Утром звенит будильник. Вы еще даже не встали с кровати, а рука уже автоматически тянется к телефону: быстро проверю сообщения, потом новости, ответить в мессенджерах, посмотреть рилсы. И уже проходит сорок минут, а вы даже не успели умыться.
«Узнали себя? Если да, то, скорее всего, дело не в вашей лени и не в отсутствии силы воли. Возможно, вы столкнулись с цифровым выгоранием».
Когда отдыхать мозгу
20 лет назад все было совершенно иначе. Рабочий день заканчивался тогда, когда человек выходил из офиса. Он приходил на работу в 9 утра, уходил в 6 вечера, и между работой и личной жизнью были очень четкие границы.
Сегодня все переместилось к нам в карман: нужно что-то узнать, развлечься, посмотреть фильм, прочитать новости, ответить друзьям — телефон.
«Получается, что мозг больше не понимает, когда ему можно отдыхать, — продолжает эксперт. — Он постоянно находится в режиме обработки информации. Границы практически стерлись. Мы одновременно работаем, отдыхаем, читаем новости, смотрим развлекательный контент, проверяем почту и отвечаем на сообщения».
Для мозга нет большой разницы, что именно сейчас происходит. Он не думает: «Сейчас я отдыхаю». Для него это все равно поток информации, который нужно обработать. Он продолжает перерабатывать информацию. И поэтому складывается ощущение, будто мы работаем постоянно.
Попробуйте честно ответить себе на вопрос: вы сегодня сначала поздоровались с собой или со своим телефоном?
Что такое цифровое выгорание
Цифровое выгорание — это состояние, когда постоянное взаимодействие с телефоном, социальными сетями, мессенджерами, уведомлениями и бесконечным потоком информации приводит к эмоциональному и психическому истощению.
При этом человек может вообще не выполнять тяжелую физическую работу, но чувствовать себя так, словно целый день вагоны разгружал.
Куда уходят силы
В мозге происходит сразу несколько процессов, так как орган вообще не любит постоянно переключаться между задачами.
«Нам кажется, что мы умеем делать несколько дел одновременно: отвечать на сообщения, слушать голосовое, работать, читать новости, — рассказывает психолог. — Но на самом деле мозг не выполняет все сразу. Он очень быстро переключается с одной задачи на другую. И каждое такое переключение требует энергии. Поэтому к вечеру мы можем чувствовать сильную усталость, хотя физически почти ничего тяжелого не делали».
Что конкретно выматывает мозг:
- Бесконечные уведомления. Представьте, что вы занимаетесь каким-то делом. Приходит уведомление. Вы посмотрели его буквально две секунды и вернулись к своему делу. Кажется, что ничего страшного не произошло. Но мозгу требуется время, чтобы снова полностью погрузиться в задачу. Чем чаще нас отвлекают, тем больше энергии уходит не на саму работу, а на постоянное возвращение к ней.
- Необходимость быстро отвечать. Написал клиент, руководитель, подруга прислала голосовое, родительский чат, рабочий чат — и кажется, что ответить надо прямо сейчас. Мозг все время находится в режиме ожидания.
- Информационная перегрузка. За 10 минут мы можем увидеть: новости, рецепт, котиков, курс по инвестициям, психологию, рекламу, свадьбу знакомой, чей-то развод, советы по воспитанию детей. Мозг пытается обработать абсолютно все. Хотя большая часть этой информации нам вообще не нужна. Но мозг не умеет заранее определять, какая информация окажется важной, а какая нет. Поэтому он пытается обработать все подряд, а к вечеру мы чувствуем, будто голова переполнена. Вот почему важно фильтровать то, что вы смотрите.
- Отсутствие психологических пауз. Раньше человек ехал в автобусе и просто смотрел в окно. Стоял в очереди и наблюдал за людьми. Гулял и рассматривал деревья. Сегодня любая свободная минута автоматически заполняется телефоном. Нет тишины для мозга, для нервной системы, чтобы восстановиться за этот период.
Как социальные сети меняют психику
- Мы сравниваем себя с другими. Самое интересное, что раньше мы сравнивали себя с соседями, коллегами или друзьями. Сегодня мы сравниваем себя с тысячами людей одновременно. Причем видим не их обычную жизнь, а самые красивые моменты: путешествия, успехи, покупки, праздники. И незаметно начинаем думать, что с нашей жизнью что-то не так.
- Страх что-то пропустить (FOMO). У этого явления даже есть название — FOMO (Fear of Missing Out), или страх что-то упустить. Нам начинает казаться, что если мы не проверим телефон прямо сейчас, то обязательно пропустим что-то очень важное. Хотя на практике большинство сообщений вполне могут подождать час или два.
