Оставайтесь в форме: как не поправиться в осенне-зимний сезон

В холодное время года, когда мало солнца, а световой день короткий, хочется съесть больше. Причем чаще выбор падает на жирные и сладкие продукты. Поэтому осень и зима – «идеальный» период для набора лишних килограммов, которые весной превращаются в «похудение к лету».
7days.ru
|
06 Сентября 2021
Последняя медицинская проверка 07 Сентября 2021 г.
Оставайтесь в форме: как не поправиться в осенне-зимний сезон Фото: Depositphotos.com

Рассказываем, почему так происходит, как разорвать круг постоянного набора килограммов и попыток похудеть, а также как остановить вес на здоровой отметке.

У набора лишнего веса в осенне-зимний сезон есть несколько объяснений. Большая часть из них физиологическая. Но переедание также может быть компульсивным — эмоциональным.

  1. В холодное время года тело человека тратит больше энергии на обогрев и поддержание необходимой температуры. Самое быстрое пополнение энергии – еда, сладкая и жирная в особенности, которая быстро дает много калорий.
  2. Зимой и осенью люди, как правило, меньше двигаются. Например, если раньше человек ходил до работы пешком, то с приходом ненастной погоды пересаживается в машину, забывает про велосипед до следующего лета, все реже гуляет на улице и т.д. Соответственно, снижается физическая нагрузка и вес может расти.
  3. Не хватает солнца и витамина D, вырабатываемого кожей под воздействием УФ-лучей. Этот витамин принимает важное участие в иммунных процессах, поддерживает работу сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, репродуктивной систем, ответственен за настроение и бодрость духа. Его недостаток может вызывать частые ОРВИ, нарушения сна, хроническую усталость, подавленность. В итоге человек меньше двигается, постоянно хочет спать и есть. Не хватает и других витаминов и минералов, т.к. рацион  россиян в это время обеднен из-за недостатка свежих фруктов, овощей, листовой зелени.
  4. Осенью и зимой меняются биоритмы, что характерно для северных широт. Длинный серый рассвет без четкого светового стимула долго раскачивает организм, таким образом сдвигая циркадный ритм вперед. Поэтому зимним утром так сложно проснуться, а спать начинает хотеться все позже. Приемы пищи также сдвигаются на более позднее время, что способствует набору лишних килограммов.
  5. Для многих людей еда становится универсальным способом справиться с проблемами, некомфортными эмоциями, может быть наградой, утешением, развлечением. В итоге переедание провоцирует эмоциональная сфера, а не физическая потребность в еде.
Как наладить питание в холодное время года Фото: Depositphotos.com

Чтобы встретить весну без зимних килограммов, важно скорректировать рацион и режим дня уже в начале осени. Придерживайтесь нескольких простых правил.

Визуально поделите тарелку на четыре части. Одна ее половина должна быть наполнена клетчаткой — овощами и фруктами (фруктами в меньше мере). Так, Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета рекомендует, чтобы овощи и фрукты были разными по цвету, кроме этого, предупреждает, что картофель в здоровой тарелке не приветствуется.

Еще четверть здоровой тарелки должна быть занята цельнозерновыми продуктами (где зерно не очищено от оболочки) – это сложные углеводы, которые медленно усваиваются, постепенно насыщая кровь глюкозой, имеют низкий гликемический индекс и заряжают энергией надолго. Это цельная пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, рис и продукты из них – макароны твердых сортов пшеницы,  цельнозерновой хлеб, каши и т.д.

Оставшуюся четверть занимают растительные и животные белки: рыба, курица, фасоль, орехи и т.п. Ограничьте потребление красного мяса и продуктов его переработки – сосисок, колбас, бекона.

Добавляйте в умеренном количестве в тарелку растительные масла, идеально – сыродавленные, т.к. в них больше всего пользы и витаминов. Хорошим вариантом станут оливковое, льняное, кунжутное, конопляное, подсолнечное масла.

Торты, пирожные, конфеты и другие сладости богаты на простые углеводы, но при этом крайне бедны на микронутриенты. Они провоцируют избыточную массу тела, обладая максимально высоким гликемическим индексом. Также сладости вызывают скачки инсулина в крови, что со временем снижает чувствительность тканей к нему и является одной из главных причин развития сахарного диабета второго типа (также атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца). Кроме этого, сладости провоцируют развитие метаболического синдрома – это совокупность патологий: ожирения, высокого давления, повышенного уровня сахара и холестерола в крови.

GLUCO Box, комплекс для контроля уровня сахара в крови и борьбы с метаболическим синдромом БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Сахар необходимо контролировать. В этом поможет GLUCO Box, комплекс для контроля уровня сахара в крови и профилактики метаболического синдрома. Биокомплекс содержит хелатный хром, бета-глюкан овса и инновационные растительные экстракты, способствующие уменьшению всасывания сахаров из кишечника, поддержанию нормального уровня глюкозы и холестерина в крови, а также повышению чувствительности клеток к инсулину.

Большинство витаминов и микроэлементов организм получает с едой. Скудный рацион, неправильное питание, диеты, предпочтение одной или нескольких групп продуктов, лишает организм необходимых элементов питания.

витамины Siberian Wellness БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Прием витаминно-минеральных комплексов восполняет этот пробел. Например, витамины Siberian Wellness разработаны для людей с разными потребностями: для поддержания сердечно-сосудистой системы, общего тонуса и работоспособности, укрепления костной системы, ногтей и зубов, для надежного отпора вирусам и инфекциям  и т.д.

витамины Siberian Wellness БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Витамины необходимы для здоровья в кризисные периоды, например, как профилактика перед осенним сезоном простуд или после перенесенного ОРВИ, лечения хронического заболевания, при соблюдении строгой диеты, во время тяжелых физических нагрузок и т д.

Выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Если после этого чувство голода отступит, значит, вы хотели пить, а не есть. Дело в том, что центры голода и жажды в головном мозге находятся рядом, поэтому иногда организм путает эти чувства. Стакан воды разрешит дилемму.

Разделите приемы пищи на три основных в день – завтрак, обед и ужин, также устраивайте один-два перекуса.

Отдайте предпочтение запеканию, тушению или варке продуктов. Откажитесь от жарки и фритюра.

На пути к похудению также важно придерживаться режима сна и отдыха – обязательно высыпаться и отводить на сон 7-8 часов. Включите в режим дня физическую нагрузку. ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю, например, езды на велосипеде, бега трусцой, скандинавской ходьбы и т.д. По возможности старайтесь избегать стрессов, прорабатывайте тревожность и сохраняйте хорошее настроение. Если это трудно делать самостоятельно, обратитесь к специалистам. Это базовые составляющие здоровья, которые помогут сохранить подтянутую фигуру, крепкий иммунитет, хорошее самочувствие и бодрость духа.

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Агния Дитковските Агния Дитковските актриса театра и кино
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+