«Кардиоупражнения — это неотъемлемая часть фитнеса и достижения красивой женской фигуры. Без них никому не удастся приобрести идеальные формы, эффективно и быстро убрать лишние килограммы. Именно с помощью кардио вы улучшите выносливость, снизите развитие варикоза и болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой. И как дополнительный результат — получите стройное и подтянутое тело.
Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru о семи эффективных кардиоупражнениях, которые можно выполнять дома без специального оборудования», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
7 лучших кардиоупражнений для тренировки в домашних условиях
1. Бег на месте
Это упражнение можно использовать для разминки. Начинать лучше с ходьбы на месте и постепенно переходить на бег. Таким образом, вы подготовите свой организм к более интенсивной тренировке.
2. Прыжки на месте
Выполняйте прыжки с одновременным разведением ног в стороны и поднятием рук над головой через сторону. При выполнении этого упражнения не прыгайте на прямых ногах: немного сгибайте их для того, чтобы минимизировать нагрузку на коленный сустав. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
3. «Скалолаз»
Это упражнение не только поднимет частоту сердечных сокращений, но и укрепит мышцы брюшного пресса, внутренние мышцы тазового дна, мышцы спины и запястный сустав. Стоя в планке, ладони строго находятся под плечевыми суставами, стопы на ширине тазобедренных суставов, а мышцы живота, ягодиц и спины всегда в напряжении. Стабилизируя таз, по очереди подтяните колени к груди. Сначала можно придерживаться медленного темпа, затем можно ускориться, суммарно сделав два подхода по 30—60 секунд.
4. Прыжки из приседа
Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте до параллели с полом, колени смотрят в направлении стоп. Выпрыгните из положения сидя, задавав импульс движения от стоп. Данное упражнение, как и предыдущее, не только учащает пульс, но и укрепляет суставы и мышцы ног.
5. «Берпи»
Это усложненная версия предыдущего движения. К прыжкам из приседа добавляется вторая часть — планка. Итак, стоя, ноги на шире плеч, встаньте в планку. Затем перенесите вес на руки, прыжком подтяните ноги к рукам. Вырастайте, делайте невысокий прыжок с одновременным хлопком руками над головой. И повторите всю комбинацию сначала.
Это эффективное упражнение для сжигания жира выполняйте в умеренном темпе. Со временем, когда ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, можно будет повысить интенсивность его выполнения.
6. Динамичные планки
Когда вы научитесь делать статичные планки, переходите к динамичным: с передвижением вправо — влево, вперед — назад, с выходами в боковые планки. Для начала проверьте свою позицию: ноги на ширине таза, ладони под плечевыми суставами. Все передвижения (вбок, вперед, назад) выполняйте с полной стабилизацией таза. Сделайте 2—3 подхода по 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку до 1—2 минут.
7. Конькобежец
Из положения стоя начните шагать из стороны в сторону, постепенно увеличивая длину шага. Безопорную ногу уводите назад, взахлест опорной ноги. Для начала выполните по 2—3 подхода по 30 сек с перерывом 5—7 секунд. Увеличивайте время до 1—3 минут.
Лайфхак
Тренировка станет более эффективной, если вы будете использовать интервальный режим или на неделе устраивать силовые тренировки. Тогда и мышечная масса вашего тела останется в норме. А перед кардиотренировкой, направленной на похудение, лучше не ешьте 1,5—2 часа.
Тренируйтесь и худейте! Желаю удачи.
