Тяга к сладкому перед месячными не слабость, а вполне объяснимая биологическая реакция организма. Давайте разберемся, что именно происходит в теле, и найдем способы мягко справиться с этим явлением.
Что происходит в организме
Во второй половине менструального цикла, примерно за 7-14 дней до начала месячных, в организме происходят значительные гормональные изменения.
«Уровень прогестерона, который после овуляции достигал своего пика, начинает стремительно падать. Одновременно снижается и концентрация эстрогена. Это снижение — нормальный процесс, подготавливающий организм к началу нового цикла. Эти колебания гормонов влияют на уровень серотонина, который регулирует наше настроение, сон, аппетит и болевую чувствительность».
При падении эстрогена и прогестерона снижается и уровень серотонина. Мозг, почувствовав этот дефицит, немедленно ищет способ его восполнить. И самый быстрый путь — простые углеводы, т.е. сладости.
«Съев конфету или печенье, вы действительно получаете временное улучшение настроения — уровень серотонина повышается, — продолжает эксперт. — Это не самовнушение, это реальная биохимическая реакция. Проблема лишь в том, что эффект кратковременный: после резкого подъема сахара в крови следует такое же резкое падение. Получается замкнутый круг».
Дефицит магния
У женщин с предменструальным синдромом содержание магния в эритроцитах во вторую фазу цикла снижается на 20-40 процентов по сравнению с нормой, а у здоровых женщин без ПМС, напротив, количество магния перед менструацией увеличивается.
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, регулирует работу нервной системы, помогает мышцам расслабляться, контролирует уровень сахара в крови. Его дефицит проявляется раздражительностью, тревожностью, мышечными спазмами, усталостью и усиленной тягой к сладкому.
Следует отметить, что магний необходим для удержания в клетках витамина В6, который помогает превращать аминокислоту триптофан в серотонин. Недостаток магния — меньше серотонина — больше хочется сладкого.
Инсулинорезистентность
Перед месячными чувствительность тканей к инсулину естественным образом снижается. Это значит, что глюкоза хуже усваивается клетками, и мозг получает сигнал: нужна энергия. В результате возникает ощущение голода и специфическое желание быстрых углеводов, потому что они дают мгновенный прилив энергии.
Психологический компонент
Снижение серотонина, дофамина и эндорфинов во время ПМС вызывает упадок настроения, повышенную чувствительность, раздражительность, иногда даже плаксивость. И мозг совершенно логично ищет источник быстрого удовольствия. Сладкое — это не просто еда, это еще и эмоциональное утешение, способ поднять себе настроение.
Как мягко справиться с тягой к сладкому
1. Питание
- Питайтесь регулярно, небольшими порциями. Ешьте каждые 3-4 часа — это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и избежать резких приступов голода.
- Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство насыщения.
- Включите в рацион продукты, богатые триптофаном — предшественником серотонина: индейка, курица, яйца, творог, бананы, орехи. В сочетании со сложными углеводами они помогут естественным образом повысить уровень серотонина.
- Полезная альтернатива сладостям: свежие фрукты и ягоды, сухофрукты в умеренном количестве, небольшой кусочек горького шоколада, натуральный йогурт с ягодами.
- Не забывайте про белок: он создает длительное насыщение и стабилизирует уровень сахара в крови.
2. Компенсируйте дефицит магния
- Ешьте продукты, богатые магнием: тыквенные семечки, миндаль, кешью, шпинат, авокадо, бананы, черный шоколад, гречка, бобовые.
- Проконсультируйтесь с врачом о приеме магния в виде добавок. Особенно эффективны формы с высокой биодоступностью — цитрат магния, точную дозировку должен определить специалист.
- Добавьте витамин В6 — он работает в паре с магнием, улучшая его усвоение и помогая синтезу серотонина.
3. Двигайтесь
Умеренная физическая активность — один из самых эффективных способов справиться с ПМС. Любая активность стимулирует выработку эндорфинов — это естественный антидепрессант. Попробуйте легкую ходьбу на свежем воздухе, плавание, йогу, пилатес, танцы. Главное, чтобы движение приносило удовольствие, а не было изнуряющим.
4. Управляйте стрессом
Практикуйте техники релаксации, обеспечьте себе качественный сон, не менее 7-8 часов. Недосып усугубляет гормональные колебания и усиливает тягу к сладкому, принимайте теплые ванны с магниевой солью, магний частично всасывается через кожу, помогая расслабить мышцы и успокоить нервную систему.
