[AD]

Планка: 10 эффективных вариантов главного упражнения для суперстройности

Классическая и усложненные вариации культового фитнес-упражнения для похудения и плоского живота.

5. Стабилизация в боковой планке

Фото: пресс-служба X-Fit

Дополнительно поднимаем одну ногу, убираем точку опоры и в качестве усложнения добавляем движения в тазобедренном суставе — отведения или сгибания.

«Королевская» стать: 7 упражнений, которые помогут сделать красивую спину и правильную осанку
«Королевская» стать: 7 упражнений, которые помогут сделать красивую спину и правильную осанку
ПОДРОБНЕЕ

6. Кардио-планка

Фото: пресс-служба X-Fit

Отдельно стоит выделить все вариации упражнения на тему кардио: бег в планке, «Джампинг Джек», переход из положения «планка» в положение «упор». Эти вариации упражнения создают дополнительную сложность стабилизации, то есть необходимо еще большее внимание уделять удержанию нейтрального положению тела. Все эти варианты можно выполнять в быстром темпе, чтобы получить дополнительный кардиоэффект.

7. Переход из обычной планки в боковую

Фото: пресс-служба X-Fit

Этот вариант для продвинутых. Главная задача — перейти из обычной в боковую планку, сохраняя нейтральное положение тела. Можно усложнить упражнение, если при возвращении из боковой планки в обычную не ставить руку на пол, а оставлять ее на весу.

8. С дополнительным оборудованием

Фото: пресс-служба X-Fit

Планка в петлях TRX. Данный вид оборудования усложняет задачу за счет нестабильной опоры ног. Исходное положение — лежа на животе, спиной к точке крепления, длина строп на уровне середины голени. Разместите стопы в петлях и встаньте в положение «планки». Далее можно выполнять любые вышеописанные варианты усложнения.

Как похудеть к лету: 7 упражнений, которые помогут быстро убрать живот и дряблость кожи
Как похудеть к лету: 7 упражнений, которые помогут быстро убрать живот и дряблость кожи
ПОДРОБНЕЕ

9. Упражнение «пила» в петлях TRX

Фото: пресс-служба X-Fit

Исходное положение — планка в петлях TRX. Удерживая нейтральное положение, сместите все тело назад по направлению к точке крепления ног, как бы отталкиваясь предплечьями от пола. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте начинать движение с минимальной амплитуды, контролируя движение. Усложненный вариант — выполняйте «пилу» со сменой ног: одну нужно подтянуть к груди, другую — выпрямить, и наоборот.

10. Планка на нестабильной поверхности (BOSU, баланс-платформе, баланс-подушке и т.д.)

Фото: пресс-служба X-Fit

Используйте любую нестабильную поверхность как опору для рук или ног. Планка сразу станет намного интереснее даже в базовом варианте, но можно добавить и усложнения.



ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Это невероятно! Это она на фото? На сайте instatedsur.gq/ewj8 Под ником Nuxqo85

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение

    Борис Щербаков Борис Щербаков актер театра и кино
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...


    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +