Отпуск — долгожданное для многих событие. И многие позволяют себе в отпуске расслабиться с едой и напитками. И вот отпуск — позитивное событие, все равно может стать причиной стресса, неоправданных ожиданий, срывов. Как итог: испорченное настроение, чувство вины за то, что позволил себе больше, чем планировал.
Почему это может происходить и как этого избежать? Давайте разбираться.
Отпуск — время изменений
В отпуске многое меняется: графика сна, активности, питания, ежедневной рутины. Все это может выбивать из привычной колеи и добавлять дискомфорт.
«Отпуск воспринимается как заслуженный отдых, люди начинают делать себе послабления: переедают блюдами местной кухни, пьют алкоголь. Кроме того, часто людям не хочется планировать свой досуг, следовать определенным планам, от чего питание может становиться хаотичным, начинает страдать режим питания».
На состояние человека влияет и смена климата, часовых поясов — страдают естественные циркадные ритмы, что сказывается на аппетите, уровне энергии. Многие замечают, что их тянет на более высококалорийные продукты.
Не стоит забывать и об эмоциональном аспекте отпуска. Несмотря на все позитивные ожидания предстоящего отпуска, это также является причиной дополнительного стресса: перелеты, задержки рейсов, ожидания, усталость от дороги, дети. И еда становится способом компенсации стресса.
Как избежать срывов
Поддержать себя в отпуске, избежать срывов, и, самое главное, не испытывать чувства вины, чтобы отпуск оставил после себя приятные воспоминания, а не сожаления, можно несколькими способами.
- Заранее обдумайте свои цели на предстоящий отпуск. Особенно если вы путешествуете с кем-то — обсудите их заранее. Поддержка окружения важна и снижает риски заедания неприятных ситуаций, перекусов от скуки и за компанию.
- Дайте себе установку, что если что-то в отпуске пойдет не так — это не провал, жизнь продолжается.
- Решите, какие из рутинных привычек обычного здорового рациона и образа жизни вы возьмете с собой в отпуск: возможно, это будет вода с лимоном по утрам, а возможно, вечерняя прогулка перед сном.
- Еда — это не только возможность получить все необходимые нам питательные вещества (белки, жиры, углеводы), но также и способ получения удовольствия. Примечание: важно получать удовольствие не только из еды. Разнообразьте досуг.
- Используйте простой принцип 80/20 — это идеальная формула, которая поможет придерживаться баланса. 80 процентов рациона должны составлять цельные, простые продукты: овощи, птица, мясо, рыба, крупы, ну а 20 процентов — местные продукты, деликатесы, сладости. Важен именно баланс.
- Завтрак — важная часть дня, которую не стоит пропускать. Старайтесь включать в него источники качественного животного белка (яйца, сыр, рыба), полноценных жиров (авокадо, орехи, сливочное масло, жирную рыбу) и клетчатки (овощи, зелень, ягоды). Это позволит насытиться надолго, не будет вызывать резких скачков сахара в крови и снизить тягу к сладкому. К тому же, наличие завтрака с утра позволит не переедать в течение дня.
- Старайтесь при себе иметь перекус, на случай если резко настигнет чувство голода — орехи, протеиновые батончики (с хорошим составом, без искусственных подсластителей), ягоды. Это убережет от спонтанных покупок и фаст-фуда. Важно помнить, что истинный голод — это сигнал организма о том, что ему нужно топливо и лучше накормить себя полноценно и не прибегать к перекусам часто.
- Не подсчитывайте калории, т.к. излишний контроль добавит стресса. Старайтесь отслеживать чувство голода, есть осознанно, сосредоточившись только на еде, ощущая ее вкус, аромат, текстуру, температуру. Это поможет не переедать.
- Не забывайте о воде! Вода — основная составляющая рациона (30-40 миллилитров на килограмм массы тела). Многие часто путают жажду с чувством голода, поэтому старайтесь употреблять в течение дня равномерное количество чистой воды.
- Двигайтесь в удовольствие. Ежедневные прогулки на свежем воздухе с красивыми видами, танцы, плаванье, катание на велосипеде — все это будет не только положительно влиять на ваше здоровье, общий уровень энергии, но и благоприятно отражаться на вашем пищеварении, системах детоксикации, а также поможет в регуляции аппетита.
- Старайтесь находить удовольствие не только в еде. Экскурсии, новые маршруты, знакомства — тоже добавят вам ярких эмоций.
- Не отказывайте себе в сладком, но заведите правило: только после основного приема пищи, в котором был качественный белок, овощи, углеводы и жиры.
Что делать со срывом
Срывы в питании бывают у каждого. Главное, не ругать себя и не жить с чувством вины.
«Вы не плохой безвольный человек, если съели кусок шоколадного торта, вместо брокколи, — объясняет эксперт. — Вы просто съели десерт и это не повод для самокритики. Не ругайте себя, а лучше спросите: «Что я чувствовал в этот момент? Чего мне не хватало? Я был голоден или это был эмоциональный порыв, вызванный какими-то переживаниями?».
Важно разобраться со своими чувствами после срыва.
Если так случилось, что произошел срыв, то старайтесь придерживаться своей рутины, не пропускать следующий прием пищи и делать его полноценным, сбалансированным. Важна гибкость, а не жесткость, вы ничего не потеряли! Не наказывайте себя и не отрабатывайте съеденное.
Еще одна рекомендация: выгружайте мысли на бумагу, она все стерпит. Если у вас нет рядом того, с кем можно поделиться своими эмоциями и чувствами, то выписывайте все мысли на бумаге. Главное, быть честным перед собой и сделать вывод, вместо упрекания себя.
«Отпуск — это не экзамен на силу воли, — заключает специалист. — Это время перезагрузки, смены ритма, новых впечатлений. И даже если привычный распорядок нарушился, это не значит, что все пошло не так. Это значит, что вы живете. Позвольте себе отдыхать — с заботой и вниманием к себе и своему организму, но без чрезмерного контроля».
