Ошибки «ягодного» возраста: Почему так трудно похудеть после 45 и как это все-таки сделать

С возрастом у многих из нас и впрямь начинает расти вес. Прежде тонкие и стройные девушки на пятом десятке вдруг обзаводятся двойными подбородками, расплывшейся талией и мощными бедрами, а их кавалеры – «пивными» животами. Многие утверждают, что питаются, как раньше, а лишние килограммы к ним так и липнут – словно из воздуха. В чем же дело?

Ошибка №1. Полагать, что все дело в замедленном с годами метаболизме и всеми правдами (а чаще неправдами) пытаться усилить обмен веществ.

Как все обстоит на самом деле. «Внутренняя среда организма достаточно стабильна. Пытаться вмешиваться в ее гармонию — неблагодарное и рискованное занятие, — предупреждает врач-диетолог Наталия Герасимова. — Если нет никаких заболеваний, нечего и лечить, тем более, не следует подстегивать обмен веществ медикаментозно.

Работа над ошибками. «Никаких секретов усиления метаболизма нет. Рецепт похудения един во всех возрастах: тратить энергии надо больше, чем потребляешь», — убежден эксперт. — Однако добиваться юношеской стройности в зрелом возрасте ни к чему. Поскольку с годами половые гормоны вырабатываются у нас только в жировой ткани, некоторый запасец жирка после 50 лет нам просто жизненно необходим, но, конечно, накапливать его чрезмерно не стоит».

Ошибка №2. Считать, что наличие хронических заболеваний автоматически ставит крест на возможности похудеть.

Как все обстоит на самом деле. «После определенного возраста хронические заболевания есть почти у всех, а у многих –  даже не по одному. И каждое из них, действительно, усугубляет проблему лишнего веса, — соглашается наш эксперт. — Но это совсем не значит, что эта затея безнадежна. Похудеть может каждый, были бы желание и сила воли».

Работа над ошибками. «Поскольку стратегия борьбы с ожирением при каждом заболевании разная, худеть, особенно, людям среднего возраста и старше, необходимо под руководством не только диетолога, но и целого врачебного консилиума – терапевта, кардиолога, эндокринолога, ревматолога», — уверена диетолог Н. Герасимова. Когда удастся добиться адекватного контроля над хроническим заболеванием, под руководством врачей можно начинать худеть». 

Ошибка №3. Все списывать на гормоны, мол, вес — «не от котлет, а от лет».

Как все обстоит на самом деле. «С годами снижается функция гормон продуцирующих половых органов (яичек у мужчин и яичников у женщин). Из-за этого у сильного пола падает уровень тестостерона, а у слабого — прогестерона. Но природа предусмотрела компенсационный механизм: когда половая функция угасает, гормоны начинают вырабатываться в жировой ткани. Причем, чем меньше работают половые железы, тем активнее растет жир», — соглашается с распространенным мнением о связи зрелого возраста и лишнего веса диетолог Н. Герасимова.  

Работа над ошибками. Эксперт подсказывает такое решение: «Женщинам при наступлении менопаузы (а лучше за некоторое время до этого) надо посетить гинеколога-эндокринолога, мужчинам – андролога-уролога. Сдать анализы на гормоны и обсудить с врачом возможность назначения заместительной гормональной терапии. Ведь дефицит гормонов создает не только угрозу ожирения, но и приводит к развитию метаболического синдрома (развития сахарного диабета, подагры, артериальной гипертонии, атеросклероза)». 

Ошибка №4. Продолжать жить, как в молодости: работать на износ, экономить время за счет сна, не бояться нервных перегрузок.

Как все обстоит на самом деле. «С годами при падении уровня половых гормонов у нас компенсаторно растет уровень гормона тревоги и стресса — кортизола, который вырабатывается в надпочечниках, — рассказывает наш эксперт. — Пока содержание этого гормона в пределах нормы, он работает нам во благо. Благодаря ему мы можем быть в тонусе, быстрее просыпаться, лучше адаптироваться к окружающей среде. Но когда уровень кортизола вырывается вперед, он блокирует выделение половых гормонов и приводит к повышению частоты сердечных сокращений, росту артериального давления и к ожирению». Особенно, самому опасному – абдоминальному. Недаром у врачей есть даже такой термин – кортизоловый живот.

Работа над ошибками. Если продолжать жить в таком же духе, будет расти не только вес, но и количество болезней. Конечно, мы не можем предотвратить возрастной рост кортизола, но можем, по крайней мере, не усиливать его. А для этого, по мнению нашего эксперта, надо стараться высыпаться (спать не менее 7-8 часов) и научиться контролировать свои психические реакции с помощью аутотренинга, медитации, работы с психологом, приема успокоительных препаратов под контролем невролога. 

Ошибка №5. Сильно ограничивать рацион, голодать.

Как все обстоит на самом деле. Голодание пользы не принесет, к тому же при многих хронических болезнях голодовки и даже разгрузочные дни запрещены. Ограничивая белки в рационе, можно лишь ускорить процесс потери мышечной ткани, что приведет к быстрому старению.

Работа над ошибками. Ограничивать калорийность питания после 45 лет, надо, прежде всего, за счет «быстрых» углеводов: сахара, рафинированной муки и продуктов из нее, а также сладких фруктов, которых максимум можно есть в количестве 0,5 кило в день. Также следует отказаться от трансжиров, которые в избытке содержатся в «сладеньком» (вафлях, печенье, тортиках). Предельный уровень углеводов – 150-160 г в день (и лучше пусть это будут овощи и фрукты, в крайнем случае – пара мармеладок и зефир). 

