«Я не знаю, хорошо это или плохо, но я начала заниматься спортом только в 32 года, лучше к этому прийти в более раннем возрасте. Это как наркотик, вольетесь и не сможете остановиться. Упражнения, которые делаю я, может выполнять абсолютно каждая женщина Так что от тебя требуется только одно — начать!» — говорит Алена Водонаева, звездная телеведущая, блогер и автор нового автобиографического бестселлера «Голая» (издательство «Бомбора»).
Тело
Начать можно с малого: просто приучи себя стоять в планке и приседать по утрам — это не займет много времени, а даст колоссальный эффект. Затем можно добавить комплекс упражнений: выпады, отжимания, приседы.
Три раза в неделю ко мне приходит мой личный тренер — Юля Арбузова, вместе с ней мы занимаемся обыкновенной гимнастикой.
Любые статические упражнения можно чередовать с «кардио» — это когда идет нагрузка на сердце (плавание, бег, велопробег). Идеальный вариант для дома — прыжки. Я обожаю прыгать со скакалкой. 100 раз в день, но не забывай про 10-минутную разминку: ты должна подготовить свое тело, разогреть мышцы, а потом уже перейти к часовой тренировке.
У вас должно быть 4 подхода. Главное — выполнять упражнения правильно. Обратите внимание на то, как стоят мои ступни, руки, как расположена спина.
Выполняйте все так, как написано, и тогда ваше тело скажет вам спасибо.
5 лучших упражнений для идеального тела от Алены Водонаевой
1. Планка на прямых руках
Универсальное упражнение на все группы мышц.
Техника выполнения: упор лежа, ладони точно на уровне плеч, стопы стоят на ширине таза либо вместе (второй вариант немного сложнее), тело — одна прямая линия.
Дыхание: ровное.
Важно! Прогиба в пояснице быть не должно. Не отклячивай попу, твоя задача не привлечь самца, а технически правильно выполнять упражнения. За счет напряжения мышц пресса таз всегда «подкручен»! В случае дискомфортных ощущений в области запястий рекомендую переходить на предплечья. Техника выполнения аналогичная, локти находятся точно под плечами.
2. Классический присед
Упражнение на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения: стоя, стопы находятся на ширине таза либо немного шире. Выполняем присед, отводим попу назад, бедра должны быть параллельны полу, угол в коленных суставах — 90 градусов.
Дыхание: вдох на приседе, выдох на подъеме в исходное положение.
Важно! Когда вы уводите попу назад, движение происходит в тазобедренном суставе (не коленном!), как будто вы хотите присесть на низкий стул. Острого угла в коленных суставах быть не должно, они всегда находятся точно над стопой, вперед не заваливаются. Если в положении приседа вы можете с легкостью оторвать переднюю часть стопы от пола, то техника выполнения верная.
3. Подъем таза из положения лежа (полумост)
Упражнение на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Для меня это упражнение самое сексуальное и самое любимое. И задница от него горит, как надо. Если по каким-либо причинам есть противопоказания к нагрузке коленных суставов, то это упражнение для вас.
Техника выполнения: лежа на спине, стопы стоят на полу под коленями, на ширине таза. Поднимаем попу вверх, максимально напрягая заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, затем опускаем попу в исходное положение, не касаясь пола.
Дыхание: выдох на подъеме таза вверх.
Важно! Максимальное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
4. Классическое отжимание с широкой постановкой рук
Упражнение на верхнюю часть тела — корпус и руки. Ненавижу, но надо.
Техника выполнения: упор лежа, ладони стоят шире плеч, стопы на ширине таза либо вместе (второй вариант немного сложнее), тело — одна прямая линия. Выполняете отжимание, сгибая руки в локтях, сохраняя ровное положение корпуса.
Дыхание: вдох на отжимании, выдох на подъеме корпуса в исходное положение.
Важно! Как и в планке, прогиба в пояснице быть не должно. Рекомендую сразу учиться делать отжимания с прямых ног, а не с колен. Даже с минимальной амплитудой это упражнение на прямых ногах будет гораздо эффективнее.
5. Классическое скручивание корпуса на пресс
Техника выполнения: лежа на спине, стопы стоят на полу под коленями на ширине таза, руки за головой, локти в стороны. Выполняете подъем верхней части корпуса, отрывая лопатки и вжимая поясницу в пол. Взгляд вверх, подбородок к груди не прижимается.
Дыхание: выдох на подъеме корпуса вверх.
Важно! Поясница должна быть всегда прижата к полу.
Предзаказ автобиографии Алены Водонаевой доступен на сайте издательства «Эксмо». Тираж постоянно увеличивается из-за огромного интереса читателей к откровенной книге телеведущей.
