Многие думают, что похудение — это сложно, невкусно и голодно. Еще больше людей считают, что нужно обязательно заниматься спортом, чтобы сбросить вес. Все это мифы.
«Чтобы начать худеть, нужно всего лишь обратить внимание на ужин — он должен быть правильный. Формула правильного ужина состоит из трех компонентов: жировой продукт, белковый продукт и овощи. Это сочетание позволит начать худеть. Если вам трудно изменить свое питание полностью, применяйте такой ужин, и вес начинает стремительно снижаться».
После вы поймете, что питаться правильно получается легко, следом поменяются и другие приемы пищи. Потому что правильное питание — это не только похудение, но и здоровье.
Что лучше есть на ужин
В вечернем приеме пищи обязательно присутствие трех компонентов: белков, жиров и клетчатки в виде овощей. Начнем с овощей.
1. Овощи
На ужин можно любые овощи кроме кукурузы и картофеля. Они запрещены не просто так. Эти продукты содержат много крахмала, который затормаживает процесс снижения веса. Поэтому лучше их съесть на завтрак, вместо злаков.
«Овощей должна быть обязательно двойная порция, — поясняет эксперт. — В общей сложности 400-450 граммов. Половина из них — это свежие овощи, а вторая часть — приготовленные (тушеные, запеченные или отварные).
Если вы захотите все овощи сырые или все — приготовленные, то это разрешается. Но когда есть и те, и другие, еда выглядит более разнообразно и воспринимается как 2 разных блюда: салат и гарнир к основному блюду.
«Чем хороши овощи? — уточняет врач. — Они наполняют желудок, тем самым утоляя чувство голода, дают мало калорий и помогают очищать организм».
2. Белковый продукт
Под белковым продуктом не имеется в виду белок, который привыкли считать спортсмены. Белковые продукты те, которые содержат большое количество белка.
Это может быть любое мясо, желательно нежирное: постная свинина, говядина, конина, баранина; любая птица, например, курица, утка или индейка. Также к белковым продуктам относятся яйца и молочные продукты.
«Причем молоко, особенно магазинное, употреблять нежелательно, т.к. оно имеет низкую пищевую ценность, — добавляет специалист. — Но все-таки я отношу молоко к белковым, т.к. его многие любят и оно чудесно разнообразит рацион. Все вышеперечисленное — это белковые продукты животного происхождения».
Вместо них можно употреблять также растительный белок. Это все бобовые, сыр тофу, соевые бобы эдамамэ. Чтобы от бобовых не пучило живот, их необходимо правильно приготовить, потому что они содержат фитины. Для этого их вымачивают минимум 4, а лучше 6-8 часов. Затем воду сливают, бобы хорошо промывают и отваривают. Это снизит вероятность газообразования в животе.
Еще в качестве белкового продукта можно употреблять любые морепродукты: рыбу, креветки, кальмары, устрицы, лобстеры и т.д.
Норма белкового продукта на ужин для женщин составляет 120 граммов, а для мужчин — 180 граммов в готовом виде.
Польза белка в том, что он медленно переваривается, тем самым продлевая чувство сытости. Кроме того, на процесс его переработки тратится большое количество энергии, а значит уходят лишние килограммы.
3. Жировой продукт
Это третий компонент нашей формулы. И к нему относятся любые масла, сало, майонез (лучше домашний), орехи и авокадо. На ужин их употребляют в небольшом количестве, например, 15 граммов. Авокадо рекомендуется в пределах 60 граммов.
Жиры участвуют в усвоении многих витаминов и помогают регулировать обмен веществ. Главное — соблюдать их количество!
«Если вы совсем не завтракаете или пропускаете обеды, то голод к вечеру станет настолько сильным, что вы не сможете сдержаться и съедите большое количество еды, — предупреждает Анна Савина. — От этого вы не только не похудеете, но и наберете лишние килограммы, поэтому ни завтрак, ни обед отменять нельзя. Они обязательно должны быть».
3 рецепта вкусных ужинов
Ужин № 1. Бургер для похудения из овощей и мяса
- Котлета бургерная — 80 г;
- Сыр твердый — 10 г;
- Скир (йогурт) 40 г + горчица и специи;
- Лук, помидор, соленый огурец, пекинская капуста — 115 г;
- Цветная капуста — 285 г;
- Масло оливковое (идет на приготовление всего) — 15 г.
Котлету и цветную капусту запечь. Все ингредиенты сложить между листами пекинской капусты, кроме цветной капуста — она как гарнир.
Ужин № 2. Рыбная котлета и овощи
- Котлета из нерки — 120 г;
- Овощи гриль — 200 г;
- Салат овощной — 200 г;
- Масло оливковое — 15 г.
Котлету из нерки приготовить на пару, овощи — на гриле.
Ужин № 3. Винегрет и мясной продукт
- Винегрет без картошки: свекла, морковь, огурец соленый, капуста квашеная, зеленый горошек, красный лук — 290 г;
- Сарделька или куриная печень -120 г;
- Сладкий перец -110 г;
- Оливковое масло -10г (винегрет), 5 г на печень + горчица.
Что нельзя есть на ужин
Чтобы похудеть, на ужин нельзя есть фрукты и углеводы, даже полезные (это любые крупы). Потому что эти продукты не способствуют снижению веса. Фрукты, злаки, картофель, кукурузу, хлеб, сладости на ужин есть нельзя.
Кроме того, желательно ужинать за 3-4 часа до сна. Если ужин будет такой легкий и полезный, то сон — глубоким и крепким. А на завтрак проснется хороший, здоровый аппетит и не будет чувства тяжести в животе.
Вы съедите полезный завтрак, затем здоровый обед, красивая, стройная фигура не заставит себя ждать.
Нужно ли добавлять спорт к похудению?
«Важно помнить, что во время снижения веса лучше не начинать заниматься физическими упражнениями, — считает диетолог. — Несмотря на то, что занятия спортом считают главным фактором успешного похудения, я утверждаю, что это миф. Занятия спортом никак не влияют на вес. То, сколько вы весите, зависит исключительно от того, сколько вы едите».
Антрополог Герман Понтцер проводил исследования, в которых обнаружил, что энергия, потраченная во время занятий спортом, компенсируется снижением расхода калорий в период отдыха. Для этого все системы организма, в том числе и сердце, начинают работать в более экономном режиме.
В связи с этим Понцер сделал заключение, что заниматься спортом для снижения веса не целесообразно. Кроме того, если вы получаете интенсивные физические нагрузки, аппетит начинает расти. Чувство голода усиливается, количество срывов и съеденных калорий увеличивается, а вес не снижается.
«Если вы хотите эффективно худеть, то ни в коем случае не начинайте заниматься спортом, пока не похудеете, — заключает врач. — Вы быстро наверстаете время без спорта, когда снизите вес. Благодаря правильному питанию появится намного больше энергии и уже не будет лишних килограммов, висящих гирями на теле. Вам будет куда проще, легче и быстрее привести себя в лучшую физическую форму».
Дополнительные источники:
