«Сон — это совершенно естественное состояние, и удивительно, что так много людей испытывают с ним проблемы. Но если внимательнее понаблюдать за современной жизнью, то станет ясно, что удивляться здесь нечему. Наше поведение и рацион мешают качественному ночному отдыху. Вот несколько самых распространенных причин нарушения сна и методы их преодоления», — говорит профессор медицины, практикующий врач и научный исследователь Терри Уолс.
Основные причины нарушения сна
- Кофеин. Люди употребляют напитки с кофеином в течение дня для того, чтобы компенсировать недостаток энергии (которой не хватает из-за плохого питания). Кофеин задерживается в кровеносной системе на несколько часов и дает ощущение бодрости, даже когда наступает время отхода ко сну. На некоторых людей кофеин действует сильнее, чем на других. Чтобы нормально выспаться ночью, не пейте напитки с кофеином после 11 часов дня, а вечером пейте чай с ромашкой или травами.
- Алкоголь. Чаще всего люди пьют алкоголь по вечерам, чтобы «расслабиться». Однако алкоголь значительно снижает качество сна. По Протоколу Уолс я рекомендую употреблять алкоголь только изредка (менее трех напитков в неделю). Если пить алкоголь чаще, то он разрушает здоровье мозговых клеток. Из-за алкоголя человек может проснуться в середине ночи без возможности снова уснуть. Поэтому заканчивайте пить алкоголь за два или три часа до сна.
- Снотворное. Часто люди принимают различные препараты, которые помогают засыпать ночью. Они нарушают нормальный цикл сна и бодрствования, и их нельзя использовать более трех дней подряд.
- Нерегулярный режим. Многие люди ложатся спать очень поздно или отходят ко сну в разное время. Кроме того, по ночам они часто пользуются электронными устройствами, сидят за компьютером или смотрят телевизор. Нам важнее закончить начатую работу или досмотреть сериал, поэтому сон отходит на второй план.
- Физические упражнения поздно вечером. Аэробные упражнения в первой половине дня помогают как следует высыпаться по ночам, но если активно заниматься прямо перед сном, то вам будет сложно заснуть из-за прилива энергии.
- Стресс. У большинства людей хронически повышен уровень гормонов стресса, которые заставляют бодрствовать и не дают нормально выспаться. Необходимо снимать стресс!
«Когда я узнала, насколько сон важен для физиологии человека, я принялась переосмыслять свое поведение и менять режим, чтобы каждую ночь спать от семи до девяти часов. Вам кажется, что вы продуктивно функционируете, отводя на сон менее семи часов в сутки, но на самом деле тело и мозг вынуждены тяжело расплачиваться за недостаток отдыха. Значительно повышается риск сердечных приступов, ожирения, диабета, преждевременной потери памяти и аутоиммунных заболеваний. Наши клетки хотят, чтобы мы спали и восстанавливали свое здоровье. Поэтому я считаю очень важным обратить внимание на качество сна».
Как засыпать быстро и спать крепко
1. Разработайте план отхода ко сну
Если разработать план отхода ко сну и строго его соблюдать — например перед сном пить чай с ромашкой, слушать расслабляющую музыку, принимать горячую ванну, медитировать, молиться, читать или делать записи в дневнике — то тело привыкнет расслабляться в определенное время, и вы будете без труда засыпать.
2. Составьте список дел на завтра
Запишите для себя, какие дела вы бы хотели завершить в предстоящие дни, и составьте список дел на завтра. Вы перестанете просыпаться по ночам от мыслей о предстоящих важных делах и не будете переживать, что что-нибудь забудете. Если вы записали список дел на бумаге, его больше не нужно держать в голове.
3. Сделайте самомассаж
Сделайте самомассаж лица, ушей, рук и стоп с лавандовым маслом прямо в кровати. Попробуйте другие расслабляющие масла: ладан, ромашка, сандал, пачули и иланг-иланг. Я смешиваю в ладони небольшое количество (1/2 чайной ложки) масла эму, кокосового или миндального масла с двумя или тремя капельками лавандового или другого расслабляющего эфирного масла и втираю смесь в кожу.
4. Нормализуйте суточный ритм мелатонина
Способность хорошо высыпаться по ночам зависит от производства мелатонина в головном мозге: этот гормон, который вырабатывает шишковидная железа, управляет циклом сна и бодрствования. Головной мозг производит мелатонин (из серотонина) в ответ на наступление темноты, и чем выше уровень гормона, тем быстрее человек засыпает. С наступлением темноты вечером уровень мелатонина в мозге достигает своего пика.
Проблема в том, что современный образ жизни конфликтует с ритмом секреции мелатонина. Например, мы включаем по вечерам освещение, которое сбивает мозг с толку. Я вижу солнечный свет? Сейчас день?
Мозг не понимает, что происходит. Кроме того, мелатонин — это мощный антиоксидант и противовоспалительное вещество. Нужно сделать все возможное, чтобы мозг производил больше мелатонина!
Вот несколько советов, которые помогут вам нормализовать суточный ритм мелатонина:
- Утром и в обед выходите на улицу, чтобы немного побыть в естественном дневном освещении. Смотрите на небо и облака, чтобы на сетчатку попала доза натурального голубого света. Это поможет мозгу настроить цикл секреции мелатонина.
- Ложитесь спать после захода солнца, в идеале — в промежутке между 20 и 22 часами.
- В сумерках надевайте очки с желтыми, оранжевыми или красными стеклами, которые блокируют синий свет. Я рекомендую это всем своим пациентам, которые жалуются на проблемы со сном. Очки помогают скорректировать попадание дневного света в глаза и мозг и стимулируют выработку мелатонина, так как голубой свет подавляет секрецию гормона сна.
- Надевайте маску для сна, чтобы глаза находились в полной темноте, пока вы лежите в кровати.
Удивительно, насколько сильный разрушительный эффект оказывает на организм стресс и депривация сна. Старайтесь спать от восьми до девяти часов в сутки. У вас очень сильно улучшится самочувствие, если вы освоите эту здоровую привычку!
