Как сделать бедра стройными и подтянутыми: 5 лучших упражнений

В прошлых материалах известный фитнес-эксперт Эдуард Каневский, спортивный консультант передачи «Свадебный размер», личный тренер Аниты Цой и Полины Дибровой рассказал, как в домашних условиях сделать плоский живот и избавиться от дряблости рук.

Сегодня автор книги «Хватит жрать! И лениться» (издательство «Бомбора») поделится самым эффективными упражнениями, которые помогут вам сделать красивые и упругие бедра.

1. Приседания

Базовое упражнение для ног, которое включает в работу одновременно большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Если приседать с собственным весом легко, можно взять отягощение в руки или небольшую штангу на спину — при условии, что нет проблем с позвоночником.

В домашних условиях приседать можно и без отягощения, главное, выполнять упражнение подчеркнуто медленно. При каждом подходе я рекомендую делать не меньше 20–30 повторений; количество подходов — не меньше трех. Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом, чтобы четко понимать, как правильно делать упражнение.

Техника выполнения:

1. 1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.
2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.
3. Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков.
   Также запрещено сводить колени к центру, колени должны смотреть в одном направлении с носками.
4. Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой, как на фото.
5. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
7. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги — выдох.

2. Разведение ног в положение «уголок»

Упражнение для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Нужно понимать, что в данном положении сильную, статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не на прессе.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса.
2. Поднимите прямые ноги под прямым углом по отношению к корпусу.
3. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, допустимо легкое сгибание ног в коленных суставах.
4. Медленно, на вдохе, разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды.
5. На выдохе, без рывка, сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор.
6. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.

3. Приведение бедра лежа на боку

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Хороший вариант, когда тяжело держать ноги на весу, как в предыдущем упражнении.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение лежа на боку (как на фото).
2. Ногу, которая находится сверху, согните в коленном суставе и отведите немного назад.
3. Ногу, которой будете выполнять упражнение, полностью выпрямите, носок тяните на себя.
4. Приподнимите немного ногу, сделайте вдох и поднимите ее как можно выше.
5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Не возвращайте ногу на пол, пока не выполните 15–30 повторений.
6. Выполнив упражнение одной ногой, развернитесь и сделайте упражнение второй ногой.

4. Жим ногами с напарником

Жим ногами — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки мышц ягодиц, передней и задней поверхности бедер, но главным плюсом данного движения является то, что в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой.

Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер «жим ногами» — это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант данного упражнения с партнером.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, руки лежат вдоль корпуса.
2. Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладони в ваши стопы.
3. Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
4. Выпрямите ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
5. В данном упражнении очень важен темп и качество выполнения.
6. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
7. Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
8. Сделайте 15–30 повторений.

5. Cведение/разведение ног с напарником

Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе. Оно включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
2. Расположите ноги так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы находились примерно на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Соответственно напарник располагает ноги с наружной стороны ваших.
3. Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
4. В данном упражнении вы создаете сопротивление друг другу, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
5. Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны; тот, в свою очередь, создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр. Таким образом нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения. Получается так называемый «суперсет», когда дается нагрузка на
   мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты).
6. Данный вариант не только дает возможность качественно проработать мышцы, но и делает домашние занятия разнообразнее.