Начнем с того, что сесть на шпагат разрешается только тем людям, у кого нет медицинских противопоказаний — например, последствий переломов, травм, сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Заниматься растяжкой, чтобы достичь цели придется регулярно, без поправок на отпуск и праздники. Потому что после длительного перерыва, возможно, придется начинать все практически с нуля. Так что сесть на шпагат за день, увы, не получится.
Все люди разные, и скорость подготовки к шпагату зависит от индивидуальных данных. Одни могут сесть на шпагат через месяц, другие — минимум через полгода, год, а то и через два года, и все это в пределах нормы. Просто нужно набраться терпения и продолжать идти к цели, даже если обнаружится не прогресс, регресс — такое тоже случается.
У людей без физической подготовки, у начинающих, как мы уже упоминали, достичь результата быстро не получится, в отличие от тех, кто и раньше садился на шпагат или занимался каким-либо видом спорта. Как часто надо заниматься растяжкой? Тренеры советуют начинать с двух-трех раз в неделю, а если у вас спортивный, прокачанный, подготовленный организм, то можно тренироваться хоть каждый день. Важное условие — перед тренировкой разогреть мышцы: достаточно пяти минут разминки и десяти минут интенсивной подкачки.
Растяжка — основная нагрузка для того, чтобы сесть на шпагат. Чтобы не травмировать не задействованные в этом упражнении мышцы, стоит добавить функциональную тренировку. Достаточно одного раза в неделю, но без использований больших весов: к шпагату этот вид тренинга не относится.
Базовых упражнений, которые помогут сесть на шпагат в домашних условиях, несколько.
Упражнение №1. Разгибание колена сидя. Исходная позиция — сидя на полу. Согните одно колено, фиксируя руками стопу той же ноги (или голень). По мере возможности выполните захват. Одну ногу оставьте прямой, вторую разожмите в коленном суставе. Вы должны почувствовать заднюю поверхность бедра.
Упражнение №2. Складка. Исходная позиция — сидя на полу. Потянитесь всем телом, от копчика до макушки. С ровной спиной выполните наклон к прямым ногам, ощущая, как тянутся мышцы задней поверхности бедер. Упражнение подходит для выполнения как сидя, так и стоя.
Упражнение №3. Выпады. Исходная позиция — стоя на коленях. Сделайте широкий шаг вперед — так, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы ног и колено. Нужно максимально низко опустить таз к полу, ощущая, как тянутся мышцы передней поверхности задней ноги и задней поверхности бедра передней ноги.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Подчеркнем — это возможно, только имея достаточную физическую подготовку и отличную растяжку.
Положение шпагата — обязательная часть растяжки. Стоя на колене, выведите противоположную прямую ногу вперед так, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Старайтесь опуститься тазом максимально вниз и зафиксировать положение.
Для того, чтобы сесть на шпагат и выполнять упражнения растяжки, не нужно специального инвентаря — только спортивный коврик, две подушки, блоки для растяжки и резинки. Также можно заказать гантели, чтобы делать функциональные тренировки. Вместо них можно взять бутылки с водой по 0,5 литра.
Важные правила, которые надо соблюдать при растяжке.
Не начинайте растяжку без разогрева — гимнастики для суставов и кардио (или легкой функциональной тренировки).
Растяжка должны быть статической, без движений, во избежание надрыва или разрыва связок.
Колени должны быть прямыми
Дыхание — ровным: глубокий вдох, когда начинаете тянуться, и медленный выдох, достигая предела.
При выполнении растяжки вы должны чувствовать приятную, слегка тянущую боль. Если болевые ощущения резкие, значит, тело находится в неправильном положении, и есть риск получить серьезную травму, разрыв мышц.
Но самое главное — занятие шпагатом должно приносить вам радость и удовлетворение, а не превращаться в испытание. Почаще хвалите себя за то, что еще на один шаг приблизились к идеально гибкому телу и вожделенному шпагату. И все получится!
