«В погоне за стройностью и привлекательной фигурой к лету представительницы прекрасного пола начинают не щадя себя делать очень эффективные для похудения базовые упражнения, зачастую, пренебрегая правильной техникой их выполнения. Из-за грубых технических ошибок часто случаются травмы, которые ставят крест на всей подготовке к пляжному сезону, — происходит смещение межпозвоночных дисков, травмируются коленные или плечевые суставы, надрываются связки и мыщцы.
Чтобы обезопасить себя от травм, перед выполнением так называемой «базы» (приседаний, тяг, жимов — т.е. движений, в которых задействовано сразу несколько суставов и большие мышечные массивы), необходимо освоить правильную технику выполнения этих упражнений. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru об основных ошибках в женском базовом тренинге, а также о том, как их исправить», — говорит Юлия Попова, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
5 главных ошибок в базовых упражнениях:
1. Округление спины в тягах
(на фото: слева — неправильно, справа — правильно)
Неверно: при наклоне корпуса лопатки и плечи смещаются вперед и/или прогибается назад поясница. Это может происходить по двум причинам: 1) слабые мышцы спины уступают весу штанги; 2) вы теряете контроль над спиной из-за стремления опустить гриф ниже при недостаточной растяжке ног.
Чем опасно: травма межпозвонковых дисков или (в лучшем случае) неравномерное развитие мышц-разгибателей спины, когда на пояснице они утолщаются в виде двух некрасивых «горбиков».
Как исправить: проработайте упражнение сначала с разминочным весом, фокусируя внимание на положении спины в наклоне. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке амплитуды, разверните плечи, опустите лопатки к тазу, отведите крестец назад, придавав пояснице естественный прогиб.
Обратите внимание, что по мере ухода в наклон воздействие веса штанги на корпус растет, и вам требуется повысить напряжение в мышцах спины, чтобы сохранить нейтральное положение.
2. Залом поясницы на становой тяге
(на фото: слева — неправильно, справа — правильно)
Неверно: стремясь «выдернуть» штангу наверх мощным движением, вы слишком активно помогаете себе мышцами спины, отводите плечи и лопатки назад при подъеме корпуса. При этом забываете включать в работу мышцы брюшного пресса, поэтому живот вываливается вперед, а поясница переразгибается, принимая неестественное положение.
Чем опасно: травма или ускоренный износ межпозвонковых дисков.
Как исправить: проработайте упражнение с разминочным весом. Сместите акцент в выполнении движения на ноги, стараясь поднять себя снизу толчком ягодиц. Пусть спина по возможности «работает на себя», ее задача — лишь сохранять нейтральное положение. Для этого в наклоне ей требуется больше усилий, в вертикальном положении не стоит разгибать спину с особым усердием – напрягайте ягодицы, а не поясницу.
3. Сведение коленей на приседе и тяге сумо
(на фото: слева — неправильно, справа — правильно)
Неверно: при подъеме веса расстояние между коленями меньше, чем расстояние между пятками.
Чем опасно: перегрузка и накопительная травма связок коленного сустава, износ хрящевой выстилки коленной чашечки. Кроме того, разворот колена внутрь (пронация бедра) говорит о том, что из работы, скорее всего, выключены ягодичные мышцы, и основная нагрузка при выполнении движения ложится на латеральную головку квадрицепса. Со временем это приведет к ее мощному развитию, формированию широкого угловатого «мужского» бедра.
Как исправить: опуститесь в конечную точку амплитуды (присед или позицию «сумо»). В этом положении сначала расслабьте ягодицы, затем как можно сильнее напрягите их и обратите внимание, как колени развернулись в стороны. Отработайте старт движения с предварительным напряжением ягодиц, удерживая колени развернутыми в сторону пальцев стопы.
4. Клевок таза на приседе
(на фото: слева — неправильно, справа — правильно)
Неверно: в нижней точке амплитуды таз заворачивается вниз, поясница округляется.
Чем опасно: неравномерное развитие разгибателей спины, формирование утолщений на талии, травма поясницы.
Как исправить: скорее всего, выровнять спину на приседе вам мешает недостаточная гибкость ног. Проработайте упражнение с разминочным весом. Опускайтесь медленно и плавно, фокусируйте внимание на растягивании мышц ног, разворачивайте копчик назад. После каждой тренировки выполняйте глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия. Замените обувь: вместо кроссовок с амортизирующей подошвой используйте штангетки — специальную обувь с жестким каблуком для тяжелой атлетики и кроссфита.
5. Закручивание плеча на жиме
(на фото: слева — неправильно, справа — правильно)
Неверно: при выполнении жима лежа лопатки упираются в скамью ребром, плечи выведены вперед, на них приходится значительная часть нагрузки.
Чем опасно: травма плечевого сустава и неравномерное развитие дельтовидной мышцы, когда тонус ее передней части слишком высок, а руки висят впереди туловища, как у обезьяны.
Как исправить: отработайте положение лопаток по всей длине амплитуды упражнения. В начале уприте их в скамью всей плоскостью. Плечи при этом оказываются ниже грудной клетки, а поясница отрывается от скамьи. Если это комфортно, выполняйте жим в таком положении. При неприятных ощущениях в пояснице поставьте ноги на скамью.
Отрабатывайте жимовые движения, фокусируя внимание на неподвижности лопаток. Можно представить себе, что гриф штанги остается неподвижным, а упражнение состоит в отталкивании скамьи с помощью лопаток назад.
