«Никакой спорт не принесет удовлетворения и видимых результатов без правильного питания. Когда я стрессую и в ход идут конфетки или печенье, то сразу замечаешь, как тело начинает «плыть» даже при том, что тренировки я не прекращаю. Сейчас я убеждена, что хорошая фигура на 80 процентов зависит от того, как мы питаемся», — говорит Алена Водонаева, звездная телеведущая, блогер и автор нового автобиографического бестселлера «Голая» (издательство «Бомбора»).
Принципы питания Алены Водонаевой
Я перепробовала множество диет, и голодала, и сидела на различных чистках, даже 3 года была вегетарианкой. Вегетарианство исчезло из моей жизни, когда я сильно простудилась. Меня увезли в больницу на «Скорой помощи», поставили диагноз пиелонефрит и сказали, что такие осложнения у меня пошли на фоне того, что я не ем мясо. Я поверила врачам и начала понемногу есть курицу. Уже несколько лет не представляю свою жизнь без хорошего стейка с кровью. Я точно знаю, что я не травоядная, я — хищник.
В общем, много у меня было экспериментов с телом: то худела, то поправлялась, как гармошка. Сейчас я точно знаю, что нужно питаться по пищевой пирамиде. На ее примере я вам объясню, как легко правильно питаться. Понятие «пищевая пирамида» появилось в 1992 году в США. В тот период, который прозвали «велнес-бум», у людей резко возрос интерес к здоровому образу жизни и правильному питанию.
Пищевая пирамида стала наглядно показывать, какие продукты являются наиболее полезными, а количество каких нужно сократить. С тех пор появилось много модификаций пищевой пирамиды, но основные принципы ее сохранились. Нижняя ступень — это злаки, зерновые, и лучше необработанные. Это те продукты, которые должны быть в приоритете питания. Следующая ступень — овощи и фрукты, желательно сырые. Клетчатка. Далее белки растительные в виде бобовых, животный и молочный белок. И на вершине пирамиды — жиры.
Составляя для себя пищевую пирамиду, важно помнить следующее:
- здорового питания, универсального для всех, не существует. Разрабатывая свою систему питания, нужно учитывать возраст, базовое состояние здоровья, образ жизни, группу крови и другие факторы;
- питание должно полностью удовлетворять все потребности организма по белкам, жирам, углеводам, микроэлементам и витаминам. Если хоть какой-то параметр не соответствует потребностям данного человека, то организм голодает по этому веществу;
- диетология движется вперед, и за годы с 1992-го открылись многие неизвестные факты, связанные с питанием. Например, выяснилось, что обезжиренные продукты вредны, потому что они провоцируют большой выброс инсулина и приводят к скачкам сахара в крови;
- чем жестче система питания — тем больше она относится к категории лечебного питания;
- как бы правильно ни питался человек, если он не пьет воду, то пользы для организма не будет.
Окончательная версия здорового питания по пищевой пирамиде опубликована в 2007 году. Визуально схема представляет собой комплекс разноцветных секторов.
Каждый сектор соответствует группе определенных продуктов:
- Оранжевый цвет — это злаки: отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, рис. В ежедневном рационе должно быть 6 порций продуктов из оранжевого сектора. 1 порция — это: — 1 кусочек хлеба — 25 г, — четверть тарелки макарон или каши 70 г, — 3 штуки сухого печенья.
- Зеленый цвет — это все овощи. В ежедневном рационе 3—5 порций. 1 порция овощей — это: — 100 г сырых овощей, — 100 г листовых овощей, — 1 стакан овощного сока.
- Красный сектор — это фрукты и ягоды. В день нужно употреблять 2—3 порции. 1 порция — это: — 100 г яблок, груш, банан — 1 стакан сока, — полстакана ягод, — 30 г сухофруктов.
- Желтый цвет — жиры, преимущественно растительные. 2 порции в день. 1 порция — это: — 1 чайная ложка растительного масла, — 9 г семечек, — 6 небольших орехов.
