Диетологи утверждают, что лето подходящее время года, чтобы избавиться от лишних килограммов. Мы больше двигаемся, едим сезонные овощи, фрукты и зелень. Именно летом большинству проще взять себя в руки и сесть на диету. Главное при этом не совершить досадных проколов, которые приведут к обратному результату.
Вместе с Юлией Пигаревой, к.м.н., заведующей отделением клинической диетологии ГКБ им. В.В. Виноградова, разбираем распространенные оплошности желающих похудеть.
Ошибка № 1. Резкое снижение калорий
Снижая калорийность питания, организм недополучает необходимые вещества и энергию, как следствие, метаболизм замедляется и образуется больше жировой ткани.
Наступает так называемый эффект плато, когда вес стоит и сдвинуть его с места трудно. Долго на такой диете человек не просидит — он будет голоден и начнет срываться.
Как правильно: в первую очередь нужно обследоваться и вместе с врачом выбрать правильное количество калорий.
Если вы не хотите идти к врачу — снижайте калории постепенно. Но главное не более 25 процентов от необходимой нормы.
Ошибка № 2. Недостаточно белка
Это ошибка выходит из первой. Белок основа мышечной массы, нарастить ее с годами сложно, особенно мужчинам и женщинам после 40. Поэтому за мышцы надо держаться.
Человек, худеющий самостоятельно, часто употребляет в основном овощи, зелень, а белковых продуктов в питании недостаточно. Вес уходит, но за счет мышц, а не жира.
«Ученые подсчитали, что в месяц может уйти только четыре-пять килограммов жировой ткани — больше невозможно физиологически, — объясняет Юлия Пигарева. — Если после месяца безбелковой диеты ушло более пяти кило, значит, теряются мышцы. И это плохо, потому что мышцы важнее, они потребляют больше энергии, следовательно, сжигают больше калорий».
Как правильно: нужно есть белок. Именно в нем содержатся необходимые аминокислоты, которые строят мышцы. Норма белка в день — 70-90 граммов. Ее надо разделить на каждый прием пищи.
Ошибка № 3. Большое количество простых сахаров
Один из способов похудеть — детоксы. В них ничего плохого нет. Беда в том, что большинство переходит на жидкие смузи и готовит их неправильно. Идет перекос в сторону фруктов, которые содержат большое количество сахаров. Получается, что человек сидит неделю на детоксе, а все это время ест сахар. Не получает необходимые питательные вещества и портит здоровье.
Как правильно: надо помнить, что смузи должно состоять из 2/3 частей овощей и зелени, и всего лишь 1/3 — фрукты.
Ошибка № 4.Большое количество жиров
Мы их порой даже не замечаем, при этом многие переходят на растительное масло, которое действительно полезнее. Но есть одно но.
«Мы проводили эксперимент: кто-то наливал в салат одну столовую ложку оливкового масла, а кто-то три ложки и вкус салата не менялся, — рассказывает диетолог. — При этом, если подсчитать, в одной ложке оливкового растительного масла примерно 130 калорий. С салатом можно съесть 360 килокалорий. А потом люди удивляются, что едят вроде правильно, а не худеют».
Как правильно: не увлекаться растительным маслом. Особенно рафинированное масло опасно.
Некоторые готовят пищу на одной и той же сковородке с рафинированным маслом несколько раз. В итоге масло превращается в яд, который губит сердечно-сосудистую систему.
И не забывать про сливочное масло. Его незаметно много точно не съешь.
Ошибка № 5. Мало воды
Вода участвует во всех реакциях организма. Она необходима и при снижении веса.
В среднем человек должен выпивать от полутора до двух с половиной литров в день, но многие про это забывают. Недостаток жидкости замедляет реакции в организме и начинается прибавка веса.
Как правильно: 70 процентов воды от нормы надо употребить в первой половине дня.
«Люди забывают пить в течение дня и выпивают норму ближе к вечеру, — говорит доктор. — В результате получаем отеки. Нужно так: проснулись — выпили стакан воды. Далее перед каждым приемом пищи».
Ошибка № 6. Неправильная организация питания
Даже на диете люди пропускают приемы пищи. Например, нет привычки завтракать, или едят на бегу. Часто основной прием пищи сдвинут к вечеру, получается, именно в это время человек употребляет большинство калорийной Но вечером метаболизм снижается, калории не тратятся, а откладывается на потом.
«Некоторые переедают на ночь и думают, что завтра в зале больше позанимаются и сожгут калории, — рассказывает врач. — А дальше это входит в привычку. Сперва мы едим, потом убираем в зале на тренировках — это ненормально».
Как правильно: выстроить режим питания. Не пропускать приемы пищи.
Когда у человека правильно выстроен режим питания в течение длительного времени, тогда никакие отклонения не повлияют на набор веса. Например, если месяц правильно питаться, а затем съесть шоколадку, то они «пролетит» без вреда для фигуры. Человек только получит удовольствие.
Дополнительные источники:
