[AD]

Не убавить не прибавить

Юлия Попова, инструктор федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о том, как добиться идеальных пропорций нижней части тела.
Фото: X-Fit

4. Жим ногами лежа в тренажере (базовое упражнение)у

После приседаний или становой тяги (в зависимости от тренировочного дня) стоит выполнить жим ногами.

Правильная техника выполнения:

Старайтесь отталкиваться пятками, чтобы работали ягодицы. Причем попу нужно чувствовать как в фазу нагрузки, так и отдыха — при плавном опускании на себя платформы. Освободите колени и старайтесь меньше их напрягать, насколько это удастся. В наших силах в этом упражнении 60—70 % отягощения взять на ягодицы. Держите их в постоянном напряжении.

Четкого расположения ног на платформе нет из-за физиологических особенностей разных людей, например, разной длины ног. Но постарайтесь поставить их чуть выше обычного. Для усложнения уберите левую ногу с платформы и попробуйте выжать тот же вес одной ногой.

5. Румынская тяга (базовое упражнение)

Как и в становой тяге поднимайте штангу с прямой спиной. Не прижимайте искусственно руки к ногам и отводите таз максимально назад, будто хотите открыть им невидимую дверь.

6. Отведение ноги в кроссовере (изолирующее упражнение)

Главное, что нужно запомнить — не вертеть боками. При подъеме ноги подвздошные кости идут параллельно полу. И не жульничайте! Не выполняйте движение за счет поясницы.

7. Разведение бедер в тренажере (изолирующее упражнение)

Довольно простой тренажер, не требующий специфической техники. Осталось лишь подобрать нужный противовес.

8. Приставной шаг с резинкой (изолирующее упражнение)

Возьмите эспандер и встаньте на него стопами: носки вместе, пятки врозь и шагайте в одну сторону зала и другую до характерного жжения. Получится около 30 секунд за подход.

9. Растяжка

После тренировки растяните все тело, уделяя особое внимание пятой точке, ногам и проблемным зонам. При сильном напряжении есть смысл расслабить их с помощью фитнес-ролика.

10. Дополнительные упражнения (в другой день)

Важно давать себе и базовые, и изолирующие упражнения — тренировать разные мышечные волокна. Например, упражнения на стабилизацию: отведение ноги в кроссовере, болгарские выпады, выпады в машине Смитта, махи назад, выпады в с цепями. Цепь усиливает нагрузку на стабилизаторы, ведь она больше болтается, нежели гантель.

Противопоказания:

При травмах колена и спины — исключить «сгибательные» в коленях упражнения и вертикальную нагрузку. Выпады делайте с минимальной амплитудой без давления на связки.



ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Анна Семенович Анна Семенович актриса, бывшая солистка группы «Блестящие», певица, фигуристка
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+