- Голубой цвет — молочные продукты. 2—3 порции в сутки. 1 порция — это: — 1 стакан молока, — 30 г сыра, — 2 йогурта по 125 г, — обезжиренный творог 50 г.
- Фиолетовый цвет — это мясо, птица, рыба, яйца. 2—3 порции в сутки. 1 порция — это: — 1 яйцо, — 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы.
Важно принимать пищу 5 раз в день, через каждые 2,5—3 часа. Не много — 200—300 граммов помогут вам насытиться. Есть надо маленькими порциями, но часто. Важно завтракать каждый день, но не верьте сказке, что утром можно съесть все и это никак не отразится на теле.
Для завтрака лучше всего подойдет только каша, потом что-то еще легкое на ланче. Я очень тщательно изучила все пищевые взаимосвязи и готова поспорить, что разработанное мною меню просто идеальное. Я разработала его с диетологами и поварами моей команды. Заморочек — ноль, калории посчитаны, баланс БЖУ (белки-жиры-углеводы) соблюден.
Мое меню
Завтрак:
Каша. Она может быть любой: гречка, булгур, ячневая, пшенная, рисовая, из киноа. Но моя самая любимая — овсяная на воде. Без соли и сахара. Зимой добавляю в нее ложечку (чайную, не половник!) меда, летом — свежие ягоды.
Опять же не ведро. Про манную кашу забудьте, надеюсь, вы о ней даже не знаете. Иногда балуйте себя сырниками, иногда блинчиками, но редко и в меру. Ключевое слово — иногда. Не забывайте про омлеты. И всякие там яйца Бенедикт. Это полезно.
Второй завтрак:
Фрукты или орехи. Опять же помним слово «мера». Можно выпить сладкий латте. Один. Можно легкий салат, или тост на ржаном хлебе с лососем и авокадо. Главное, чтобы это была маленькая порция.
Обед:
Ну, здесь всегда праздник. И мясо, и рыба, и птица.Все вышеперечисленное ешьте с клетчаткой. То есть с овощами. Гарниры, салаты. Главное — не картошка. А еще забудьте слово «соус»! Хочется чего-нибудь эдакого? Обойдешься ложечкой оливкового масла или черным перцем. Это не обсуждается. Супы. Обожаю в обед съедать суп. Часто только его. Люблю куриный (никогда не съедаю лапшу ), зимой — борщ, летом — окрошку, в Париже — луковый, в Барселоне торчу только на гаспачо. Если любите итальянскую кухню, то одной лишь пасты на обед вам достаточно. Без салата и без белков. Порадуй себя рукколой.
Ужин:
Моя мама всю жизнь говорит: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Если вы ужин врагу не отдали, не ешьте на ночь углеводы. Рыбу — да, легкий салат — да. Обезжиренный творог или кефир — да. Все мы женщины и все мы знаем, что иногда не замечаем, как набрали пару лишних килограммов. В ПМС, например, я могу выбиться из ритма ради какого-нибудь шоколада в шоколадном шоколаде.
Напитки:
Девочки, главное — не забывайте про воду, она наша красота и жизнь. Старайтесь пить только ее, это лучший напиток, наш лучший друг! Хочешь что-то съесть? Выпей воды — пройдет.
Газировку нужно сразу вычеркивать из своей жизни. Это суперкалорийная смесь. Я могу выпить бутылочку раз в 2 года, когда захотелось чего-то и вредного. С фастфудом у меня та же история: раз в год картошка фри. Иногда я могу на отдыхе что-то разок разрешить себе.
В основном я пью чистую воду и травяной чай, но у меня особенные отношения с кофе: то я бросаю его пить, то опять начинаю, потому что не могу без него жить. Если употреблять кофе с молоком (латте, капучино), то тело здорово отекает. Я молчу про сиропы. Кофе я пью только с соевым молоком, но оно не везде есть, поэтому иногда грешу.
Знаю, что вредно, но должны же быть хоть какие-то вредные привычки? Главное — знать меру.
