[AD]

Долой тоску и апатию: как поднять настроение зимой

Осенне-зимний упадок настроения связан с тем, что день становится коротким, а солнца мало.
7days.ru
|
14 Декабря 2020
Фото: LEGION-MEDIA

Близится 22 декабря — самый короткий световой день в году, мы подходим к нему почти в темноте, на ощупь. Дефицит солнечного света может вызвать биохимический дисбаланс в организме, который влияет на настроение, аппетит и сон. Ведь традиционно с конца осени россияне начинают жаловаться на сонливость, переутомление и упадок сил.

Разбираемся, как поднять себе настроение в самый темный день и на всю оставшуюся зиму.

Дефицит солнечного света

Фото: LEGION-MEDIA

Нехватка солнечного и даже дневного света провоцирует повышение секреции гормона сна — мелатонина и снижение гормона серотонина, который «организует» хорошее настроение.

В результате человек становится раздражительным, начинает переедать, перестает чувствовать себя отдохнувшим после сна и испытывает острый недостаток энергии.

И это потому, что дефицит солнца влияет на главный квартет организма: сердечно-сосудистую, эндокринную, иммунную и нервную системы, перестраивает самочувствие, настроение и биоритмы. Совокупность этих факторов даже может спровоцировать у человека сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто меланхолия — с позиции психиатрии САР уже считается серьезным проводником депрессии.

Возьмите максимум света и солнца

Фото: LEGION-MEDIA

Чаще гуляйте в светлое время суток, например, на работе выходите на обед из офиса. Старайтесь бывать на улице не только в солнечную, но и в пасмурную погоду — освещенность там все равно намного выше, чем в закрытом помещении.

Используйте световую терапию: поставьте дома специальный «светоящик», который выделяет намного больше света, чем лампа накаливания. Количество времени, которое необходимо проводить перед лампой, зависит от ее мощности. Как правило, речь идет о 20-60 минутах.

Или же воспользуйтесь симулятором рассвета. Ближе к пробуждению в спальне включается устройство, излучающее слабый свет, который постепенно нарастает, имитируя природный рассвет. Особенно популярны сегодня специальные будильники с этой полезной функцией.

Запаситесь витаминами

Фото: LEGION-MEDIA

Зимой организм испытывает недостаток в витаминах больше, чем обычно. Дефицит питательных элементов может способствовать возникновению тревоги и депрессии, а также усугублять симптомы у людей с некоторыми психическими заболеваниями. И речь здесь идет не только о витамине D, который в значительной степени синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей.

Также зимой часто фиксируется недостаточность витаминов группы B и С, которые не накапливаются в организме и должны постоянно поступать с пищей. А нехватка магния приводит к возникновению тревожных состояний и нарушению сна.

Согласно последним исследованиям, недостаток витамина D может служить одной из причин переедания в зимнее время. Объясняется это так: витамин D необходим организму для выработки лептина — гормона, отвечающего за чувство насыщения во время приема пищи. Если его показатели снижаются, становится сложнее утолить голод, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеет.

Пересмотрите рацион

Фото: LEGION-MEDIA

Если добавить в ежедневный рацион питания новые продукты, то это поможет компенсировать недостаток полезных веществ в организме.

Так, 400 граммов овощей и фруктов, которые каждый человек должен съедать каждый день (по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения), внесут ощутимую лепту в повышение настроения.

Кроме этого, старайтесь употреблять больше продуктов, богатых витамином D (жирная рыба – треска, тунец, скумбрия и лосось) и способствующих выработке серотонина (индейка, яблоки, бананы, темный шоколад).

Также справиться с хандрой и недостатком жизненной энергии помогут жирорастворимые витамины А, E, D, K, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, препараты магния и железа и витамины группы B. Однако принимать витамины и микроэлементы следует только после прохождения анализов на уровень их содержания в организме и консультации с врачом.

Установите правильный режим дня

Фото: LEGION-MEDIA

Налаженный режим сна, занятия спортом и здоровое общение — это база в лечении (и профилактике) сезонных колебаний настроения.

Что надо делать:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, как в выходные, так и в будни — постоянный режим сна для организма полезнее «плавающего».
  • Если ночью спите меньше 8 часов и на протяжении дня чувствуете сонливость, позвольте себе небольшую сиесту. Даже десятиминутный дневной сон поможет организму расслабиться и зарядиться новыми силами.
  • Выключайте гаджеты за 40 минут до сна — свет экрана мобильного телефона держит мозг в напряжении и мешает засыпанию. Ночной сон должен быть крепким. Запомните, что мигающие индикаторы бытовой техники, падающий свет уличного фонаря продолжают воздействовать на зрительный нерв человека, даже когда глаза закрыты. Поэтому перед сном отключите световые сигналы и плотно зашторьте окна в спальне.
  • Во время физической нагрузки вырабатывается гормон дофамин, благодаря которому человек испытывает радость и удовольствие. Чтобы получить именно эти чувства, а не упадок настроения и сил, следите за нагрузкой, чтобы она соответствовала конституции и личным предпочтениям.  Важно, чтобы упражнения не только приносили результат, но и доставляли удовольствие.
  • Старайтесь наладить контакт с собой и со своими ощущениями. Здоровье непосредственно зависит от качества отношений, в которых мы находимся, — как с собой, так и с окружающими. Поэтому для психологической устойчивости и стабильного настроения так важно нетоксичное общение и теплое окружение.
  • В период сезонной апатии не пренебрегайте сеансами с психологом. Специалист поможет не только пережить зиму, справившись с подавленным настроением, но и снизит шансы вернуться к нему в следующем году.
Лайфхаки выживания осенью: как сохранить хорошее настроение и укрепить иммунитет?
Лайфхаки выживания осенью: как сохранить хорошее настроение и укрепить иммунитет?
ПОДРОБНЕЕ

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Джастин Тимберлейк (Justin Timberlake) Джастин Тимберлейк (Justin Timberlake) певец, композитор, продюсер, танцор и актер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+