Как убрать дряблость рук: 5 лучших упражнений для дома

Звездный фитнес-тренер Эдуард Каневский, спортивный консультант передачи «Свадебный размер», личный тренер Аниты Цой, Полины Дибровой и автор книги «Хватить жрать! И лениться» (издательство «Бомбора»), рассказывает, как бороться с дряблостью рук.

1. Подъем гантелей на бицепс

Простое упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча — бицепсов.

Техника выполнения:

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально.
2. Сведите лопатки и полностью выпрямите руки.
3. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Важно не разводить кулаки шире плеч.
4. Не прижимайте локти к корпусу.
5. Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
6. Делайте 15–20 повторений за подход.

2. Молоток

Упражнение, которое прорабатывает не только бицепсы, но и мышцы предплечий, и мышцу, которая располагается под бицепсом — плечевую.

Техника выполнения:

1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой хватом того вида, когда ладони смотрят друг на друга.
2. Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
4. Делайте 15–20 повторений за подход.

3. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, которое хорошо прорабатывает заднюю поверхность плеча, а именно трицепсы. Это та область, на которую часто жалуются девушки: мол, там «висит» кожа. Поэтому трицепсам нужно уделять достаточно времени, чтобы их укрепить и «подтянуть».

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, руки расположите чуть шире ширины плеч, ладонями держитесь за край скамьи.
2. Приподнимите таз и обопритесь на прямые руки. Лопатки сведите.
3. Медленно, на вдохе, сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.
4. В идеале, нужно опуститься под прямой угол между предплечьем и плечом в локтевом суставе, но, если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайте ровно настолько, насколько вам удобно.
5. Выполняйте 12–20 повторений за подход.

4. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмите две небольшие гантели или бутылки с водой.
2. Поднимите гантели так, чтобы в исходном положении они находились на уровне ушей. Это необходимо, чтобы не получить травму плечевого сустава.
3. Важно во время выполнения упражнения строго следить за тем, чтобы ваши предплечья всегда были строго параллельны друг другу.
4. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели вертикально вверх. Гантели должны сомкнуться над головой, так как в ваших локтевых суставах происходит движение.

5. Подъем гантелей перед собой

Упражнение для переднего пучка дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой и расположите руки строго на передней поверхности бедра, лопатки сведите.
2. Сделайте вдох и, не раскачиваясь, на выдохе поднимите руки строго перед собой, но не выше параллели с полом.
3. Медленно верните руки в исходное положение и сделайте следующий повтор.
4. Выполните 15–20 повторений за подход.