«Новогодние праздники — это почти двухнедельное время обильной еды и расслабления, когда занятия спортом сходят на нет, из-за чего усиленно набирается лишний вес. Возвращаться к активным тренировкам после такого перерыва нужно плавно, давая телу равномерную нагрузку средней интенсивности. Сегодня я поделюсь с читателями 7days.ru простыми и эффективным упражнениями, выполняя которые по 15 минут в день дома вы не только быстро вернете мышцам выносливость, но и приведете фигуру в порядок», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а после — потянитесь. Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторений, в зависимости от текущей выносливости и самочувствия. Отдых между упражнениями — 30-60 сек. Когда делать комплект станет слишком легко, увеличивайте количество повторений. Итак, начнем.
1. Боковые выпады с поворотом корпуса
Прорабатываем мощны ног и живота
Исходное положение: стоя.
- Сделайте шаг в сторону правой ногой и потянитесь левой рукой к правой стопе, хорошо разворачивая грудную клетку.
- Затем вернитесь в исходное положение и проделайте боковой выпад в левую сторону. Следите за положением стоп (полностью стоят на полу), коленных суставов (двигаются по направлению стоп и не выходят за проекцию стопы) и спиной (удерживайте ее прямой).
2. Наклоны
Убираем жир с ягодиц и задней поверхности бедра
Исходное положение: стоя.
- Распределите вес тела по все стопе, и, направляя ягодицы назад, выполните наклон с прямой спиной (руки смотрят в пол), затем вернитесь в исходное положение.
- Удерживайте спину прямо, работая только тазобедренными суставами.
3. Планка динамическая
Укрепляем мышцы спины, пресса и бедер
Исходное положение: планка на прямых руках.
- Сохраняя нейтральное положение тела, оттолкнитесь руками, направляя таз вверх в потолок, и хорошо растяните мышцы спины и задней поверхности бедер.
- Затем вернись в исходное положение планки. Не проваливайте таз — важно возвращаться в каждый раз и фиксировать обычную планку.
4. Плавание
Проработка мышц живота, ягодиц и спины
Исходное положение: лежа на животе.
- Потянитесь руками вперед, а стопами — назад и, хорошо вытянув позвоночник, попеременно поднимайте разноименные руку и ногу, сохраняя корпус в нейтральном положении.
- Старайтесь не включать в работу поясничный отдел спины, совершайте движение только в тазобедренном и плечевом суставах.
5. Велосипед
Сжигает жировые отложения на животе
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях под 90°.
- Приподнимите голову, вытяните левую ногу, скрутите корпус и направьте левый локоть к правому колену.
- Затем повторите упражнение правой ногой.
Выполнение этого несложного комплекса упражнений поможет вам не только быстро вернуть хорошую физическую форму, но и избавиться от лишних килограммов, набранных за праздники.
