Есть, чтобы спать: как настроить микробиоту кишечника для здорового сна

Некоторые продукты способствуют крепкому, здоровому сну. Если употреблять их на ужин, можно повысить качество ночного отдыха, просыпаться бодрым и энергичным.

Связь между кишечником и мозгом

Между кишечником и мозгом существует глубокая, непрерывная связь. 

«Обитающие в ЖКТ триллионы микроорганизмов выступают в роли активных помощников, регулирующих работу органов и систем, и от их благополучия во многом зависит, как хорошо мы спим ночью», — считает эксперт.

Полезные бактерии вырабатывают нейроактивные вещества: 

• Серотонин — до 90 процентов которого производится в кишечнике;
• ГАМК — главный успокаивающий нейромедиатор;
• Дофамин. 

Эти соединения по блуждающему нерву и через кровоток отправляют в мозг информацию, которая влияет на настроение, уровень тревоги и готовность ко сну.

«Дисбаланс микробиоты провоцирует вялотекущее системное воспаление, — отмечает специалист. — Молекулы-цитокины, которые при этом выделяются, способны нарушать работу области мозга, управляющей циркадными ритмами, что приводит к бессоннице и прерывистому сну».

Микробиота кишечника также участвует в синтезе и метаболизме важнейших для сна веществ, включая мелатонин. Некоторые бактерии помогают преобразовывать пищевые компоненты в его предшественников, напрямую влияя на наши внутренние часы.

Хронический стресс ухудшает состав микробиоты. Это усиливает реакцию организма на переживания и повышает уровень тревожности, создавая идеальную почву для нарушений сна.

Плохой сон приводит к дисбалансу бактерий, а нездоровая микробиота усугубляет проблемы с отдыхом. Поддержание кишечника в порядке с помощью питания — один из самых эффективных способов справиться с бессонницей.

Продукты для микробиоты и крепкого сна

Некоторые продукты обеспечивают организм веществами, которые создают благоприятную среду для «хороших» бактерий в кишечнике и благотворно влияют на сон:

• Нежирные сорта рыбы (треска, минтай, камбала) — идеальный выбор для ужина. Они не перегружают пищеварение и при этом являются источником триптофана, предшественника серотонина и мелатонина, жирных кислот омега-3 и витамина D, которые играют важную роль в синтезе гормона сна. Приготовленная на пару или запеченная, такая рыба станет легким и полезным завершением дня.
• Вишня содержит природный мелатонин, который помогает настраивать внутренние часы. Кроме того, ее антиоксиданты (антоцианы) снижают уровень воспаления в организме. Горсть вишни за пару часов до сна или стакан натурального вишневого сока могут стать отличной натуральной добавкой к вечерним ритуалам.
• Ферментированные молочные продукты (йогурт, кефир, ряженка) содержат пробиотики — полезные бактерии, которые поддерживают здоровую микробиоту кишечника. В них также есть триптофан и магний, способствующие расслаблению. Кроме того, кисломолочные продукты — это легкий для усвоения, сытный перекус, который не вызывает тяжести. 

Включая в вечерний прием пищи эти продукты, вы создаете идеальные условия для работы мозга и кишечника перед отходом ко сну, подчеркивает эксперт. 

А эти продукты полезны для сна, но требуют осознанного подхода, чтобы не получить обратный эффект:

• Бананы - одной стороны, фрукты богаты калием, магнием и триптофаном. С другой — в спелом виде содержат много сахаров, которые могут ненадолго взбодрить организм, и вы проснетесь посреди ночи, или нарушить пищеварение, вызвать тяжесть в желудке и метеоризм. По этой причине выбирайте слегка недозрелые бананы и съедайте половину за 1-1,5 часа до сна.
• Яйца — отличный источник триптофана, витамина D и легкого для усвоения белка. Однако важен и способ приготовления. Жареная яичница на масле — тяжелая пища. И наоборот, вареное яйцо или омлет на пару — отличный ужин. Употребляйте 1-2 яйца, приготовленные щадящим способом, за 2-3 часа до сна.
• Травяные чаи — ромашка, мелисса, мята обладают мягким седативным эффектом. Но чаи с мочегонным действием, например, с хвощом или брусникой, или тонизирующие с имбирем, женьшенем могут нарушить сон. Пейте успокаивающий травяной чай за 30-60 минут до сна, чтобы мочегонный эффект успел проявиться заранее.

Что вредит микробиоте и крадет сон

Эти продукты и напитки нарушают баланс кишечной микрофлоры, провоцируют воспаление и мешают здоровому сну:

• Алкоголь — действует как антисептик, нарушая баланс микробиоты и повышая проницаемость кишечника. Алкоголь блокирует важнейшую быструю (REM) фазу, из-за чего сон становится поверхностным и не восстанавливает. Даже небольшая доза способна ухудшить качество отдыха.
• Кофе. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и вызывает сонливость. Употребление кофе, особенно после 14-15 часов, сдвигает циркадные ритмы и мешает засыпанию. Кроме того, он может менять состав микробиоты и повышать кислотность в кишечнике.
• Жареное мясо, особенно жирное. Такая пища — тяжелое испытание для пищеварения. Она заставляет организм работать ночью вместо того, чтобы отдыхать. Вредные соединения, образующиеся при жарке, провоцируют воспаление, а сам жир способствует росту бактерий, производящих токсины. Это тройной удар по качеству сна.

Чтобы улучшить сон, стоит взглянуть на свой рацион через призму заботы о кишечнике. Выбирайте на ужин легкие белки, кисломолочные продукты и ягоды. Будьте осторожны с фруктами, если в них много сахаров, и полностью исключите из вечернего меню алкоголь, кофе и тяжелую жареную пищу.

Помните, что здоровый кишечник — это не только хорошее пищеварение, но и спокойные нервы, крепкий, восстанавливающий сон.