Мало кто уделяет внимание тренировке и в целом работе со стопой. Казалось бы, что там тренировать и зачем вообще с ними работать?
При этом нарушение положения и работы стоп сегодня одна из самых распространенных проблем, связанная в первую очередь с ношением модельной обуви, и это не только девушки носящие каблуки, это в целом любая обувь стесняющее положение стоп.
Что нужно чтобы стопы были здоровыми и не запускали всю цепочку негативного воздействия на опорно-двигательный аппарат? С одной стороны, обеспечить мобильность всех суставов (в стопах огромное количество) и снять перенапряжение с мышц, с другой стороны, поработать с правильным движением. В этом могут помочь упражнения.
Разминка для стоп
Конечно лучший вариант — массаж. Можно выполнять его самостоятельно, но если вы не владеете техниками массажа и не разбираетесь в анатомии, то эффект от самомассажа будет слабым. Лучше воспользоваться услугами массажиста или простыми техниками миофациального релиза (МФР) для стоп, которые предложены в комплексе ниже.
В целом, упражнений для стоп много. Большинство из них направлены на расслабление и улучшение мобильности. В предложенном комплексе сочетаются упражнения из техники МФР и простых упражнений на выравнивание работы стоп. Выполнять комплекс нужно ежедневно вечером или в качестве разминки перед основной тренировкой.
Работа со стопами поможет:
Комплекс упражнений для стоп
Прокатывание стоп
Потребуется любая палка: бодибар, гриф от штаги, ручка от швабры. Исходное положение стоя (давление больше) или сидя, поставьте основание пальцев на бодибар, медленным движением как бы вдавливая его в пол, прокатите по стопе до пятки и обратно. Сделайте по 5-10 движений на каждую ногу.
Проходка
Встаньте кончиками пальцев обеих стоп на бодибар и маленькими шагами прошагайте через него и обратно. Особенно внимательно будьте со средней частью стоп, здесь могут быть самые яркие ощущения. Если ощущения очень болезненные, сядьте на стул и выполните то же упражнение. 5-10 движений.
Упражнение с мячом
Для следующего упражнения понадобиться маленький мяч — массажный или теннисный. Если под рукой совсем ничего нет, можно взять несколько носков и скрутить плотно в маленький мяч.
Исходное положение стоя. Мяч разместите под пяткой правой ноги. Опираясь на обе ноги, сделайте четыре-пять неглубоких приседаний, как бы вдавливая мяч в пол пяткой. Сместите мяч ближе к центру стопы, повторите, затем сместите мяч ближе к широкой части стопы и также повторите серию. Не забудьте выполнить на другую стопу.
Подъемы на носки
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. Если плохо получается держать баланс, можно придерживаться за опору. Шагните сначала правой и потом левой ногой на носочки, опуститесь обратно. 5-10 повторений. Затем выполните то же самое, но начиная с левой ноги.
Важно делать упражнение медленно, контролируя положение стоп так, чтобы давление распределялось по всей широкой части стоп от большого пальца до мизинца, а пятки при этом не заваливались во внутрь или наружу. Можно выполнять перед зеркалом, контролируя движение. Это важно, поскольку упражнение направленно именно на выравнивание положения стоп в движении.
Шаги на пятки
Принцип упражнения тот же, что и предыдущие – контроль выравнивая стоп в движении. Шагая на пятки, следим, чтобы вес тела распределялся на середину пятки и стопы были направлены вперед. 5-10 повторений начиная шаги с правой ноги и 5-10 повторений начиная с левой ноги.
Вращения стопой
Исходное положение сидя — так, как вам комфортно. Положите правую ногу сверху на левую, чтобы голеностоп и стопа свободно свисали с бедра. Возьмите себя за стопу и сделайте по 5-10 движений: натягивая стопу вниз и вверх, поворачивая стопу вправо-влево, скручивая стопу вовнутрь и наружу, вращая голеностоп вовнутрь и наружу. Выполните на другую ногу.
Дополнительные источники:
