«Завтракать или нет? Казалось бы, ответ очевиден: большинство диетологов рекомендуют не пренебрегать первым приёмом пищи и основную часть калорий переносить именно на утро — плотный завтрак даёт нужную нам для продуктивного дня энергию, позволяет меньше съедать позже и оставаться стройными. Не зря же говорят: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Но подтверждает ли это наука?» — говорит Сергей Малозёмов, известный телеведущий, врач по образованию и автор новой книги «Рецепты для здоровья и красоты» (издательство «Эксмо»).
Формула правильного завтрака
И почему у одной из самых стройных наций мира — французов — обычно всё наоборот: на завтрак круассан с кофе, на обед булка с сыром, а вся плотная еда вечером? Сразу скажу, противники завтраков в научном бою давно проиграли, и взять реванш им не удаётся. Вывод огромного количества исследований, посвящённых пользе и вреду утренней трапезы, один: завтрак — это хорошо и для здоровья, и для фигуры.
Например, учёные из Гарварда в течение 16 лет наблюдали за 30 тысячами мужчин и их привычками и обнаружили, что регулярный пропуск завтрака на 27% повышает риск инфаркта.А в ходе другого, израильского исследования выяснилось, что женщины с лишним весом, налегающие на завтрак, а не на ужин, худеют в два раза быстрее.
Причём, как утверждает профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой избыточного веса вот уже 20 лет, с утра можно позволить себе всё — даже любимый десерт. Съеденные калории преобразуются в энергию и тратятся за день.
Это подтверждают и другие исследования. Переносить калории на утро хорошо не только здоровым людям, но и диабетикам — к таким выводам пришли учёные из университета Миссури в США. Они уточняют — особенно хорош белковый завтрак. Объяснение эффективности такое: первый приём пищи с высоким содержанием белка надолго подавляет выработку гормона голода грелина.
То есть защищает от лишних перекусов. Мы решили это проверить и накормили работников одного из агрохозяйств Тульской области тремя видами завтраков. Одним достались блюда с преобладанием белков, другим — углеводов, третьим — жиров (что важно, калорийность была одинакова).
В качестве перекуса мы выдали им морковку, чтобы потом посмотреть, у кого останется больше. Через час те, кто позавтракал казавшимися плотными оладьями и рисом, уже проголодались.
Ещё через час такие же мысли посетили и тех, кто подкрепился жирной грудинкой и сэндвичами. А вот те, кто возмущался малым размером порций омлета и творога, спокойно дождались обеда.
Подсчёт несъеденных морковок показал: у рабочих с жирным завтраком к обеду осталось 8 штук (ими активно перекусывали!), у тех, кому достался углеводный, — 9, а вот у группы с белковым завтраком — 26! Белки действительно помогают дольше оставаться сытыми, не повышая общую калорийность.
Конечно, не каждый работает в поле и тягает гири на досуге. Но такой завтрак полезен и при умственных нагрузках. Учёные Кардиффского университета полтора года следили за утренним рационом и успеваемостью 5000 британских школьников в возрасте от 9 до 11 лет. Выяснилось, что ученики, привыкшие как следует завтракать, демонстрируют в два раза лучшую успеваемость, чем их одноклассники, не приученные есть перед уроками.
Приготовить белковый завтрак проще всего, конечно, из яиц. Я сам съедаю ежедневно по три штуки и никакого холестерина не боюсь. Последние исследования учёных из разных стран однозначно говорят: пищевой холестерин и тот, что в крови, почти никак не связаны — по крайней мере, у здоровых людей.
В США, например, в официальных рекомендациях по здоровому питанию ещё в начале 2016-го вообще убрали указание на максимально допустимую в сутки дозу холестерина. Более того, яйца не опасны даже для тех, кто генетически предрасположен к сердечно-сосудистым болезням.
А недавнее китайское исследование установило, что яйца на завтрак не только не повредят, но и принесут пользу: у людей, которые их едят, на 18% меньше шансов умереть от сердечного приступа и на 28% — от кровоизлияния в мозг. Перебрать калории по вине яиц тоже трудно, как и превысить суточную норму белка (для этого пришлось бы съесть полтора десятка). Важно, правда, отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной с преобладанием овощей и фруктов.
«А как же французы и итальянцы, съедающие на завтрак лишь булку с кофе?» — спросите вы. Этот вопрос мучал и меня, и я отправился в Париж, где рано утром встретился на Монмартре с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Я внимательно следил за тем, что она закажет в кафе, — и её выбор пал на йогурт без добавок.
Оказалось, Мирей тоже фанат белкового завтрака, а все эти круассаны, по её мнению, — для туристов. Впрочем, большинство моих знакомых французов, да и итальянцев тоже, едят утром и правда очень мало (а в местных отелях редко встретишь нормальный по российским меркам завтрак).
А наш знаменитый соотечественник, кардиохирург Лео Бокерия, не раз говорил в интервью, что утром перед операцией пьёт только чашку кофе, и ведь он в отличной форме... Разве это не противоречие со всей мировой наукой?
Вовсе нет. Разгадка в том, что есть мало на завтрак могут себе позволить люди, в течение всего остального дня несомненно питающиеся умеренно и здорово — в силу традиций, как жители Средиземноморья, или в силу дисциплины, вошедшей в привычку, как Бокерия.
Ведь главное, в конце концов, сколько калорий ты съел за весь день, целиком. А если всё-таки переносить пищевую нагрузку на утро — больше шансов, что организм превратит её в энергию. Итак, плотный завтрак с преобладанием белков — это хорошо.
