«Со страниц глянцевых журналов на нас смотрят красотки с упругими и невероятно сексуальными ягодицами. Для дилетанта в фитнесе сложно определить, что у них в пятой точке: накаченные мышцы или силикон. А вот спортивные девушки определяют это без труда, потому что у тренированных представительниц прекрасного пола хорошо подкачены и ноги. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru, как минимизировать рост мышц передней поверхности бедра, качая при этом «попу-орех», — говорит Юлия Попова, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Подготовка:
Во-первых, важно заниматься фитнесом регулярно. Ягодицы будут развиваться, если будут работать. Уделите им 1—2 силовых тренировки в неделю. При больших перерывах на отдых прогресса не будет.
Во-вторых, выстроить технику нужно так, чтобы ягодичные мышцы выполняли ведущую роль в упражнении. Это дано не всем — некоторым эту способность нужно развивать, прислушиваясь к советам тренера.
Тренировки:
1. Разминка:
Чтобы включить ягодицы и прочувствовать их сокращение — нужно обязательно сделать ударную разминку. Для каждого человека продолжительность подготовительной части своя. Обычно она занимает 10—15 минут.
Подойдут:
- Выпады;
- Приседания в петлях TRX;
- Зашагивания на тумбу;
- Махи ногой назад.
Если следить за положением корпуса и двигаться только в тазобедренном суставе на полную амплитуду, то, как правило, передняя поверхность бедра включается в разы меньше.
Хорошо бы еще слегка растянуть переднюю поверхность бедра, подвздошно-поясничную и прямую головку квадрицепса. Чтобы напряжение и легкое сгибание, которое они выполняют в тренировке, не мешало технично выполнять упражнения. В тренировку включим базовые, изолирующие и стретчинг-упражнения.
2. Приседание со штангой (базовое упражнение)
Вес штанги выбираем так, чтобы суметь выполнить его на 8—12 повторений и делаем 3—4 подхода. Для новичка — это 10—20 кг. Для опытной спортсменки штанга может достигать собственного веса. Вам должно быть комфортно, чтобы технично сделать движения от первого до последнего повторения.
Так, вы качаете целевую мышцу, а не распределите нагрузку по всему телу. Когда вес выставлен неправильно, в работу включаются самые сильные мышцы. В нашем случае — это боковая головка квадрицепса. Поэтому вариант «в отказ» не подойдет.
Правильная техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, спина прямая, таз не подкручен. Колени не заворачиваются внутрь и не выходят за проекцию стопы. Таз смотрит в стену, а не в пятки. Отталкиваться от пола нужно за счет предварительного напряжения ягодиц.
Научитесь рывок выполнять ягодицами, а не передней поверхностью бедра. Для этого должны быть довольно растянуты ноги: приводящие мышцы бедра, чтобы не мешали занимать правильную позицию перед подъемом, а также задняя поверхность бедра, чтобы не подкручивался таз.
3. Становая тяга сумо (базовое упражнение)
Приседание со штангой в другой тренировочный день можно заменить становой тягой сумо. В отличие от обычной становой тяги здесь меньше нагружается спина.
Правильная техника выполнения:
Расставьте стопы на 45 градусов и сделайте широкий шаг в сторону и слегка согните колени. Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмите штангу. При подъеме отводите таз назад. Достаточно будет 3—4 подходов на 8—12 повторений.
4. Жим ногами лежа в тренажере (базовое упражнение)у
После приседаний или становой тяги (в зависимости от тренировочного дня) стоит выполнить жим ногами.
Правильная техника выполнения:
Старайтесь отталкиваться пятками, чтобы работали ягодицы. Причем попу нужно чувствовать как в фазу нагрузки, так и отдыха — при плавном опускании на себя платформы. Освободите колени и старайтесь меньше их напрягать, насколько это удастся. В наших силах в этом упражнении 60—70 % отягощения взять на ягодицы. Держите их в постоянном напряжении.
Четкого расположения ног на платформе нет из-за физиологических особенностей разных людей, например, разной длины ног. Но постарайтесь поставить их чуть выше обычного. Для усложнения уберите левую ногу с платформы и попробуйте выжать тот же вес одной ногой.
5. Румынская тяга (базовое упражнение)
Как и в становой тяге поднимайте штангу с прямой спиной. Не прижимайте искусственно руки к ногам и отводите таз максимально назад, будто хотите открыть им невидимую дверь.
6. Отведение ноги в кроссовере (изолирующее упражнение)
Главное, что нужно запомнить — не вертеть боками. При подъеме ноги подвздошные кости идут параллельно полу. И не жульничайте! Не выполняйте движение за счет поясницы.
7. Разведение бедер в тренажере (изолирующее упражнение)
Довольно простой тренажер, не требующий специфической техники. Осталось лишь подобрать нужный противовес.
8. Приставной шаг с резинкой (изолирующее упражнение)
Возьмите эспандер и встаньте на него стопами: носки вместе, пятки врозь и шагайте в одну сторону зала и другую до характерного жжения. Получится около 30 секунд за подход.
9. Растяжка
После тренировки растяните все тело, уделяя особое внимание пятой точке, ногам и проблемным зонам. При сильном напряжении есть смысл расслабить их с помощью фитнес-ролика.
10. Дополнительные упражнения (в другой день)
Важно давать себе и базовые, и изолирующие упражнения — тренировать разные мышечные волокна. Например, упражнения на стабилизацию: отведение ноги в кроссовере, болгарские выпады, выпады в машине Смитта, махи назад, выпады в с цепями. Цепь усиливает нагрузку на стабилизаторы, ведь она больше болтается, нежели гантель.
Противопоказания:
При травмах колена и спины — исключить «сгибательные» в коленях упражнения и вертикальную нагрузку. Выпады делайте с минимальной амплитудой без давления на связки.
