Сон и здоровье: как и сколько нужно спать, чтобы продлить молодость

К каким заболеванием рано или поздно приведет хроническое недосыпание. Как правильно организовывать режим сна-бодрствования, чтобы замедлить старение.
13 Марта 2019
Фото: LEGION-MEDIA

«Тот факт, что сон и старение связаны между собой, доказан экспериментально. Недостаток сна потенциально вреден для здоровья, поскольку приводит к изменению пищевого поведения, нарушению регулирования уровня глюкозы, кровяного давления, когнитивных процессов и изменению уровней некоторых гормонов. В частности, концентрация гормона стресса кортизола увеличивается, а тестостерона и инсулиноподобного фактора роста — сокращается», — говорит Алексей Москалев, доктор биологических наук и автор книги «120 лет — только начало жизни» («Эксмо»).

Режим сна и отдыха

Трудно поспорить с тем, что ритм жизни постоянно ускоряется. Призыв к жизни в режиме 24/7 — постоянно быть доступным и откликаться на деловые и личные запросы в любое время дня и ночи — звучит в рекламе всевозможных гаджетов, с экранов телевизоров, множится на страницах различных сайтов, пропагандируется знакомыми и работодателями, связывающими способность непрерывно бодрствовать с образом успешного человека. 

Широко распространена практика недосыпать в будни, заменяя сон несколькими чашками кофе, энергетиками или даже приемом ноотропов, и высыпаться в выходные, в том числе и днем. Совы и жаворонки ведут непримиримый спор о том, чей режим более правильный и лучше вписывается в нашу повседневную реальность.

Мы весьма небрежно распоряжаемся своим графиком, считая такую небрежность проявлением свободы. Действительно, пластичный график удобнее, он требует меньше дисциплины, а инфраструктура большинства городов, с их ночными кафе, кинотеатрами, супермаркетами, позволяет нам вести такой образ жизни. Но полезен ли он? Как он сказывается на здоровье и долголетии? 

Жизнь основана на циклических явлениях. Примером таких циклических процессов являются жизненный цикл РНК и белков (от синтеза до распада), деление клеток, прохождение импульсов по рефлекторной дуге в нервной системе, ритмичные изменения уровней гормонов в крови и температуры тела, акты дыхания и сердечных сокращений, половые циклы, смена поколений организмов.

Одни биологические циклы сопряжены с другими, как цепляющиеся друг за друга зубчики в часовом механизме. Циклические процессы на одном из уровней биосистемы определяют процессы на каждом последующем уровне. Адаптацию человека к смене дня и ночи обеспечивает циркадианная система — комплекс физиологических и поведенческих изменений в организме, соответствующих 24-часовому околосуточному ритму.

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Ежедневно бодрствование сменяется сном, физиологическая активность — относительным покоем. Работа этой системы обеспечивается комплексом внутриклеточных белков, взаимодействие между которыми, периодический синтез и распад позволяют клетке «отсчитывать» время.

Ради максимальной адаптации организм подстраивает ход «центральных» и внутриклеточных часов соразмерно с процессами в окружающей среде — именно это позволяет нам проводить ночи за работой или в социальных сетях. Но это имеет свою цену.

Основных причин нарушения здоровья в связи с циркадианной системой две: это поломка и старение самой циркадианной системы и десинхроноз — рассинхронизация природного биологического ритма под влиянием неправильного образа жизни индивидуума.

Исследования, проведенные на мышах, показали, что изменение времени кормления способно привести к сдвигу биологических часов. Это еще один из возможных механизмов, связывающих диету и продолжительность жизни. Таким образом, правильное функционирование биологических часов предотвращает ускоренное старение, а нарушение их функции с возрастом — одна из причин старения организма в целом.

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Каким образом нарушение регуляции околосуточной ритмики приводит к ускорению старения?

Дело в том, что околосуточный ритм является компонентом системы, регулирующей способность организма поддерживать постоянство внутренней среды и адаптироваться к изменениям окружающей среды. Нарушение этих процессов является основным атрибутом старения (см. рисунок). Тот факт, что сон и старение связаны между собой, доказан экспериментально.

С возрастом сон становится более прерывистым. Ускоренное старение, искусственно вызванное у дрозофил, также приводит к фрагментации сна. С другой стороны, прерывистый сон в меньшей степени способствует восстановлению организма, приведению его метаболизма и стрессоустойчивости в норму.

Нарушение ритмов сна-бодрствования вызывает ухудшение самочувствия, снижение умственной и физической работоспособности, психологические проблемы, может сопровождаться агрессивным, асоциальным поведением, а при длительном воздействии — стать причиной ускоренного старения и повышения риска развития возрастных заболеваний.

Например, установлена связь между недосыпанием и образованием в головном мозге бляшек, характерных для болезни Альцгеймера, а также повышением риска развития деменции

Алексей Москалёв Алексей Москалёв Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Как же организовывать свой график, чтобы замедлить старение? 

  1. Следует помнить, что естественный пик мелатонина приходится приблизительно на час ночи. Соответственно следует ложиться спать около одиннадцати часов вечера, и уж точно до полуночи. Сменных графиков следует по мере возможности избегать, как и внезапных ночных авралов или поздних, особенно регулярных, посиделок с друзьями. Запомните, что кофе, энергетики и другие стимуляторы не являются заменой сну!
  2. Спать следует в полной темноте. Если вы, дорогой читатель, проживаете в регионе, где бывают белые ночи, а то и полярные дни, или в мегаполисе, где поддерживается высокий уровень освещенности ночью, ради сохранения здоровья и молодости мы советуем вам установить на окна в спальне плотные рулонные шторы, не пропускающие свет.
  3. Запомните, что циркадный ритм включает в себя не только смену сна и бодрствования, но и режим питания. Постарайтесь придерживаться единообразного графика приема пищи. Обязательно завтракайте, не откладывайте обед, старайтесь поужинать за 3—4 часа до отхода ко сну.

Это не так уж трудно организовать, а наградой станет снижение риска ожирения и других проблем с обменом веществ.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Дита фон Тиз (Dita von Teese) Дита фон Тиз (Dita von Teese) актриса, фотомодель
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+