- Ощущение, что нужно быть постоянно продуктивным. Открываешь социальные сети. Один уже заработал миллион. Вторая выучила язык. Третья похудела. Четвертая открыла бизнес. И возникает ощущение, что ты недостаточно делаешь.
- Желание всегда быть на связи. Даже вечером появляется мысль: «А вдруг кому-то срочно нужно?». Хотя большинство сообщений вполне могут подождать до утра.
- Эмоциональное заражение. Проснулся в хорошем настроении. Открыл новости. Прочитал очередную трагедию. И уже страшно и не хочется ничего делать. Хотя если посмотреть честно, здесь и сейчас с тобой ничего не произошло. Но психика уже проживает чужую тревогу как свою собственную.
Что такое настоящий отдых
Попробуйте посмотреть на животных. Это будет отличным примером, чтобы понять, что такое отдых.
Кошка поела, полежала, посмотрела в окно, понаблюдала за птицами, поспала, снова пошла по своим делам. У животных нет постоянного информационного потока.
«Когда нет опасности, то организм отдыхает, — комментирует Алеся Давыдова. — Человек раньше тоже жил примерно так: поработал, получил результат, отдохнул, восстановился.
Наш мозг восстанавливается тогда, когда у него появляется возможность ничего не перерабатывать».
Настоящим отдыхом может быть прогулка без телефона, наблюдение за природой, творчество, спокойный разговор с близким человеком или даже обычная скука. Именно в такие моменты нервная система начинает восстанавливаться.
А сейчас отдых — это листание телефона. И это тоже работа для мозга.
Тест
Пройдите небольшой тест, чтобы проверить себя, есть ли признаки цифрового выгорания.
Если вы узнали у себя 3 и более пунктов, возможно, ваша нервная система уже испытывает признаки цифрового выгорания.
- Просыпаюсь и сразу беру телефон.
- Не могу спокойно сделать одно дело до конца, постоянно отвлекаюсь на телефон.
- Кажется, что телефон вибрирует, хотя уведомлений нет.
- Испытываю тревогу, если долго нет доступа к телефону.
- Раздражаюсь, когда приходят новые сообщения.
- Постоянно чувствую, что голова перегружена.
- К вечеру нет сил, хотя физически почти ничего тяжелого не делал.
- Во время еды автоматически листаю телефон.
- Перед сном не могу отложить телефон.
- Кажется, что всегда нужно быть на связи.
Это не диагноз, но это повод задуматься, сколько ресурсов ежедневно забирает цифровая среда и что уже сейчас можно изменить в своих привычках.
Что можно сделать, чтобы не выгореть
Мы не можем отказаться от технологий, это уже часть нашей жизни. Но наша задача — это научиться выстраивать с ними здоровые отношения.
- Отключите ненужные уведомления.
- Уберите в архив каналы, которые давно не читаете.
- Отвечайте на сообщения в определенное время, а не целый день. Например, утром, днем и вечером я проверяю чаты и отвечаю на сообщения.
- Не начинайте утро и не заканчивайте день с телефона.
- Принимайте пищу без телефона.
- Ешьте осознанно, чувствуя вкус еды.
- Устраивайте цифровые паузы. Хотя бы раз в неделю сократите использование телефона до 2 часов в день.
- Возвращайте в жизнь прогулки, спорт, бумажные книги, творчество, живое общение.
- Найдите занятие, где работают руки, а не экран. Приготовить ужин, рисовать, собирать пазлы, ухаживать за цветами. Любое дело, которое возвращает вас в реальную жизнь.
Цифровое выгорание не возникает за один день. Оно складывается из маленьких привычек: быстро проверить телефон, ответить еще на одно сообщение, посмотреть еще один ролик.
«Наша задача — это научиться пользоваться ими так, чтобы телефон был полезным инструментом, а не управлял нашим вниманием, временем и качеством жизни, — добавляет специалист. — Мы очень быстро вошли в цифровую эпоху, но нас никто не учил выстраивать отношения с гаджетами. Поэтому сегодня это наша личная ответственность».
И забота о себе начинается с простого вопроса: «Когда в последний раз я действительно была недоступна для всех и доступна только для самой себя?».
Сегодня многие думают, что социальные сети забирают только время. На самом деле они часто забирают гораздо больше: внимание, способность замечать свою жизнь, чувствовать свои желания, отдыхать по-настоящему и быть рядом с теми, кто находится рядом. А ведь именно из таких маленьких моментов и складывается качество жизни.
Упражнение
Попробуйте провести эксперимент. Первые два часа после пробуждения не берите в руки телефон. Проснитесь, приведите себя в порядок, позавтракайте, сделайте свои дела. И только потом, через 2 часа откройте мессенджеры.
Проверьте, как вы себя чувствуете к полудню? Спокойнее, чем вчера?
