Лекарство для мозга: как физическая активность влияет на ясность ума

Ученые доказали, что чем больше и чаще вы упражняетесь, тем лучше функционирует ваш мозг. И сообщили, сколько тренировок нужно для когнитивного подъема.
08 Января 2019
Фото: Fotodom.ru

«Одно из самых поразительных откровений современной геронтологии гласит следующее: большая физическая активность означает большую интеллектуальную живость независимо от возраста. Занимаясь физическими упражнениями, вы не просто замедляете общий упадок, связанный с возрастом. Ваш мозг действительно начинает работать лучше. И для получения пользы вам не нужно быть спортсменом-олимпийцем», — говорит доктор Джон Медина, нейробиолог, специалист по молекулярной онтогенетике и автор новой книги «Возраст ни при чем» (издательство «Бомбора»).

Влияние физических нагрузок на наш мозг

Исследователи уже давно обратили внимание, что пожилые люди в хорошей физической форме выглядят более остроумными и оживленными, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, — даже в преклонном возрасте. Особенно сильное впечатление производят результаты связи аэробных упражнений с изменениями в регуляторной функции.

При обзоре широкого ряда исследований (это называется метаанализом), связанных с аэробикой и регуляторой функцией (РФ — линия поведения, которая позволяет вам решать сложные задачи, но при этом оставаться вежливым и невозмутимым), вы видите действительно впечатляющие цифры.

Пожилые люди, которые регулярно занимаются упражнениями, показывают более высокие — иногда гораздо более высокие — результаты тестирования регуляторной функции, чем контрольная группа, участники которой ведут сидячий образ жизни (примерно в семь раз лучше, если быть точным). В подобных исследованиях довольно редко приходится видеть такие наглядные цифры.

Одно исследование продемонстрировало 30%-ное улучшение показателей регуляторной функции после трехмесячной программы облегченных упражнений и еще более облегченного «режима прогулок». Результаты других исследований еще более убедительны, причем улучшение оказывается долгосрочным.

Длительное лабораторное исследование, проведенное группой ученых с участием людей, занимавшихся физической подготовкой в середине жизни, показало, что улучшение регуляторной функции наблюдалось и двадцать пять лет спустя.

А сейчас мы посвятим некоторое время механизму воздействия физических упражнений на стареющий мозг. Некоторые глубинные структуры мозга тоже получают когнитивную тренировку в результате упражнений. Самой чувствительной является средняя височная доля, особенно его «жемчужина» — гиппокамп.

У людей, которые занимаются аэробикой, объем гиппокампа увеличивается на внушительные 2%. С другой стороны, у тех, кто занимается только разминкой, наблюдается уменьшение на 1,4%. А люди, которые ничего не делают и ждут у моря погоды, теряют 2%.

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

В результате аэробики эти регионы становятся не только больше, но и плотнее. Судя по всему, в префронтальной коре новые связи образуются внутри уже существующих нейронных структур. С другой стороны, гиппокамп способен в буквальном смысле выращивать новые нейроны; этот процесс называется нейрогенезом.

BDNF (аббревиатура для нейротрофического фактора головного мозга) считается ответственным за большую часть этого роста. BDNF нужен вашему мозгу. Клетки мозга воспринимают его так же, как ученые воспринимают денежные гранты, выделяемые на исследования.

Наблюдается также рост связей, обеспечиваемый телами нервных клеток серого вещества. Одно исследование продемонстрировало общий рост серого вещества на 8% у пожилых людей, занимавшихся физическими упражнениями. Этот эффект был таким же устойчивым, как рост налоговой нагрузки.

Фото: Fotodom.ru

Девять лет спустя у группы упражнявшихся по-прежнему было больше серого вещества, чем у их бездеятельных сверстников из контрольной группы. Поразительно, но из-за этой разницы у них вдвое уменьшился риск развития деменции. С учетом этой активности вы можете предположить, что новые нейронные структуры будут также нуждаться в питании и удалении отходов их деятельности, как и старые.

И вы будете правы. Поскольку питание и уборка мусора обеспечивается кровеносной системой, можно предсказать усиленный приток крови к новым регионам. И вы снова окажетесь правы. Кровоснабжение в мозге резко возрастает в тех областях, где в результате упражнений активируется нейрогенез. Этот эффект особенно выражен в гиппокампе.

Упражнения стимулируют процесс, называемый ангиогенезом (в буквальном смысле, «создание сосудов»), а необходимый для этого белок называется VEGF. Это хорошее сокращение от головоломного «фактора роста эндотелия сосудов». VEGF делает для кровяных сосудов то же самое, что BDNF делает для нейронов: он заставляет их расти.

Сколько же нужно упражняться?

Исследования показывают, что для когнитивного подъема достаточно тридцати минут умеренной аэробной активности, обычно быстрой ходьбы, два или три раза в неделю (некоторые рекомендуют заниматься этим по полчаса пять раз в неделю.) Эффект зависит от дозировки: чем больше вы упражняетесь, тем лучше функционирует ваш мозг, — хотя есть определенный предел.

А в одном исследовании пожилые люди проходили по три километра каждую неделю и получали желанный прирост объема серого вещества мозга. Но точно такие же результаты наблюдались у их сверстников, которые проходили по полтора километра в неделю. Исследователи называют это «эффектом потолка».

Если вы добавите силовые упражнения к аэробным процедурам — тренировку для растяжения больших мышечных групп, — это тоже принесет пользу независимо от того, в какой форме вы находитесь. Вы можете заниматься силовой тренировкой два или три раза в неделю; как свидетельствуют измерения, одного раза недостаточно.

К сожалению, некоторые люди позволяют процессам старения действовать на них так же, как роковые переборки «Летучего голландца» на Уилла Тёрнера в третьих «Пиратах Карибского моря» («На краю света»). Они постепенно врастают в стены своего возраста и предаются бездействию, как Уилл, которого в фильме настигло проклятие, постепенно врастал во внутренние перегородки корпуса корабля: его конечности превращались в деревяшки, покрытые коркой ракушек и водорослей.

Если вы хотите избежать судьбы «Прихлопа» Тёрнера, то должны бороться с апатией. Не требуется больших усилий для того, чтобы подхлестнуть свой мозг. В сущности, бывает трудно поверить, как мало для этого нужно делать. Для получения пользы вам не нужно быть спортсменом-олимпийцем: просто больше гуляйте или плавайте в бассейне.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Принц Уильям (Prince William) Принц Уильям (Prince William) монарх, член королевской семьи Великобритании
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+