«Королевская» стать: 7 упражнений, которые помогут сделать красивую спину и правильную осанку

Эти эффективные упражнения для мышц пресса, спины и кора улучшат походку, осанку и избавят вас от болей в спине.
20 Марта 2019
Фото: LEGION-MEDIA

«Прямая спина, свободная походка и правильная осанка — это не только красота, но и здоровье. Для формирования правильной осанки и избавления от болей в спине в первую очередь необходимо прорабатывать глубинные мышцы кора, отвечающие за поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении.

Сегодня я расскажу читателям 7days.ru об упражнениях для мышц, выполняя которые вы избавитесь от болей в пояснице, похудеете на несколько кг, а также сделаете красивую спину и обретете «королевскую» стать», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

7 упражнений, которые помогут сделать красивую спину и правильную осанку

Для начала следует уточнить: существует несколько мнений по поводу того, что понимается под кором. Чаще всего к нему относят мышцы живота и спины — мышцы-стабилизаторы собственно кора, плечевого пояса и таза. Именно негармоничное развитие этих участков чаще всего приводит к распространенным нарушениям осанки.

Анастасия Юркова Анастасия Юркова Фото: пресс-служба X-Fit

Говоря о сбалансированном развитии мы имеем ввиду функциональность мышцы — состояние, при котором она может одинаково сокращаться (напрягаться) и растягиваться (расслабляться). Поэтому первое, на что нужно обратить внимание при работе с осанкой, — это мышцы, которые находятся в гипертонусе (то есть сильно напряжены и не могут расслабиться).

Чаще всего это сгибатель бедра (квадрицепс бедра), ягодицы, грудные мышцы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Их необходимо прорабатывать при помощи техники миофасциального расслабления или стретчинга. Если вы ими не владеете, можно обратиться за помощью к массажистам.

После комплекса расслабления необходимо укрепить мышцы. Для этого есть несколько эффективных упражнений.

1. Заплыв

Фото: X-Fit
Как похудеть к лету: 7 упражнений, которые помогут быстро убрать живот и дряблость кожи
Как похудеть к лету: 7 упражнений, которые помогут быстро убрать живот и дряблость кожи
ПОДРОБНЕЕ

Исходное положение — лежа на животе. При этом необходимо удлинить поясницу и слегка подкрутить таз, как бы надавливая им на мат. Удерживая корпус в исходном положении, поднимите разноименные руку и ногу. Важно совершать движение только плечевым и тазобедренным суставами, не допуская движения в позвоночнике. Упражнение позволяет научиться стабилизировать центр тела при движении конечностей.

2. Планка

Фото: X-Fit

Исходное положение — опора на предплечье. Необходимо выровнять корпус как в предыдущем упражнении и, удлиняя поясницу, слегка подкрутить таз. В этом положении нужно оставаться по 10-15 секунд. Повторить 5-6 раз, делая небольшие паузы. Несколько повторов — и вы научитесь удерживать центральное положение тела.

3. Подъем рук в положении «квадрат»

Фото: X-Fit

Из положения «квадрат» (на четвереньках) поднимите колени от пола, сохраняя прямые углы в тазобедренных суставах. Не меняя положения корпуса (коленями не дотрагиваться до пола!), поднимайте попеременно руки в сторону. Важно сохранять нейтральное положение тела и не допускать поворот таза. Благодаря упражнению вы научитесь удерживать центральное положение тела при движении верхних конечностей.

4. Поворот в «т-мост»

Фото: X-Fit

Исходное положение — упор. Начните двигать стопами, поверните их в сторону. Затем, отрывая руку, встаньте в «т-мост» или «боковую планку». Вернитесь в исходное положение. В ходе упражнения можно научиться удерживать центральное положение тела и стабилизировать лопатки.

5. Roll down

Фото: X-Fit

Исходное положение — сидя, спина прямая. На выдохе максимально округлите позвоночник и уложите поясницу на пол; на вдохе вернитесь в исходное положение. Таким образом вы научитесь сгибать позвоночник, а также укрепите работу мышц живота и спины.

Фитнес с нуля: с чего начать подготовку фигуры к лету и какие тренировки выбрать
Фитнес с нуля: с чего начать подготовку фигуры к лету и какие тренировки выбрать
ПОДРОБНЕЕ

6. «Супергёрл»

Фото: X-Fit

Исходное положение — «квадрат». Вытяните одновременно правую руку вперед, а левую ногу — назад. В этом положении нужно оставаться по 10-15 секунд. Затем повторите, сменив ногу и руку. Повторить 5-6 раз, делая небольшие паузы.

7. Hip hinge

Фото: X-Fit

Исходное положение — стоя. Выполните наклон с прямой спиной, совершая движение в тазобедренном суставе. С помощью таких несложных движений вы научитесь удерживать центральное положение при наклоне корпуса вперед.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Анна Семенович Анна Семенович актриса, бывшая солистка группы «Блестящие», певица, фигуристка
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+