комментарии
Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.



Звезды в тренде

Татьяна Брухунова
директор Театра эстрадных миниатюр под руководством Евгения Петросяна
Сергей Лазарев
актер, певец
Полина Гагарина
автор песен, актриса, певица
Станислав Румянцев
актер, каскадер
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.