[AD]

Как правильно выполнять популярные жиросжигающие упражнения

Безопасная техника выполнения приседаний, выпадов, отжиманий и прыжков на скакалке. В каких случаях эти упражнения вам противопоказаны?
13 Ноября 2018
Фото: Fotodom.ru

«Ко мне регулярно приходят любители фитнеса, которые получили довольно неприятные травмы в самых безобидных ситуациях. Во время занятий эти люди травмируют колени, локти, плечи, голеностопы, мышцы, сухожилия и другие части нашего тела. После разговора с ними выясняется, что техника выполнения физических упражнений, которые они делали, очень далека от правильной. Сегодня я расскажу читателям 7days.ru, как избежать травматизации при выполнении самых популярных упражнений для снижения веса и поддержания хорошей физической формы», — говорит Роман Симагаев, врач травматолог-ортопед высшей категории.

С чего нужно обязательно начать тренировку

Помните, что, во избежание глупых травм, любую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой и заминкой. Разминка — это разогрев суставов и связок перед упражнениями, он позволяет подготовить мышечно-связочный аппарат к статическим и динамическим нагрузкам. А заминка улучшит кровоток и снимет с мышц напряжение.

Продолжительность разминки и заминки должна зависеть от планируемой нагрузки. При легкой и обычной нагрузке достаточно 10-15 минут. Но если запланирована средняя или серьезная тренировка, то подготовка к ней должна занимать не менее 20 минут, а оптимально — 30 минут.

Правильная техника выполнения популярных упражнений

1. Приседания

Ноги должны быть расставлены чуть шире ширины плеч. Сами плечи следует опустить, несколько отвести их назад, спина при выполнении упражнения прямая, нельзя выгибаться или сутулиться. Пятки должны оставаться на месте. Во время приседа делается вдох, при подъеме — выдох.

Во время приседа необходимо напрягать мышцы пресса для равномерного распределения нагрузки на мышечный корсет. Полнота приседов, их количество зависит от физической подготовленности. Нельзя давать избыточную нагрузку, так как при этом резко возрастет риск повреждения коленного сустава при дальнейшем движении.

Приседания имеют свои противопоказания! Если боль при выполнении данного упражнения возникает постоянно, не следует тянуть. Своевременное обращение в клинику может помочь выявить повреждение и спасет жизнь суставу.

2. Выпады

Роман Симагаев, врач травматолог-ортопед высшей категории Роман Симагаев, врач травматолог-ортопед высшей категории Фото: из личного архива Р. Симагаева

Выпады отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Стойте прямо, с прямой спиной, лопатки сведены, стопы на ширине плеч. На вдохе сделайте шаг вперед, опуститься вниз перенося вес тела на стоящую впереди ногу. При этом нужно сохранять прямой корпус, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено другой ноги чуть касаться пола.

Старайтесь соблюдать угол сгиба ног на отметке 90° — это сбережёт коленные суставы. Важно выполнять подъем с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняясь и без помощи отставленной назад ноги. При выполнении упражнения следует избегать падения на колено. Внимательно!

Если в колене возникает ощущение нестабильности, оно «ходит» — это весомый повод обратиться к травматологу-ортопеду, такой подвижности быть не должно. Наиболее часто это связано с повреждением крестообразных связок, которое в отсутствие лечения ведет к преждевременному развитию артроза и сокращает срок жизни сустава.

Фото: Fotodom.ru

3. Отжимания

Правильные отжимания заставляют работать все мышцы торса, большую и малую мышцу груди, дельтовидную мышцу, трицепс (в зависимости от выбранной техники). Во время отжиманий необходимо уделить особое внимание прямому положению тела.

Руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз, на выдохе возвращение в исходное положение. Отжиматься должно быть удобно, не должно возникать неприятных ощущений в запястных суставах.

Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, так как это быстро приведёт к их травматизации. При слабых мышцах плечевого пояса нагрузку необходимо давать постепенно, иначе увеличивается риск повреждения сухожилий плечевого сустава.

4. Прыжки со скакалкой

Во время прыжков со скакалкой спину необходимо держать ровно, старайтесь пружинить и приземляться на носки. При этом задействуются амортизирующие структуры крупных суставов, приземление на носки распределит нагрузку более плавно.

При наличии проблем с суставами следует избегать подобного вида тренировки, потому как при прыжках в разы возрастает нагрузка на хрящевые поверхности суставов. Ко всем упражнениям, выполняемым в домашних условиях требуется особое внимание.

При любых странно чувствуемых, непривычных ощущениях, болях, и особенно при возникновении отёчности в области травмированного сустава необходимо проконсультироваться со специалистом профильной клиники.

Помните, что своевременное обращение за медицинской помощью способно сохранить активный образ жизни на долгие годы.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Нюша Нюша автор песен, актриса, композитор, певица
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+