Селен — это микроэлемент, который напрямую влияет на работу щитовидной железы, иммунитета и сердечно-сосудистой системы. Его дефицит может долго оставаться незамеченным, но в итоге приводит к серьезным сбоям в организме.
«Роль селена в организме многогранна. Он является ключевым элементом в десятках биохимических процессов. При этом его общее количество в теле не превышает 14 мг, но даже это небольшое количество критически важно для здоровья. А получить его мы можем только с пищей».
Рассказываем, как распознать нехватку селена и из каких продуктов можно получить данный микроэлемент.
Функции селена в организме
Селен — это не просто микроэлемент, а зачастую центральный компонент жизненно важных ферментов (селенопротеинов). Вот его основные роли:
- Поддержка щитовидной железы. Селен необходим для производства и метаболизма гормонов щитовидной железы. Без него система, отвечающая за обмен веществ, не может работать полноценно.
- Антиоксидантная защита. Селен защищает клетки организма от свободных радикалов, замедляя процессы окислительного стресса, которые являются главной причиной старения и многих заболеваний.
- Защита сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспаления в сосудах. Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию, селен помогает защищать стенки сосудов от повреждений, а мозг — от нейродегенеративных изменений.
- Противовирусное действие, укрепление иммунитета. Селен усиливает сопротивляемость организма. Его достаточный уровень поддерживает активность лимфоцитов и выработку антител, что ускоряет и усиливает иммунный ответ на вторжение вирусов.
- Защита от вредного воздействия ультрафиолетового излучения. Снижает вредное воздействие ультрафиолета на кожу. Он помогает нейтрализовать свободные радикалы, образующиеся под воздействием УФ-лучей, тем самым защищая клетки кожи от окислительного стресса и повреждения ДНК, что снижает риск преждевременного фотостарения.
- Детоксикация тяжелых металлов. Селен помогает нейтрализовать и выводить токсичные тяжелые металлы (ртуть, кадмий, мышьяк).
- Поддержка репродуктивного здоровья, нормализация гормонального фона. Он критически важен для синтеза половых гормонов, поддержания мужской фертильности и нормального течения беременности.
К чему приводит дефицит селена
Недостаток этого микроэлемента не проходит бесследно. Организм может сигнализировать о нем:
- Внешними проявлениями: ухудшением состояния кожи (экзема, дерматит, угри), появлением пигментных пятен, ломкостью и дистрофическим обесцвечиванием ногтей.
- Системными нарушениями: стойким снижением иммунитета, хронической усталостью, проблемами с щитовидной железой (гипотиреоз), ослаблением сердечной мышцы, болями в суставах и мышцах.
Суточная норма селена: у мужчин: около 70 мкг/сутки, у женщин — 55 мкг/сутки, у детей — от 10 до 50 мкг/сутки в зависимости от возраста.
Потребность в селене повышена у беременных и кормящих женщин, а также у спортсменов из-за высоких нагрузок и активных процессов обновления клеток.
Источники селена
«Получить достаточное количество селена можно как из растительных, так и из животных продуктов, однако здесь есть нюансы, — отмечает нутрициолог. — Растительные источники отличаются непостоянным составом. Количество селена в них напрямую зависит от того, насколько богата этим элементом почва, на которой они были выращены».
К таким продуктам относятся:
- Орехи: бразильский, фисташки, миндаль, грецкий.
- Семена: подсолнечника, чиа.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох.
- Зерновые: рис, пшеница, кукуруза.
- Овощи: например, капуста.
Абсолютным рекордсменом по содержанию селена является бразильский орех. Его уникальность в том, что дерево глубоко впитывает селен из почвы и накапливает его в плодах. Всего 5 граммов (это примерно 2 ореха) покрывают суточную потребность взрослого человека в селене.
Животные источники считаются более надежными и предсказуемыми, т.к. организм животных накапливает селен стабильно. К ним относятся:
- Морепродукты и рыба: осьминог, устрицы, креветки, палтус, скумбрия, лосось, сельдь. Стоит отметить, что дикая рыба, как правило, содержит больше селена, чем выращенная на рыбных фермах.
- Субпродукты, особенно печень (говяжья, куриная).
- Яйца.
Чтобы селен пошел на пользу, нужно учитывать факторы усвоения. Так, усвоению может помочь присутствие в одном приеме пищи белка, а также витаминов А и Е. Именно поэтому селен из животных продуктов (селеноцистеин) усваивается лучше.
Мешают усвоению: избыток тяжелых металлов (ртуть, мышьяк), а также некоторые лекарства и рафинированные продукты.
Что касается формы для восполнения дефицита: если вы выбираете БАД, отдавайте предпочтение органическим формам — селенометионину и селеноцистеину, которые усваиваются наиболее эффективно и безопасно.
«Поддержание оптимального уровня селена в организме достигается не через акцент на какой-то одной группе продуктов, а благодаря сбалансированному и разнообразному рациону, — объясняет специалист. — Надежную основу составляют продукты животного происхождения: морская рыба, морепродукты, яйца и субпродукты, которые обеспечивают хорошую усвояемость микроэлемента».
Эту основу важно дополнять растительными источниками: орехами, злаками и бобовыми, которые вносят свой вклад в общее потребление селена, даже если его содержание варьируется.
Такой комплексный подход, основанный на пищевом разнообразии, является наиболее естественным и эффективным способом предотвратить дефициты в организме. Он позволяет не только получать достаточное количество селена, но и все сопутствующие нутриенты, которые помогают ему полноценно усваиваться и работать на благо щитовидной железы, иммунной системы и здоровья сердца.
