В период экзаменов мало кто думает о еде — обычно про нее забывают, либо налегают на сладкое «для мозга», не забывая запивать его кофе или энергетиками. Это плохая диета, которая точно не поможет сдать экзамены. А вот некоторые продукты, например, рыба или орехи, наоборот помогут грызть гранит науки.
«Организация питания ребенка — ответственная задача. Ведь цель питания состоит не просто в утолении чувства голода, но и в обеспечении гармоничного роста и развития, здорового, активного образа жизни, устойчивости к неблагоприятным факторам внешней среды, высоким умственным и эмоциональным нагрузкам, профилактики заболеваний. Особенно это важно в период повышенных нагрузок, в том числе умственных, которые в наибольшей степени проявляются во время подготовки к экзаменам».
Как организовать питание в период экзаменов
«При организации питания, выборе продуктов и блюд необходимо учитывать особенности рациона ребенка и постараться гармонизировать подходы, — продолжает эксперт. — Поскольку резкое изменение стереотипа питания может послужить дополнительным стрессом в период экзаменов. Питание не должно быть нагрузочным и организовывается из легкоусвояемых продуктов и блюд с использование щадящих способов кулинарной обработки».
Основные составляющие здорового питания школьника:
- Количество поступающей с питанием энергии должно соответствовать энерготратам, а содержание пищевых веществ — физиологическим потребностям организма.
- В питании присутствуют все основные группы пищевых продуктов для обеспечения его разнообразия.
- Соблюдается правильный режим питания.
- Способы приготовления пищи должны способствовать максимальному сохранению пищевой ценности исходных продуктов.
- Важно учитывать индивидуальные особенности ребенка и сохранять те пищевые предпочтения, которые он присутствует.
Оптимальный для школьников суточный рацион распределяется следующим образом: три основных приема пищи с горячим блюдом и не менее двух — дополнительные (второй завтрак, полдник).
Топ полезных продуктов для экзаменов
1. Рыба и морепродукты
Полезна в период повышенных умственных нагрузок рыба, особенно морская, которая содержит в достаточных количествах йод и фтор. В рыбе содержится мало соединительной ткани, по сравнению с мясом животных, поэтому она легче усваивается.
Жиры рыб имеют уникальный состав. В них содержатся особо ценные длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Они играют важную роль в формировании структур головного мозга, работы органа зрения и иммунной системы.
Морепродукты также одержат в своем составе полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, а также йод, магний, кальций и фосфор.
Не забывайте про морскую капусту — это тоже морепродукт. Относящаяся к водорослям ламинария ценится за высокое содержание органического йода.
2. Растительные продукты
Следует уделять повышенное внимание продуктам, обогащенным витаминами, минеральными веществами. Так, необходимо предоставить ребенку достаточное поступление овощей и фруктов.
3. Молочные и кисломолочные продукты
Богатый состав витаминов, а также минеральных веществ у молочных продуктов, особенно кисломолочных. Кисломолочка — это хороший источник белка, также она оказывает положительное влияние на состояние кишечной микробиоты.
4. Продукты для перекуса — сухофрукты и орехи
В период экзаменов, когда ребенок находится в стрессовой ситуации и пытается «заесть» стресс, можно увеличить количество перекусов, но организовать их на основе полезных и некалорийных продуктов.
Полезны в этот период орехи, которые содержат растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, а также богаты такими микроэлементами, как магний, железо, цинк. В качестве перекуса также можно использовать сухофрукты, которые содержат полезные для работы мозга микроэлементы и сложные углеводы, которые обеспечат энергией.
5. Вода
Важно пить воду, она должна быть дома в свободном доступе. Это может быть и бутилированная вода, кипяченая вода комнатной температуры. Хорошо ее поставить на рабочий стол ребенка.
Что лучше не есть в период экзаменов
«Кондитерские изделия, содержащие простые углеводы (конфеты, печенье и др.), напротив, следует ограничить, — рекомендует Адиля Сафронова. — Выбирая ребенку сладость, следует отдавать предпочтение кондитерским изделиям на основе фруктов без добавленного сахара».
Энергетики, энерготоники — безалкогольные напитки, стимулирующие центральную нервную систему человека и повышающие работоспособность (благодаря чему они не дают человеку уснуть), надо исключить. Подобные напитки чаще всего содержат тонизирующие вещества, такие как кофеин, теобромин и теофиллин (алкалоиды кофе и какао).
«Они могут вызывать определенные неблагоприятные эффекты: нарушение сна, возбуждение, беспокойство, тахикардию, повышение артериального давления, аритмию, тошноту и рвоту, непродолжительную депрессию и другое, — уточняет специалистб. — В особенности это характерно для детей и подростков. Поэтому пить энергетические напитки детям и подросткам не рекомендуется».
Дополнительные источники:
