До Нового года осталось 3 месяца. Или почти 100 дней, чтобы изменить свои привычки, почувствовать себя легче и увереннее, встретив праздник в обновленном теле. Цель «минус 10 кило» к 31 декабря — амбициозна, но абсолютно достижима, если подойти к делу без фанатизма и с умом.
Разбираемся, что на самом деле работает в похудении.
Математика стройности
Давайте посчитаем: чтобы потерять 10 килограммов жира, нужно создать дефицит в примерно 77 тысяч килокалорий. Разделим на 100 дней — получается 770 калорий в день.
«Этот дефицит легко достигается комбинацией двух факторов: корректировка питания и увеличение физической активности. Не нужно морить себя голодом! Достаточно сократить дневную норму на 300–400 калорий и сжечь на тренировках еще 300–400. Это и есть тот самый безопасный и устойчивый путь».
Рацион не должен падать ниже 1,2-1,5 тысячи калорий (в зависимости от вашего исходного веса и пола), иначе это верный путь к замедлению метаболизма, срыву и набору веса обратно. Ваша задача — не морить себя голодом, а питаться с умом.
«Помните: вес — не единственный показатель, — добавляет эксперт. — В первые недели уйдет лишняя вода, затем начнет гореть жир. Но параллельно могут расти мышцы, которые тяжелее жира. Поэтому не паникуйте, если через месяц весы покажут минус 3 килограмма, а не 5».
Ориентируйтесь на замеры объемов (талия, бедра), на то, как сидит одежда, на общее самочувствие.
Что изменить в питании для похудения
- Белок. Включайте в каждый прием пищи источник белка: куриная грудка, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые. Белок надолго сохраняет чувство сытости и требует больше энергии на переваривание.
- Клетчатка. Овощи (особенно листовые) и несладкие фрукты — это большой объем пищи при минимальной калорийности. Они заполняют желудок, улучшают пищеварение и работу кишечника.
- Контроль углеводов, а не отказ от них. Замените быстрые углеводы (белый хлеб, сладости, выпечка) на медленные: гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Они дают стабильную энергию и не провоцируют резких скачков сахара в крови.
- Вода вместо калорий. Часто мы путаем жажду с голодом. 1,5-2 литра чистой воды в день — обязательный минимум. Откажитесь от сладких газировок и пакетированных соков — это «жидкие калории», которые не дают сытости.
- Режим — основа дисциплины. Старайтесь есть в одно и то же время 3-4 раза в день. Это упорядочивает метаболизм и предотвращает вредные перекусы.
Сколько съесть — ориентируйтесь по граммам, подсчитывая в приложении (проще и точнее всего), или используйте правило тарелки.
Визуально разделите тарелку на 3 части: половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи (все виды капусты, огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, листовая зелень, шпинат). Четверть тарелки — белок (мясо, рыба, яйца, творог) и еще четверть тарелки — сложные углеводы (гречка, бурый рис, булгур, киноа, овсянка, цельнозерновой хлеб).
Если пользуетесь правилом тарелки, то не нужно накладывать с горкой — порции должны быть умеренными.
Добавьте движение
«Физическая нагрузка — это не просто инструмент для сжигания калорий; это мощный регулятор метаболизма и главный союзник в создании красивого, подтянутого тела, — продолжает специалист. — Без физической активности создать нужный дефицит калорий будет сложно и психологически тяжело. Но не нужно с первого дня убиваться в зале».
Вот примерный план действий на 3 месяца.
Будьте ежедневно активны
Встройте движение в свою жизнь так, чтобы оно стало ее неотъемлемой частью. Не концентрируйтесь только на зале. Существует понятие термогенез неспортивной активности, т.е. это все калории, которые вы сжигаете вне тренировок: ходьба, уборка, подъем по лестнице, даже ерзание на стуле.
Обязательно добавьте прогулку на несколько тысяч шагов каждый день (выйдите за несколько остановок до работы, поднимайтесь по ступеням, а не на лифте, установите правило «5-минутной прогулки» каждый час сидячей работы и т. д.).Только за счет таких мелочей вы можете дополнительно сжигать 300–500 калорий в день, что эквивалентно полноценной тренировке! Это ускоряет метаболизм и не дает ему «засыпать».
Тренируйте сердце
Из спортивных активностей хорошо добавить кардио (аэробные тренировки) 2-4 раза в неделю по 30-45 минут — это работа сердечно-сосудистой системы в течение продолжительного времени. Именно во время таких занятий организм активно использует жир в качестве источника энергии.
Выбирайте то, что больше нравится: ходьба в гору (на беговой дорожке или на природе). Идеально для новичков и людей с большим лишним весом — минимизирует нагрузку на суставы. А вот бег — высокоинтенсивный вид, подходит для подготовленных.
Велосипед или велотренажер также отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Эллиптический тренажер (орбитрек) – это безопасная для суставов кардиотренировка.
Плавание — прекрасный вариант для тех, у кого есть проблемы со спиной и суставами. Задействует все группы мышц.
Да пребудет с вами сила
Ну и главные тренировки — это на силу. Многие женщины боятся «перекачаться» — это миф. Без гормональной поддержки стать культуристкой практически невозможно.
Помните, что мышечная масса — это печка, сжигающая калории. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый метаболизм. Вы тратите больше энергии, даже когда лежите на диване.
Достаточно тренироваться на силу 2-3 раза в неделю — не подряд. Начните с базовых упражнений: приседания, выпады, становая тяга (с небольшим весом или гантелями), отжимания (с колен или от стены, если сложно), тяга в наклоне к поясу.
Высыпайтесь и восстанавливаетесь
Сон — главный «жиросжигающий» гормон. Это не преувеличение. Недосып — прямой путь к замедлению метаболизма и набору веса.
«При недосыпе (менее 7-8 часов) в организме: растет уровень грелина (гормона голода) — вы постоянно хотите есть, особенно сладкого и калорийного, — объясняет нутрициолог. — При этом падает уровень лептина (гормона сытости) — вы не чувствуете насыщения. Также повышается кортизол (гормон стресса) — организм в панике начинает запасать энергию в виде жира, особенно в области живота».
Поэтому основная задача: сделать сон приоритетом. Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные. За 1-2 часа до сна исключить гаджеты, кофеин и интенсивные тренировки. Спать в темноте и прохладе.
Похудение к Новому году — это не спринт, а марафон с финишной лентой в виде боя курантов. Начните сегодня, и главным новогодним подарком самой себе станет не только обновленная фигура, но и здоровые привычки, которые останутся с вами на долгие годы.
