[AD]

Как сделать бедра стройными и подтянутыми: 5 лучших упражнений

Чтобы ваши бедра приобрели красивые и соблазнительные формы, необходимо выполнять этот тренировочный комплекс дома 2-3 раза в неделю.
#спорт Эдуард Каневский

4. Жим ногами с напарником

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Жим ногами — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки мышц ягодиц, передней и задней поверхности бедер, но главным плюсом данного движения является то, что в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой.

Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер «жим ногами» — это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант данного упражнения с партнером.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, руки лежат вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладони в ваши стопы.
  3. Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
  4. Выпрямите ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
  5. В данном упражнении очень важен темп и качество выполнения.
  6. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
  7. Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
  8. Сделайте 15–30 повторений.

5. Cведение/разведение ног с напарником

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе. Оно включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
  2. Расположите ноги так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы находились примерно на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Соответственно напарник располагает ноги с наружной стороны ваших.
  3. Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
  4. В данном упражнении вы создаете сопротивление друг другу, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
  5. Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны; тот, в свою очередь, создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр. Таким образом нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения. Получается так называемый «суперсет», когда дается нагрузка на
    мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты).
  6. Данный вариант не только дает возможность качественно проработать мышцы, но и делает домашние занятия разнообразнее.
#спорт Эдуард Каневский


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Комментарий скрыт модератором.

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение

    Миранда Керр (Miranda Kerr) Миранда Керр (Miranda Kerr) супермодель
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...


    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +