
Фото: Fotodom.ru
В прошлых материалах известный фитнес-эксперт Эдуард Каневский, спортивный консультант передачи «Свадебный размер», личный тренер Аниты Цой и Полины Дибровой рассказал, как в домашних условиях сделать плоский живот и избавиться от дряблости рук.
Сегодня автор книги «Хватит жрать! И лениться» (издательство «Бомбора») поделится самым эффективными упражнениями, которые помогут вам сделать красивые и упругие бедра.
1. Приседания

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»
Базовое упражнение для ног, которое включает в работу одновременно большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Если приседать с собственным весом легко, можно взять отягощение в руки или небольшую штангу на спину — при условии, что нет проблем с позвоночником.
В домашних условиях приседать можно и без отягощения, главное, выполнять упражнение подчеркнуто медленно. При каждом подходе я рекомендую делать не меньше 20–30 повторений; количество подходов — не меньше трех. Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом, чтобы четко понимать, как правильно делать упражнение.
Техника выполнения:
- 1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.
- Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.
- Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков.
Также запрещено сводить колени к центру, колени должны смотреть в одном направлении с носками. - Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой, как на фото.
- Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
- Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
- В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги — выдох.
2. Разведение ног в положение «уголок»

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»
Упражнение для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Нужно понимать, что в данном положении сильную, статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не на прессе.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса.
- Поднимите прямые ноги под прямым углом по отношению к корпусу.
- Если прямые ноги держать в таком положении сложно, допустимо легкое сгибание ног в коленных суставах.
- Медленно, на вдохе, разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды.
- На выдохе, без рывка, сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор.
- За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.
3. Приведение бедра лежа на боку

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Хороший вариант, когда тяжело держать ноги на весу, как в предыдущем упражнении.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение лежа на боку (как на фото).
- Ногу, которая находится сверху, согните в коленном суставе и отведите немного назад.
- Ногу, которой будете выполнять упражнение, полностью выпрямите, носок тяните на себя.
- Приподнимите немного ногу, сделайте вдох и поднимите ее как можно выше.
- Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Не возвращайте ногу на пол, пока не выполните 15–30 повторений.
- Выполнив упражнение одной ногой, развернитесь и сделайте упражнение второй ногой.
4. Жим ногами с напарником

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»
Жим ногами — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки мышц ягодиц, передней и задней поверхности бедер, но главным плюсом данного движения является то, что в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой.
Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер «жим ногами» — это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант данного упражнения с партнером.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, руки лежат вдоль корпуса.
- Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладони в ваши стопы.
- Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
- Выпрямите ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
- В данном упражнении очень важен темп и качество выполнения.
- Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
- Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
- Сделайте 15–30 повторений.
5. Cведение/разведение ног с напарником

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»
Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе. Оно включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
- Расположите ноги так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы находились примерно на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Соответственно напарник располагает ноги с наружной стороны ваших.
- Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
- В данном упражнении вы создаете сопротивление друг другу, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
- Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны; тот, в свою очередь, создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр. Таким образом нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения. Получается так называемый «суперсет», когда дается нагрузка на
мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты). - Данный вариант не только дает возможность качественно проработать мышцы, но и делает домашние занятия разнообразнее.