«Наш мозг питается исключительно углеводами, поэтому их количество в пище влияет на наше настроение, память и скорость мышления. Вокруг углеводов существует множество мифов. Разбираемся, где правда, а где ложь», — говорит Евгения Левитан, фитнес-эксперт и автор книги «ХЗ как похудеть» («Эксмо»).
Углеводы — это органические соединения — сахариды, в процессе расщепления которых образуется главная энергетическая монета организма — глюкоза. С кровью глюкоза доставляется в клетки при участии гормона инсулина.
Глюкозой мы «расплачиваемся» за все процессы, происходящие в нашем теле — работа центральной нервной системы, мозга, мышц, пищеварения и другие жизненно важные функции. Избыток глюкозы преобразуется в запасное вещество — гликоген, который хранится в мышцах, печени, сердце.
Эти запасы дают нам возможность нормально функционировать и не падать в обморок между приемами пищи. Если запасы гликогена переполнены, то избыток глюкозы превращается в жир.
Миф № 1: От углеводов толстеют
Мы толстеем не от определенных продуктов, а от переизбытка калорий в целом. Просто углеводсодержащие продукты — это вкусно, и многие не могут отказаться от добавки. Скорее всего, это будет не дополнительная порция овощей и зелени, а очередная пачка печенья или шоколадка.
Миф № 2: Продукты с высоким ГИ приводят к накоплению жира
Простые углеводы вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и
стимулируют выброс большого количества инсулина. Если подобные скачки
происходят слишком часто, то может развиться инсулинорезистентность — клетки
теряют чувствительность к инсулину, растёт концентрация глюкозы в крови,
которая в дальнейшем перерабатывается в жир. Также резкий спад инсулина вслед за его подъемом, приводит к
быстрому возникновению чувства голода.
Мы снова едим и снова получаем калории. Продуктами с высоким
ГИ легче переесть, поэтому перекусывать сладостями не стоит.
Миф № 3: Сахар нужен мозгу
Нервные клетки вкусового аппарата воспринимают сладкий вкус и дают сигнал в мозг к выработке эндорфинов и дофамина — химических соединений, приносящих удовольствие. Эти вещества на время уменьшают боль и стресс. Кроме того, сахар обеспечивает почти мгновенный прилив энергии, усталость уходит, повышается настроение и увеличивается работоспособность. У человека закрепляется рефлекс, что сладости — это классно.
Но эффект длится недолго. Вскоре, чтобы почувствовать прилив
сил, нам снова нужна доза. Со временем без сладкого становится совсем грустно.
А дозу все время приходится повышать для того, чтобы просто почувствовать себя
нормально. Всемирная организация здравохранения рекомендует ограничить
потребление сахара до 10%
от суточной калорийности рациона.
Миф № 4: Коричневый сахар полезнее, чем белый
Обычно коричневый сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белого сахара. За счет этого немного повышается содержание в сахаре минеральных веществ, но настолько незначительно, что влияния на здоровье добавка не оказывает. Вкусовые свойства коричневого и белого сахара различны, но прочие отличия между ними минимальны.
Миф № 5: От фруктов нельзя поправиться
Фрукты содержат сахар — фруктозу. Усвоение глюкозы и фруктозы отличается. Если глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени, то фруктоза такой формы не имеет. Фруктоза в организме имеет 3 пути:
- превратиться в глюкозу и использоваться в качестве источника энергии;
- превратиться в глюкозу и быть отложенной в виде гликогена в печени (около 100 г);
- превратиться в жир. Этот процесс происходит проще, чем с глюкозой. Но происходит он лишь тогда, когда вы превысили свою норму калорий. Когда запасы гликогена в печени уже переполнены, у фруктозы просто нет другого выхода, кроме как быть отложенной в жир про запас.
50 г чистой фруктозы можно съесть без угрозы образования нового жира. Не углеводов, содержащихся во фруктах, а именно фруктозы. А это около килограмма бананов. Фрукты должны присутствовать в вашем рационе и если не превышать норму калорий, то они принесут только пользу.
Миф № 6: Фруктовые соки помогают худеть
С фруктовыми соками стоит быть аккуратными. В отличие от цельных фруктов соки почти не содержат клетчатки, у которой нет энергетической ценности, поэтому в них гораздо больше калорий на единицу массы. Сок может быть панацеей, если вы употребляете его вместО еды, а не вместЕ с едой. Свежевыжатые соки значительно меньше нагружают пищеварительную систему, чем твердая пища.
Поэтому энергия, которая обычно идет на переваривание, может быть направлена на очистительные и восстановительные процессы. Однозначное ДА стоит сказать зеленым и овощным сокам. Они богаты антиоксидантами, витаминами и почти не содержат сахар. Поэтому именно зелёным стоит отдавать своё предпочтение в разнообразном сочном мире.
Миф № 7: Глютен опасен для здоровья
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, камуте и спельте (полбе). По данным Всемирной организации гастроэнтерологов (WGO), примерно 1% людей во всём мире страдает генетической непереносимостью продуктов питания, в составе которых есть глютен. Таким людям строго не рекомендовано употреблять любые продукты из пшеницы, ржи или ячменя.
Пищеварительная система всех остальных 99% людей усваивает глютен по-разному. У некоторых иммунная система проявляет чрезмерную бдительность и рассматривает глютен как чужеродного агента, начинает производить в ответ антитела, которые кроме глютена могут поражать собственные ткани организма. Это может проявляться как воспаление, болезни суставов, кожи, тревожность и скачки настроения.
Рекомендации касательно углеводов следующие:
- Бояться их точно не нужно. Мы толстеем не от бананов/фиников/ шоколада, а от избытка калорий в целом.
- Большая часть углеводов в вашем питании должна относиться к сложным и содержать достаточное количество клетчатки.
- Фрукты лучше употреблять в цельном виде и учитывать их в общей картине калорий за день.
- 10% от суточной калорийности можно оставить на любимые лакомства, но чтобы не вызывать резкий скачок инсулина и последующее чувство голода, десерт лучше есть после основного приема пищи. Так вы получите насыщение и максимум удовольствия даже от небольшой порции.