Уровень жиров должен составлять примерно 60 г в день. Лучше, если это будут не только насыщенные животные жиры (мясо, сало, сливочное масло), но и рыбий жир, полезные растительные жиры (льняное и оливковое масла, жирная морская рыба). 

А вот сокращать белки нельзя ни в коем случае, потому что с возрастом и так идет процесс потери мышечной массы, а белковое голодание будет только его усугублять. Норма белка – 1 г на 1 кг тела, но не ниже 60-70 г в день. Поэтому мясо, рыба, творог, яйца, сыр, кефир должны быть на столе регулярно. Растительные белки считаются неполноценными источниками белка, поэтому мясо и рыба более предпочтительны, чем крупы, бобовые и орехи. К тому же растительный белок содержит много клетчатки, а значит, приводит к метеоризму и не очень хорошо усваивается.

Ошибка №6. Игнорировать физическую нагрузку.

Как все обстоит на самом деле. «С годами, а вернее, уже после 30 лет, у нас запускается процесс потери мышечной массы, — рассказывает наш эксперт. — С каждым годом ее убыль составляет по 1%. В итоге к пожилому возрасту люди могут лишиться большой доли этой важной ткани. Этот процесс медики называют саркопенией. Его можно не просто измерить, но и увидеть – наиболее заметно «тают» мышцы на лице, руках и ногах. А так как мышечная масса является самым мощным потребителем энергии, при снижении ее количества образуется избыток калорий. Он и поступает в жиры. Но саркопения опасна не только ожирением. Атрофия мышц первым выводит из строя опорно-двигательный аппарат, привоя к остеопорозу и переломам, а затем страдают и остальные органы и системы».  

Работа над ошибками. «Выход очевиден – надо заниматься спортом, ведь мышцы – ткань, которую можно восстановить в любом возрасте. Неважно, что это будет – скандинавская ходьба, плавание, йога, велосипед, танцы. Главное  – продолжать движение и никогда не останавливаться», — говорит диетолог Н. Герасимова.  Кстати, многие уверены, что нельзя активно двигаться сразу после еды. Поэтому после обеда предпочитают полежать. «Это – ошибка, — утверждает фитнес-инструктор, участник некоммерческой организации «Культура здоровья» Степан Морозов. По его мнению, если активно двигаться хотя бы 15 минут в интервале 30-60 мин после основного приема пищи, обменные процессы ускорятся в 3 раза, а дополнительные калории потратятся без сверхусилий. Сработает синергия термического эффекта пищи (около 10% калорий, которые вы употребили, будут потрачены на переваривание) и расхода энергии на физическую нагрузку. Таким образом, эффект от 15-минутной активной прогулки-зарядки в течение часа после еды с точки зрения потраченных калорий будет равен 45 минутной прогулке в другое время. 

Ошибка №7. Не обращать внимания на психологическое состояние.

Как все обстоит на самом деле. «Когда речь заходит о борьбе с лишним весом, обычно говорят только об ограничении в еде и тренировках. И очень мало уделяют внимание психологическому фактору. А ведь он может быть основным, — предупреждает наш эксперт. — Ведь после 45 лет, действительно, наваливается много проблем: наступают болезни, снижается энергия, не в лучшую сторону меняется внешность, усиливается конкуренция с молодыми сотрудниками на работе, отделяются и отдаляются выросшие дети, начинают болеть, а затем уходят в мир иной пожилые родители. И часто люди в этом возрасте набирают лишний вес, просто «заедая» свою тоску, одиночество, страх, ощущение ненужности. Ведь еда – это самый простой и доступный из источников удовольствия, а для многих  – и вовсе единственный».  

Психологи говорят, что по уровню стресса возраст после 45-50 лет можно сравнить только с пубертатным периодом у подростков. Особенно трудно обрести себя в новом качестве женщинам. Тем более, что в нашем обществе, где царит культ молодости и красоты, не редкость дискриминация по возрасту во многих сферах.  

Работа над ошибками. И все же надо стараться в любом возрасте находить мотивацию жить дальше. Важно не ограничивать свою жизнь четырьмя стенами, быть в коллективе, посещать клубы по интересам, кружки, секции. Больше общаться не только с ровесниками, но и с молодежью. Также необходимо беречься от психотравмирующих ситуаций. Важно не впускать внутрь себя негатив. Не смотрите плохих новостей и «желтых» телепередач, избегайте агрессивных и токсичных людей, старайтесь жить в ладу с собой и своими желаниями.  Старайтесь получать удовольствие от каждого нового дня. А если не получается – обращайтесь к психологам. А еще наш эксперт советует мысленно отмерить себе не 70-80 лет жизни, а 120. Не факт, что от этой «хитрости» получится прожить дольше, но качественнее – точно. В этом случае даже 60 лет мы будем воспринимать не как склон дней, а как середину жизни, что, безусловно, поможет изменить энергетику организма к лучшему. 

Дополнительные источники:

1. https://rcsoc.spbu.ru/images/publication/Vera_Minina__Elena_Ganskau_-_Pravilnaya_i_zdorovaya_eda__praktiki_pitaniya_v_SPb.pdf
2. https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-metodologicheskie-podhody-k-issledovaniyu-i-povsednevnye-praktiki
3. https://rosmedex.ru/wp-content/uploads/formcraft3/4/e21586e66ca631cbcbb9e20a95bcefe4-MR100-1.pdf