Стресс — естественная реакция организма на сильные раздражающие факторы. Благодаря ему включается механизм «бей — беги», помогавший человечеству выживать на протяжении тысячелетий. Иными словами, во время тревоги мозг подготавливает тело к борьбе или бегству.
Другое дело, что причины стресса в современном мире совершенно другие, а вот наша реакция — все та же. Нам больше не нужно убегать от хищников или бороться с недружелюбными соседями. Мы переживаем из-за карьеры, недопониманий с близкими, ипотеки и новостей в интернете, а это решить бегством или нападением не получится.
В такой ситуации самое простое — дать телу прожить то, к чему оно готовится, и посвятить время физическим нагрузкам.
Рассказываем, как бороться со стрессом с помощью спорта и с чего начать тренировки.
Спорт против стресса
Во время физической нагрузки вырабатывается сразу несколько видов гормонов, которые влияют на настроение и самочувствие. Например, гормон счастья — эндорфин, который помогают организму бороться с негативными эмоциями.
А еще «вознаграждающий» дофамин, который отвечает за удовлетворение и те чувства, которые испытывает человек, достигая успеха.
Кроме этого, надо отметить инсулин, повышающий выносливость и работоспособность.
Всего на несколько минут вырабатывается адреналин, но этого хватает, чтобы активировать все системы организма, повысить скоростные и силовые достижения.
Помимо этого, физические упражнения задействуют области мозга, отвечающие за исполнительную функцию. Это помогает выявлять реальные и воображаемые угрозы, обрабатывать информацию и снижать уровень стресса.
Но главное, спорт — это отличный способ переключить внимание. Тело и разум — единая система. Во время физической нагрузки мы напрягаем тело и фокусируемся именно на работе мышц, суставов и внутренних органов. Проще говоря, мы следим за движениями и ощущениями тела, а вот негативные эмоции и переживания уходят на второй план.
«В нашем организме все связано. При легкой усталости, которая возникает после тренировок, мозг начинает отдыхать, организм просто перераспределяет энергию, давая ему отвлечься. Проще говоря, работает голова — отдыхают ноги, работают ноги — отдыхает голова».
С чего начать тренировки
Если раньше вы никогда не занимались спортом или был большой перерыв в занятиях, перед началом тренировок обязательно сделайте полный чекап и убедитесь, что у вас нет противопоказаний к физнагрузке или к отдельным ее видам.
«Советую начать тренировки с кардиоупражнений: ходьбы, медленного бега, велосипеда или плавания, — рекомендует Владимир Шейкин. — Затем постепенно добавляйте силовые упражнения с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, приседания и не забывайте про мышцы корпуса, спины и пресса. При этом в самом начале не стоит выполнять упражнения, связанные с ударной нагрузкой — прыжки, выпады, бег по твердой поверхности, также это силовые упражнения с большими весами».
Дело в том, что организм еще не готов к таким нагрузкам и это может привести к нежелательным травмам.
Регулярность тренировок = хорошее настроение
Чтобы постоянно находиться в хорошем настроении, тренировки должны быть регулярными. Частота занятий определяется индивидуально, но оптимальная нагрузка три тренировки в неделю с перерывами в один день. Начинайте с коротких занятий от 30 минут, постепенно увеличивая время до полутора часа.
А чтобы грамотно выстроить тренировочный процесс и быстрее прийти к намеченной цели, рекомендуем составить план занятий. Это можно сделать самостоятельно или проконсультироваться с профессионалом.
А еще отличной мотивацией станет спортивный дневник. Записывайте в него свои достижения и ощущения. Так вы наглядно увидите прогресс и получите дополнительную мотивацию, а причин прогулять тренировку будет все меньше.
«Иногда, чтобы выйти на тренировку, даже опытному спортсмену требуется немало моральных сил, — рассказывает эксперт. — Я это называю это «одержать победу над одеялом». Для того, чтобы «одеяло» не придавливало и не соблазняло вас, необходимо найти другие соблазны для каждой тренировки. Они помогут победить лень и станут дополнительной мотивацией. Например, перед каждым занятием ставьте цель, а еще попробуйте ее сделать веселой и необычной. Главное — она должна быть достижимой. Начинайте с малого — пройти два километра или добежать до магазина».
Также старайтесь получать удовольствие от тренировок, тогда результат не заставит себя ждать. Например, выбирайте для тренировок красивые и новые места, а также попробуйте чередовать виды нагрузок, тогда активность не надоест и не превратится в рутину.
Так, идеально подойдет триатлон — сочетание бега, велогонки и плавания. Во-первых, это не скучно и за счет чередования нагрузок, помогает телу спортсменов развиваться гармонично и сбалансированно. А во-вторых, это отличная возможность познакомиться с единомышленниками и стать частью большого комьюнити.
Дополнительные источники:
