«Прямая спина, свободная походка и правильная осанка — это не только красота, но и здоровье. Для формирования правильной осанки и избавления от болей в спине в первую очередь необходимо прорабатывать глубинные мышцы кора, отвечающие за поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении.
Сегодня я расскажу читателям 7days.ru об упражнениях для мышц, выполняя которые вы избавитесь от болей в пояснице, похудеете на несколько кг, а также сделаете красивую спину и обретете «королевскую» стать», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
7 упражнений, которые помогут сделать красивую спину и правильную осанку
Для начала следует уточнить: существует несколько мнений по поводу того, что понимается под кором. Чаще всего к нему относят мышцы живота и спины — мышцы-стабилизаторы собственно кора, плечевого пояса и таза. Именно негармоничное развитие этих участков чаще всего приводит к распространенным нарушениям осанки.
Говоря о сбалансированном развитии мы имеем ввиду функциональность мышцы — состояние, при котором она может одинаково сокращаться (напрягаться) и растягиваться (расслабляться). Поэтому первое, на что нужно обратить внимание при работе с осанкой, — это мышцы, которые находятся в гипертонусе (то есть сильно напряжены и не могут расслабиться).
Чаще всего это сгибатель бедра (квадрицепс бедра), ягодицы, грудные мышцы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Их необходимо прорабатывать при помощи техники миофасциального расслабления или стретчинга. Если вы ими не владеете, можно обратиться за помощью к массажистам.
После комплекса расслабления необходимо укрепить мышцы. Для этого есть несколько эффективных упражнений.
1. Заплыв
Исходное положение — лежа на животе. При этом необходимо удлинить поясницу и слегка подкрутить таз, как бы надавливая им на мат. Удерживая корпус в исходном положении, поднимите разноименные руку и ногу. Важно совершать движение только плечевым и тазобедренным суставами, не допуская движения в позвоночнике. Упражнение позволяет научиться стабилизировать центр тела при движении конечностей.
2. Планка
Исходное положение — опора на предплечье. Необходимо выровнять корпус как в предыдущем упражнении и, удлиняя поясницу, слегка подкрутить таз. В этом положении нужно оставаться по 10-15 секунд. Повторить 5-6 раз, делая небольшие паузы. Несколько повторов — и вы научитесь удерживать центральное положение тела.
3. Подъем рук в положении «квадрат»
Из положения «квадрат» (на четвереньках) поднимите колени от пола, сохраняя прямые углы в тазобедренных суставах. Не меняя положения корпуса (коленями не дотрагиваться до пола!), поднимайте попеременно руки в сторону. Важно сохранять нейтральное положение тела и не допускать поворот таза. Благодаря упражнению вы научитесь удерживать центральное положение тела при движении верхних конечностей.
4. Поворот в «т-мост»
Исходное положение — упор. Начните двигать стопами, поверните их в сторону. Затем, отрывая руку, встаньте в «т-мост» или «боковую планку». Вернитесь в исходное положение. В ходе упражнения можно научиться удерживать центральное положение тела и стабилизировать лопатки.
5. Roll down
Исходное положение — сидя, спина прямая. На выдохе максимально округлите позвоночник и уложите поясницу на пол; на вдохе вернитесь в исходное положение. Таким образом вы научитесь сгибать позвоночник, а также укрепите работу мышц живота и спины.
6. «Супергёрл»
Исходное положение — «квадрат». Вытяните одновременно правую руку вперед, а левую ногу — назад. В этом положении нужно оставаться по 10-15 секунд. Затем повторите, сменив ногу и руку. Повторить 5-6 раз, делая небольшие паузы.
7. Hip hinge
Исходное положение — стоя. Выполните наклон с прямой спиной, совершая движение в тазобедренном суставе. С помощью таких несложных движений вы научитесь удерживать центральное положение при наклоне корпуса вперед.
