Что делать, если до отпуска или важного события всего две недели, а ваша фигура далека от ваших же представлений о том, как она должна выглядеть? И вы крепко задумались, как поступить — наверно, надо срочно приводить себя в форму с помощью жесткого режима питания и изнуряющих тренировок? К сожалению, две недели — очень маленький срок, чтобы даже немного улучшить состояние своего тела. Готовиться к пляжному сезону и важным мероприятиям стоит заранее, как минимум за месяц, а еще лучше — постоянно держать свое тело в форме. 14 дней можно посвятить тому, чтобы посидеть на диете и интенсивно, ежедневно заниматься кардио-упражнениями, чтобы избавиться от лишней жидкости в организме — это поможет выглядеть немного лучше, а иногда — и похудеть на 1-2 размера.
Если до момента Х остался месяц, изменить фигуру уже реальнее. Для этого надо понять цель: надо ли вам похудеть или набрать мышечную массу. В любом случае результат в 70 % будет зависеть от режима питания. Чтобы набрать массу, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите; чтобы похудеть, наоборот, нужен дефицит калорий — то есть тратить больше, чем потребляете. Всего 15 % от суточного количества калорий — как в случае дефицита, так и профицита — будут эффективными и безопасными для здоровья.
Для подсчета суточного калоража можно воспользоваться различными гаджетами, фитнес-трекерами, браслетами и часами. Кстати, благодаря им можно узнать много полезной информации: количество подкожного жира, мышц, содержание воды в вашем организме и даже уровень обмена веществ. А также, сколько калорий из пищи мы должны получать, учитывая соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы).
Самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро привести себя в форму — это сочетание силовой нагрузки (тренажерный зал, кроссфит и функциональные тренировки) и кардио (бег, лыжи, велосипед, гребля, эллипс). Активно подключая спорт 7 раз в неделю, вы не придете к результату быстрее, только почувствуете полное истощение. Ведь две недели уходит только на то, чтобы адаптировать организм к новому темпу физической активности. За 14 дней он постепенно перестраивается, привыкает к нагрузкам и восстановлению после них. Восстановление — очень важный этап в как процессе набора мышц, так и в процессе похудения. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-4. Продолжительность силовой тренировки — около 60 минут, а кардио-тренировки – 30–45 минут.
К сожалению, популярные методики «тренировка за 10 минут в день», «упражнения 10 минут в день» не принесут вам быстрого результата, да и результата вообще. В лучшем случае вы сохраните прежнюю форму, но не подтянете мышцы и уж точно не похудеете. Потраченные за 10 минут калории просто канут в общей суточной массе.
Лучше всего получится привести себя в форму за два месяца. План тренировок и питания остаются такими же, как указаны ранее, только времени для физического совершенствования будет намного больше. А результат — лучше, и заметен не только вам, но и окружающим. После двух месяцев активных занятий и сбалансированного питания снизится процент жира в организме, увеличится процент мышечной массы, уменьшится количество жидкости, будет заметен мышечный тонус тела и рельеф. Если говорить о цифрах, то удастся сбросить примерно от 3-4 до 8-9 кг.
Питание при активных занятиях спортом не должно быть скудным и однообразным. Исключите солености, копчености, жирное, жареное, сладкое, газированные напитки, алкоголь — и сделайте акцент на медленных углеводах: овощах, крупах, изредка — пасте из твердых сортов пшеницы, несладких фруктах и ягодах, а также яйцах, постной говядине, телятине, курице. Можно активно использовать специи. А соль исключать специалисты не советуют, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.
Жесткие диеты и особенно моно-диеты при занятиях спортом категорически не подходят. Да, они могут выступать как экстренное средство для похудения, но и урон здоровью могут нанести немалый. Организм получит колоссальный стресс, постоянное чувство голода и приступы плохого самочувствия. Если при этом еще и пытаться заниматься спортом, то риск травм возрастает в разы.
Мы уверены, что правильно питаться, много двигаться и заниматься любимым видом физической активности намного лучше 365 дней в году, а не 14 дней перед отпуском или мероприятием. Если вы плавно и без срывов придете в форму, то уже через полгода забудете о необходимости сгонять вес срочно к отпуску, потому что всегда будете отлично выглядеть. Согласитесь, что это очень здорово: с вами постоянно будут хорошее настроение, отличное самочувствие, высокая самооценка, комплименты от мужчин и внимание от окружающих.
