Зимой и ранней холодной весной многие чувствуют упадок сил и постоянную усталость. Рассказываем, почему это происходит с точки зрения физиологии, какие продукты действительно дают энергию в холода, а от чего лучше временно отказаться, чтобы сохранять бодрость и хорошее настроение.
Как поддержать энергию питанием
Зима — это не только красивый снежный сезон, но и серьезное испытание для организма.
«Холод, порывистый ветер, перепады температур, нехватка солнечного света, влияющая на выработку витамина D и гормона радости серотонина, повышенная нагрузка на иммунитет — все это требует от тела огромных ресурсов. Неудивительно, что многие в это время чувствуют себя истощенными, сонливыми и быстрее утомляются».
Зимой метаболизм естественным образом ускоряется — тело работает как мощная печка, сжигая топливо для обогрева. Пищеварение становится одним из главных источников внутреннего тепла. Именно поэтому зимой так важно поддерживать себя через грамотный рацион и режим дня.
Основа рациона — это горячая, питательная и сытная пища, которая дает длительную энергию, а не кратковременный всплеск.
Белки
Они необходимы для поддержания мышечной массы, красивых кожи, ногтей и волос и даже работы иммунной системы. Зимой потребность в них возрастает.
Животные белки: выбирайте те источники, которые вас согреют: говядина, баранина, птица (курица, индейка), кролик, субпродукты (печень, сердце). Не забывайте про рыбу, икру и морепродукты — источник не только белка, но и важных омега-3 жирных кислот.
Растительные белки: бобовые (нут, чечевица, маш, фасоль) — отличная альтернатива животному белку. Важно: их лучше замачивать перед приготовлением, готовить со специями и употреблять в хорошо проваренном виде, например, в супах-пюре или рагу, особенно если есть склонность к тяжести в желудке и вздутию.
Полезные жиры
Добавляйте в блюда топленое масло (гхи), тыквенное, горчичное или кунжутное масло. Выбирайте жирные сорта рыбы: сельдь, палтус, скумбрия. Жиры усваиваются медленно, обеспечивая стабильный уровень энергии и чувство сытости надолго.
Теплые и сытные блюда
Наваристые бульоны и супы-пюре, которые питают и согревают изнутри. Тушеные, запеченные или приготовленные на пару овощи, особенно корнеплоды: редька, репа, морковь, свекла, пастернак, корень сельдерея. Прекрасно подойдут горячие каши из цельных злаков. Такая пища не требует от организма лишних затрат энергии на согревание в желудке и легче переваривается.
Специи
Это не просто ароматические добавки. Имбирь, корица, черный перец, кардамон, гвоздика, куркума, тмин, зира, чеснок выполняют несколько важных функций:
- Согревают изнутри, усиливая микроциркуляцию.
- Улучшают пищеварение, стимулируя выработку ферментов.
- Обладают сильным бактерицидным действием, помогая бороться с патогенами.
- Такие специи как куркума имеют противовоспалительный эффект.
Подходящие по сезону напитки
Зимняя стратегия — напитки температуры тела или чуть выше: теплая кипяченая вода, которую можно пить маленькими глотками в течение дня, морсы из клюквы и брусники (без сахара или с минимумом меда), компоты из сухофруктов, травяные чаи с шиповником (витамин С) и боярышником (поддержка сердца), согревающие чаи с имбирем, корицей и гвоздикой.
Фрукты и ягоды
Зимой предпочтение стоит отдать:
- Местным сезонным фруктам, таким как яблоки, груши (их можно запекать),
- Ягодам и фруктам с кислым вкусом: гранат, клюква, брусника, облепиха. Они богаты витаминами, антиоксидантами и не переохлаждают организм.
Продукты пчеловодства
Мед, перга, цветочная пыльца — это концентраты полезных веществ, которые мягко тонизируют, поддерживают иммунную систему и помогают адаптироваться к стрессу, которым для организма являются и холода. Важно: употреблять их нужно дозированно и при отсутствии аллергии.
Временно отказываемся или ограничиваем
Некоторые продукты могут усиливать ощущение холода и отнимать энергию на переваривание.
- Холодная и сырая пища: ограничьте холодные салаты, смузи, мороженое. Сырые овощи и фрукты лучше сократить до 20 процентов от рациона, отдавая предпочтение приготовленным.
- Слизеобразующие продукты:молочные продукты (особенно холодные), сахар и сладости, белый хлеб, макароны, овсянка быстрого приготовления, бананы, картофель в больших количествах.
- Свежие ягоды, привезенные из южных стран(клубника, малина, голубика).
Они часто содержат химикаты. - Охлаждающие напитки: зеленый чай, матча, иван-чай лучше оставить на теплое время года.
Внимание на образ жизни
«Тепло — прежде всего, — рекомендует эксперт. — Одевайтесь по погоде, обязательно носите шапку, шарф и держите в тепле ноги и поясницу. Помните, что значительная часть тепла теряется через голову».
Будьте активны, но не забывайте отдыхать. Умеренная физическая нагрузка (особенно в первой половине дня) помогает разогнать кровь, согреться и взбодриться.
Отдых важен: старайтесь ложиться спать вовремя. Дневной сон может замедлить метаболизм, поэтому от него лучше отказаться.
Делайте согревающие процедуры.Горячий душ, теплая ванна с солью Эпсома, баня (если нет противопоказаний) или просто вечернее прогревание ног — все это помогает телу расслабиться и восстановиться.
Носите натуральные ткани. Изделия из шерсти и кашемира согреют вас снежной зимой: шапки, шарфы, варежки, носки, свитера.
«Зимняя усталость — это не приговор, а сигнал организма о том, что ему нужны особая поддержка и забота, — заключает нутрициолог. — Слушайте свое тело: больше отдыхайте, спите чуть дольше, двигайтесь, чтобы согреться, носите теплые вещи, а главное — выбирайте продукты по сезону и ешьте подходящую пищу. Сделайте выбор в пользу теплых, питательных блюд, согревающих специй и полезных жиров».
Так можно помочь своему телу тратить энергию эффективно, поддерживать крепкий иммунитет и оставаться бодрыми даже в самые холодные и темные дни.
