«В тяжелый зимний период многие люди, регулярно занимавшиеся до наступления холодов, решают сделать перерыв в тренировках. Зачастую бывает, что отдых от спорта затягивается на недели, а то и месяцы. Но рано или поздно, особенно перед наступлением весны, организм отдыхающего спортсмена все равно будет требовать хорошей нагрузки. Сегодня я расскажу читателям 7days.ru, как и с чего нужно начинать тренировочный процесс после долгого перерева, чтобы вернуть прежнюю форму без повреждений и стресса для организма», — говорит Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Что происходит с организмом во время отдыха от спорта
Важно понимать, что во время долгих перерывов тренированный организм постепенно отвыкает от нагрузок, в связи с чем сильно снижаются его физические показатели, а также пропадает выносливость. Помимо физических показателей, за время отсутствия активных физических нагрузок может ухудшиться нейромышечная связь.
Не секрет, что в предвесенний период у влюбленных в фитнес случается огромное количество травм. Частично или полностью растренированные люди жаждут как можно скорее вернуть былые кондиции и сбросить лишний вес, и буквально набрасываются на тренажеры и гантели.
А затем они либо не могут встать с кровати и несколько дней ходят на негнущихся ногах, либо и вовсе отправляются с различными травмами к врачу. Поэтому, чтобы быстро вернуться на прежний уровень и обезопасить себя от травм, нужно взять плавный темп возобновления тренировок.
Как правильно начинать тренироваться после большого перерыва
Восстановить полноценную связь мозга и мышц во время движения помогут специальные упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышц и суставов. На первых порах ограничьтесь небольшим отягощением и возвращайтесь к используемым до перерыва весам постепенно.
Ниже я приведу комплекс из четырех упражнений, который выполняется с гантелью. Он поможет вам быстро вернуть тренированность основных групп мышц на ногах, руках, животе и спине. Выполните каждое упражнение в 4 круга (перерывы между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты). Отдыхать между кругами лучше столько, сколько потребуется, чтобы вы отдышались.
Чтоб этот комплекс максимально быстро вернул вас в форму, рекомендуется сделать его 6 раз в течение двух недель (то есть 3 раза в неделю через день). Перед основной частью тренировки проведите качественную разминку на все мышечные группы и суставы, а в конце занятия — заминку (хорошенько растянитесь).
Итак, вперед, к былой тренированности!
1. Наклоны с тягами
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку. Опираясь на левую ногу, сделайте наклон корпуса вперед до параллели с полом. Приведите лопатки к центру спины и 3 раза подтяните гантель к ягодице. Затем медленно вернитесь в исходное положение. В качестве прогрессии делайте это упражнение в балансе, не опуская ногу в пол в фазе стоя и в фазе наклона. Рекомендованное количество повторений — 12. Затем поменяйте ногу.
2. Присед с жимом вверх
Исходное положение — ноги на ширине плеч, стопы направлены строго вперед. Гантель находится в правой руке. Сделайте приседание, равномерно сгибаясь во всех суставах ног. Корпус держите ближе к параллели, напрягайте мышцы живота и держите пятки на полу. В фазе внизу передайте гантель в левую руку. Встаньте и выжмите гантель над собой, выстраивая тело в одну длинную линию. Лопатку поднятой руки опускайте вниз, освобождая шею. Затем снова садитесь вниз. Выполните 20 повторений.
3. Выпады с вращением корпуса
Сделайте выпад вперед правой ногой, достигнув 90-градусных углов в коленях. Стопа прижата к полу от пятки до пальцев. Выпрямите руки с грузом и плавно повернитесь грудью в сторону правой ноги. Во время поворота вытягивайтесь головой вверх, создавая длинное туловище. Затем верните корпус в исходное положение и встаньте ровно. Каждый раз меняйте ноги и сторону поворота. Всего необходимо 20 повторений.
4. Боковая планка с отжиманием от пола
Займите положение классической планки. Напрягите живот и выстройте тело в одну линию. Сделайте отжимание и коснитесь грудью пола, затем из позиции классической планки вставьте в боковую. Опирайтесь на прямую руку и держите шею максимально свободной. Удерживайте таз высоко, мысленно прочерчивая прямую линию от пятки до головы. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. После каждого отжимания меняйте опорную руку. Сделайте 16 повторений. Женщины могут выполнять отжимание с коленей.
Не забывайте, что для быстрого восстановления нужны не только правильные качественные тренировки, но и здоровый сон с полноценным питанием. Желаю вам отличной формы к весне!
