Как сделать бедра стройными и подтянутыми: 5 лучших упражнений

Чтобы ваши бедра приобрели красивые и соблазнительные формы, необходимо выполнять этот тренировочный комплекс дома 2-3 раза в неделю.
03 Октября 2018
Фото: Fotodom.ru

В прошлых материалах известный фитнес-эксперт Эдуард Каневский, спортивный консультант передачи «Свадебный размер», личный тренер Аниты Цой и Полины Дибровой рассказал, как в домашних условиях сделать плоский живот и избавиться от дряблости рук.

Сегодня автор книги «Хватит жрать! И лениться» (издательство «Бомбора») поделится самым эффективными упражнениями, которые помогут вам сделать красивые и упругие бедра.

1. Приседания

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Базовое упражнение для ног, которое включает в работу одновременно большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Если приседать с собственным весом легко, можно взять отягощение в руки или небольшую штангу на спину — при условии, что нет проблем с позвоночником.

В домашних условиях приседать можно и без отягощения, главное, выполнять упражнение подчеркнуто медленно. При каждом подходе я рекомендую делать не меньше 20–30 повторений; количество подходов — не меньше трех. Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом, чтобы четко понимать, как правильно делать упражнение.

Техника выполнения:

  1. 1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.
  2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.
  3. Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков.
    Также запрещено сводить колени к центру, колени должны смотреть в одном направлении с носками.
  4. Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой, как на фото.
  5. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
  7. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги — выдох.

2. Разведение ног в положение «уголок»

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Упражнение для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Нужно понимать, что в данном положении сильную, статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не на прессе.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса.
  2. Поднимите прямые ноги под прямым углом по отношению к корпусу.
  3. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, допустимо легкое сгибание ног в коленных суставах.
  4. Медленно, на вдохе, разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды.
  5. На выдохе, без рывка, сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор.
  6. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.

3. Приведение бедра лежа на боку

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»
Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Хороший вариант, когда тяжело держать ноги на весу, как в предыдущем упражнении.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение лежа на боку (как на фото).
  2. Ногу, которая находится сверху, согните в коленном суставе и отведите немного назад.
  3. Ногу, которой будете выполнять упражнение, полностью выпрямите, носок тяните на себя.
  4. Приподнимите немного ногу, сделайте вдох и поднимите ее как можно выше.
  5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Не возвращайте ногу на пол, пока не выполните 15–30 повторений.
  6. Выполнив упражнение одной ногой, развернитесь и сделайте упражнение второй ногой.

4. Жим ногами с напарником

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Жим ногами — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки мышц ягодиц, передней и задней поверхности бедер, но главным плюсом данного движения является то, что в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой.

Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер «жим ногами» — это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант данного упражнения с партнером.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, руки лежат вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладони в ваши стопы.
  3. Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
  4. Выпрямите ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
  5. В данном упражнении очень важен темп и качество выполнения.
  6. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
  7. Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
  8. Сделайте 15–30 повторений.

5. Cведение/разведение ног с напарником

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе. Оно включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
  2. Расположите ноги так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы находились примерно на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Соответственно напарник располагает ноги с наружной стороны ваших.
  3. Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
  4. В данном упражнении вы создаете сопротивление друг другу, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
  5. Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны; тот, в свою очередь, создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр. Таким образом нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения. Получается так называемый «суперсет», когда дается нагрузка на
    мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты).
  6. Данный вариант не только дает возможность качественно проработать мышцы, но и делает домашние занятия разнообразнее.
События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.